Welkom En De Grote Belofte

SPEAKER_00 0:00

Welkom bij de 1% Improvement Podcast. De podcast over mentale en fysieke gezondheid voor mensen die geloven in duurzame groei in plaats van snelle oplossingen. Hier geloven we dat kleine stappen grote resultaten maken, dat hoe je uw energie en emoties beheert de kwaliteit van je leven bepaalt. En dat je mentale en fysieke gezondheid nooit los van elkaar staan.

SPEAKER_01 0:24

Stel je voor dat je elke dag met meer energie, rust en focus door het leven gaat. Hier vind je de inzichten en tools om ook echt die steppen te kunnen zetten. Laten we samen groeien 1% at a time. Dit is de One Percent Improvement Podcast.

Chronotype Deel Twee En Kernvragen

SPEAKER_01 0:43

Welkom bij een nieuwe aflevering van de OnePent Improvement podcast. Dit is chronotype part 2. Vorige aflevering hebben we het al gehad over chronotypen. In deel 1 hebben we vooral besproken wat chronotypes zijn en waarom mensen biologisch verschillen in wanneer ze het liefst slapen, wakker zijn en functioneren? Maar nu gaan we nog een laarsje dieper. Niet door nog meer chronotype feitjes op te sommen, maar door een aantal vragen te beantwoorden die iemand na deel 1 logisch zou kunnen hebben. Ben ik echt een avondmins? Hoe belangrijk is het om dat precies te weten? Kan ik mijn ritme verenderen? Wanneer wordt mijn chronotype een probleem? Moet ik mijn werker op aanpassen? En hoe flexibel is onze biologische klok eigenlijk? Er is effectief een rode draad. En is chronotype biologisch reëel, maar geen vast aan het lot. U huidige ritme ontstaat uit interactie tussen biologische aanleg, leeftijd, licht, gedrag en sociale context. Je kunt daar invloed op uitoefenen, maar die flexibiliteit heeft grenzen.

Genen Tegen Gewoontes En Leeftijd

SPEAKER_01 1:46

Allereerst ben ik echt een avondmins of heb ik mezelf zo gemaakt? Heel interessant. Een reactie die iemand na aflevering over chronotypen kan hebben, is daarom ga ik altijd om twee uur slapen. Ik ben gewoon een avondmens. Zou kunnen. Maar zo eenvoudig is het inderdaad niet. Wat weten we eigenlijk vanuit de research? Chronotype heeft dus een echte biologische basis. De grote genetische studie met bijna 700.000 mensen vond honderden genetische Loki die samenhangen met morningness en eveningness. Waonder verschillende bekende onderdelen van het circadiane systeem. Dus het idee dat iedereen hetzelfde is in een avondmindst gewoon iemand met slechte gewoontes is, dat klopt niet. Maar de andere uiterste conclusie klopt ook niet. Mijn huidige slaapritme zit gewoon in mijn DNA. Je gaat echt geen bedtijd erven van kwart voor één. De genetische effecten zijn verspreid over heel veel varianten en geven eerder een predispositie richting vroeger of later. Vervolgens komt de omgeving erbovenop. Je huidige timing wordt ook beïnvloed door hoeveel licht krijg je overdag krijgt, hoeveel licht krijg je s'avonds krijg, wanneer je moet werken, wanneer je eet en beweegt, hoe regelmatig je leeft, hoeveel slaaptekort je hebt opgebouwd en je leeftijd. Dus twee mensen met een vergelijkbare biologische aanleg hoeven vandaag niet hetzelfde slaapritme te vertonen. Eén belangrijk aspect. Chronotype verandert effectief wel doorheen uw leven. Kinderen zijn gemiddeld vroeger. Tijdens adolescentie verschuft de timing later, en vanaf jonge volwassenheid zien we gemiddeld opnieuw een geleidelijke verschuiving naar vroeger. Ook fysiologische DLMO-data, dus dimlight melatonin acet, die data laten zien dat er dus een leeftijdspatroon is. Nu, dimlight melatonin onset, wat wil dat zeggen? Dat is eigenlijk het tijdstip of het moment dat je melatonine naar een optimaal niveau gaat stijgen om een bepaald punt te bereiken waarin je dus in slaap gaat vallen of waarin je dus optimaal kunt inslapen, het punt hierbij is zelfs weige chronotype geen onveranderlijke identiteit die vanaf je geboorte tot je 80ste hetzelfde blijft, een misvatting is vaak ik ben een avondmins, dus ik hoef niks aan mijn gedrag te veranderen. Chronotype kan verklaren waarom je bepaalde timing moeilijker voelt, maar het geeft u niet automatisch een pais om een bepaald patroon uit te voeren. Dus biologische aanleg is niet hetzelfde als uw huidige lefritme. Het kan zijn dat uw huidige leefritme ook totaal in strijd is met uw biologie. Gebruik dus chronotype als informatie over jezelf, maar niet als excuus voor alles wat ik vandaag doe. Maar dat creëert natuurlijk ook een probleem. Als mijn huidige slaaptijd niet automatisch mijn chronotype is, hoe weet ik dan wat mijn chronotype werkelijk is?

Chronotype Meten Zonder Te Overdrijven

SPEAKER_01 5:42

En daarbij kunnen we onze eerste vraag stellen: hoe belangrijk is het eigenlijk dat ik mijn chronotype exact weet. Die vraag hebben we ons eigen ook al gesteld in de vorige aflevering. Nu, allereerst hoe onderzoeken ze dat eigenlijk? Natuurlijk, we staan daar protocollen voor in de wetenschap om dat te kunnen onderzoeken. En ze hebben daar dus bijvoorbeeld vragenlijsten, zoals de MEQ. En daar gaan ze onderzoeken eigenlijk of iemand zichzelf meer richting morningness of evening is positioneert. Dus er kunnen vragen zijn: wanneer functioneer je graag, wanneer word je liefst wakker, wanneer voel je het meest alert. Dat is eigenlijk een persoonlijke positionering. Dan hebben we gedrag met bijvoorbeeld de MCTQ. Daar hebben we slaapdagboeken of actigrafie. Dat is een bepaalde meetmethode waarin ze kunnen kijken naar waar iemand daadwerkelijk doet. En dan gaan ze kijken wanneer slaapt die persoon laat. Wanneer wordt die wakker? Hoe verschillen werk in vrij dagen? Dat is al iets accurater. En dan hebben we nog de fysiologie. Daarbij gaan ze dus DLMO-metingen doen. Zoals ik al had gezegd. Dimlight, melaton en onset. En dan gaan ze een bepaalde setting creëren onder dimlight, dus gediemt licht. En dan gaan ze speekseltesten en plasmatesten doen. Dat is eigenlijk hoe ze dat doen. Ze gaan dus onder gediemd licht. Wordt gedurende meerdere uren melatonine gemeten. En het moment waarom melatonine duidelijk begint te stijgen, geeft informatie over iemands circadiane klok. Belangrijk resultaat. Mens die meer eveningen rapporteren, hebben gemiddeld ook een latere DLMO. Chronotype is niet gewoon puur een gevoel. Het is ook niet de bedoeling dat iedereen onmiddellijk allemaal testen gaat laten uitvoeren en DLMO-metingen. Want dat is ook niet iets om je vast op te focussen. Belangrijke vraag is: zou een exact chronotype getal iets veranderen aan wat jij morgen doet. Als je voldoende slaapt, regelmatig goed slaapt, gemakkelijk kunt niet slapen en wekker worden en overdag goed functioneert, dan is het misschien niet helemaal nodig om je chronotype exact te kennen. Wanneer wordt het wel interessant als je bijvoorbeeld structureel niet kunt slapen wanneer je zou moeten iedere ochtend extreem moeilijk wekker wordt, chronisch slaapterkort opbouwt op je vrije dagen meerdere uren verschuft, en op vakanties zonder verplichtingen, je niet eens een totaal aan de ritme ontwikkeld, dan kan er een relevante mismatch ontstaan. Kun je dat zelf observeren, natuurlijk die testen niet iets dat je kunt niet naar een dokter gaan en zeggen van dokter, het test is een keer met chromotypen of naar een bepaald centrum. Nee, deze is meer onderzoeksprotocollen natuurlijk. Je gaat ook niet snel iemand vinden die een DLMO-meting zal uitvoeren. De vraag is: kunnen we dat zelf thuis ook observeren? Ja, dat kan. Dan moeten we eigenlijk over een langere tijd kijken wanneer je spontaan slaperig wordt, wanneer je zonder wekker wakker wordt, wanneer je alertheid het sterkst is en hoe je timing. Hoe je timing verandert wanneer verplichtingen verdwijnen. Maar belangrijk, dat geeft aanwijzingen. Dat is geen lab setting. Dat zijn geen officiële metingen van je chronotype. Dat is meer iets om voor jezelf een bepaal window te kunnen creëren. Als mensen hebben we vaak ook de valkuil van ik moet mijn perfecte biologische slaapvinster ontdekken, want ik moet daar mijn gezondheid optimaal naar sturen. Je hoeft je biologie niet perfect te meten om er beter rekening mee kunnen houden. Er zijn natuurlijk een aantal standaarden die we wel weten in de gezondheid, waar we meer rekening mee kunnen houden, dan echt specifiek te gaan kijken hoe werkt mijn biologie op genetisch niveau en hoe kan ik dat 100% optimaal juist benutten.

Ritme Beïnvloeden Met Licht En Gedrag

SPEAKER_01 10:56

De vraag ontstaat: kun je daar eigenlijk iets aan veranderen? En dan kunnen we gaan kijken hoeveel kunnen we chronotypen beïnvloeden of veranderen. We beginnen met twee extremen. Eerste extreem, alles is genetisch, ik kan niets veranderen. Tweede extreem, met genoeg discipline kan iedereen een 5M club persoon worden. De research ondersteunt geen enkel van beiden. Geen van beide wordt ondersteund als algemene conclusie. Gezondheid is altijd heel genuanceerd, is altijd eerder een spectrum dan iets vast. Als we kijken naar chronotype versus circadiane fase. Je biologische aanleg beïnvloedt waar je gemakkelijker terecht komt, maar een circadiane klok wordt iedere dag beïnvloed door signalen uit je omgeving. De belangrijkste daarvan is licht natuurlijk, dat hebben we al duizend keren gezegd. Waarom is licht nu eigenlijk zo krachtig? Onze interne klok moet voortdurend worden afgestemd op de 24 uur externe dag. Vonamelijk buitenlicht, zonlicht, geeft de centrale klok informatie over waar in de dag bevinden we ons. Daarom is licht gewoon niet iets wat het wekker maakt, het is letterlijk een timing signaal. Dan zien we de face response curve. Dat is biologisch interessant om even iets kort uit te leggen, hetzelfde licht kan afhankelijk van het biologische tijdstip een ander effect hebben. Licht later op de biologische avond of nacht kan de klok vertragen. Licht richting biologische ochtend kan de klok gaan vervroegen. Maar het exacte effect hangt ook af van waar iemands interne klok staat. Dus als we een algemene boodschap geven, dan zou het deze zijn. Overdag voldoende helder licht, zeker vroeg op de dag richting de avond je lichtomgeving laten afnemen. Dat is iets wat eigenlijk iedereen zou moeten weten en wat het eigenlijk standaard knowledge zou moeten zijn. Als we kijken naar hoe de natuur werkt, dan is dat eigenlijk heel duidelijk. We hoeven niet voor iedereen dat allemaal apart te gaan laten berekenen. Dit zijn zo van die bepaalde standaarden die eigenlijk iedereen zou moeten volgen.

Blauw Licht En Melatonine Ontmythologiseerd

SPEAKER_01 13:54

De dag van vandaag bestaat er ook de blauw lichtdiscussie. We weten ondertussen dat blauw licht heel veel impact heeft, maar welke impact en wat doet het juist? Het is eigenlijk verkeerd om te zeggen, blauw licht is slecht. Dat is heel genuanceerd. In de tegenreactie: blauw licht is onzien, is ook niet waar. Blauw licht is eerder een spectrum. Daarbij kijken we dus naar intensiteit, duur, timing, totale lichtblootstelling en waar je eerder die na licht hebt gehad. Dus een telefoon is een onderdeel van een veel grotere avondlichtomgeving. En als we kijken naar melatonine, want daar gaan we dat uiteindelijk vooral over, dan melatonine is eigenlijk niet maar een slaappilkje. Veel mensen die denken, oh ja, melatonine, slaappillkje, als ik melatonine pak, dan ga ik snel slapen en dan ga ik heel goed kunnen doorslapen. Maar dat is eigenlijk totaal niet waar. Melatonine is een biologisch tijdssignaal. En exogene melatonine kan de circadiano fase verschuiven. Dus melatonine toedienen, daarbij is het heel belangrijk om eigenlijk te gaan kijken van wanneer wordt het toegediend. Want melatonine kan een invloed hebben. Maar je kunt met melatonine ook bepaalde systemen gaan manipuleren, de melatonine PRC ligt ongeveer tegenovergesteld aan die van licht. En daarom zeg ik dus de timing van melatonine doet er echt toe. Je moet niet in eens gaan denken. Matonine is het redmiddel. Dus ik ga potjes melatonine kopen en ik ga melatonine beginnen nemen om mijn slaapvinster te manipuleren en om er toch voor te zorgen dat ik kwalitatief kan slapen. Nee, want zo werkt het eigenlijk helemaal niet, dat kan werken, tijdelijk natuurlijk, als iemand een totaal verstoten ritme heeft, op korte tijd wil je dat even gaan bijstellen. Maar het is niet de bedoeling dat je dat gaat blijven nemen als de standaard. Als we kijken naar het antwoord op de vraag: ja, timing is beïnvloedbaar. Maar beïnvloedbaar betekent niet onbeperkt. Je kunt de omgeving gebruiken om je systeem een bepaalde richting op te sturen. Maar dat betekent niet dat iedere biologische voorkeur volledig kan worden uitgewist. De aanleg geeft een richting in je omgeving doet mee. En dan komt er natuurlijk weer een interessante vraag: wanneer is een laat chronotype gewoon variatie

Wanneer Laat Leven Een Probleem Wordt

SPEAKER_01 18:32

en wanneer wordt het een probleem? Nu laat slapen is op zichzelf geen probleem. Alf heen slapen is niet biologisch slechter omdat iemand anders om half elf slaapt. De relevante vraag is: werkt uw timing binnen uw leven? We gaan hier een voorbeeld geven van een normale variatie. Iemand slaapt van half 1 tot half negen. Voldoende slaap. Persoon functioneert goed, heeft werk dat om half tien begint. Geen probleem. Nu voorbeeld van een mismatch. Iemand wordt biologisch, pas rond midder nacht goed slaperig, maar moet iedere werkdag om half zes wekker worden. Wat is het gevolg? Onvoldende slaap, moeilijk wekker worden, weekend uitslapen en maandag opnieuw problemen. Dus dan ontstaat er spanning tussen biological clock en social clock. Zoiets noemen we social jet lag. Dat is effectief een wetenschappelijke term. En social jet lag. Een manier om dat zichtbaar te maken, is kijken naar het verschil in het midden van de slaap tussen werk en vrije dagen. Bijvoorbeeld werkdagen midpoint drie uur. Vrije dagen midpoint half zes. Dat is een verschil van 2,5 uur. En dat noemen we social jet. En dat noemt social jetlag, omdat voor je lichaam lijkt het echt alsof je ineens in een andere tijdszone zit. Je hebt het vliegtuig gepakt, je bent al redelijk gevlogen en je zit ineens in een tijdzone met een verschil van 2,5 uur. Daarom noemt dat social jet. Social jet lag is ook geen perfecte biologische marker. Het bevat vaak ook ingebouwde slaapschuld, inhaalslaap. Sociale activiteiten, andere lichtblootstelling. Roneberg benadrukt juist die verwevenheid tussen social jet en slaaptekort. Dus niet 2,5 uur social jet veroorzaakt automatische ziekte. Maar het is wel een sterk signaal van mismatch. Dan ontstaat natuurlijk ook de discussie. Je kunt vijf structureel slechte nachten niet omtoveren tot een gezond slaappatroon door zaterdag lang te slapen. Maar heel belangrijk, als iemand werkelijk slaaptekort heeft, dan kan die extra slaap op vrije dagen wel nuttig zijn. We spreken hier wel echt over een werkelijk slaaptekort. Dus niet van, ik voel mij een beetje moe. Dus dat geeft mij automatisch de pais om in het weekend iemand in de nest te blijven stinken. Nee, dat ook niet. Het internationale consensuspanel rond slaapregulariteit herkennen expliciet die mogelijkheden. Dus catch-up sleep is als we het moeten een naam geven, dan is het eigenlijk deels herstel, maar voornamelijk eigenlijk damage control. Dat is geen structurele strategie. Wanneer spreken we over een stoornis? Die bestaan er natuurlijk ook. Kort DSWPD. Dat is dus delate sleep wake face disorder. Dan is er een aanhoudende vertraagde timing die daadwerkelijk leidt tot slaap- en functioneringsproblemen. Waarbij mensen typisch beter slapen wanneer ze hun voorkeursritme mogen vervolgen, belangrijk om te vermelden, een laat chronotype geen diagnose en dat is ook niet meteen een sleepwake face disorder. Dus dat wil zeggen, als je echt een laat chronotype hebt, is dat niet meteen een probleem en dat is ook niet meteen een stoornis. Voordat het een stoornis mag genoemd worden, zijn er natuurlijk wel wat parameters. Nodig. Als iemand denkt van ik ben een avondmins, mijn jarenlange slaapproblemen zijn normaal, dat is in veel gevallen niet zo. Dat is niet noodzakelijk het geval. Chronotypen wordt vooral relevant wanneer de biologie en je dagelijkse context structureel met elkaar gaan botsen. Weer een interessante vraag. Als mijn timing verschilt, moet ik mijn werkdag daar dan volledig rondbouwen?

Werk Plannen Zonder Chronotype Stereotypes

SPEAKER_01 23:57

We kijken eerst naar de populaire veronderstelling. Otendmensen, dat zijn mensen die hebben discipline, focus, productiviteit. Avondmensen creatief, maar s'morgens totaal waardeloos. Daarvoor is de research eigenlijk veel te simplistisch. We kijken naar een cognitieve systematic review. In de review van 65 studies vond meer dan 80% geen algemeen cognitief voordeel van één chronotype. Dus er bestaat geen algemeen beste chronotype voor cognitieve performers. Maar timing kan wel effectief iets doen. Er zijn aanwijzingen voor een synchrony effect. Bepaalde cognitieve functies kunnen beter presteren wanneer het tijdstipe beter overeenkomt met niemands chronotype. Vooral signalen rond aandacht, inhibitie en geheugen. Dat zijn voornamelijk die factoren. Als we dat gaan vertalen naar een moderne high performer uit de dag van vandaag. Dat betekent dus niet ik ben een avondmens, dus ik plan voor 12 uur geen vergadering. Wel, als je controle hebt over je agenda en je bent consequent dat je bijvoorbeeld tussen 10 en 1 je scherpste analytische werk kunt doen, waarom zou dat venster dan vullen met administratie? Gebruik biologische kennis waar ze praktisch waarde heeft. Dan gaan we kijken naar fysieke performance. Bij sport zien we eveneens aanwijzingen voor chronotype en tijdstipeffecten. Maar evidence base is kleiner en heterogener. Dus we gaan daar niet te type op in. Als je daar interesse hebt, kun je daar wat onderzoek naar doen. Maar er is wel bewijs dat daar een verschil op zit naar performance toe, en dat afhankelijk van het chronotype, dat er een bepaald venster bestaat waarin elk chronotype het beste presteert. Maar het is ook geen overvloed aan evidence, dus we gaan ook niet te veel in diepte in duiken, we moeten wel even een misvatting uithalen, en deze is niet mijn ideale moment, dus ik kan nu niet presteren. Er is een verschil tussen optimaliseren en functioneren, je kunt perfect functioneren buiten je optimale moment. Maar dat is natuurlijk niet hetzelfde als optimaal functioneren. Je gebruik je beste uren strategisch wanneer je die vrijheid hebt en maak de rest van de dag geen biologisch verloren tijd. Maar daar roept natuurlijk wel weer grotere vragen op. Hoe ver gaat die flexibiliteit eigenlijk? Hoe flexibel is onze biologie? In hier verändert de schaal. Tot nu toe hebben we

Nachtwerk En De Grenzen Van Aanpassing

SPEAKER_01 27:30

gesproken over een uur vroeger, een uur later, licht, chronotypen, werkplanning enzovoort. Maar wat als we het hele systeem omdraaien? Snachts werken in eten en overdag slapen. De algekende shiftwerkers en voornamelijk de night shift workers. Ken een avondmins daar misschien gewoon beter voor gemaakt zijn. En hier moeten we wel echt een paar zaken duidelijk maken. Cruciaal onderscheid een avondmins geen nachtmens. Mensen verschillen in waar ze binnen de normale circade die aan de dag vroeger of later liggen. Maar dat betekent niet dat sommige mensen biologisch gezien ineens nocturnal zijn. Mensen zijn diurnal animals. We kunnen niet ineens van diurnal naar nocturnal gaan, dat bestaat gewoon niet. Waarom is dat interessant? Onderzoeken hebben gekeken naar permanente nachtwerkers, en niet alleen gevraagd of zij overdag slapen, maar verschuift hun endogene melatonine werkelijk mee. In de samengevoegde Real World Studies waren er 76 werknemers en 16 vertoonde substantiële aanpassing. Slichts twee, een volledige aanpassing. Heel belangrijke nuance. Het is een oude review. Het zijn kleine studies. We kunnen hier ook niet alles op gaan baseren en hele grote conclusies uittrekken. Dus we gaan daar ook niet van maken. 97% van de mensheid kan biologisch gezien nooit aan nachtwerk aanpassen. Maar volledige circadiale aanpassing lijkt onder normale leefomstandigheden eerder een uitzondering. Het kan. Apassingen zijn mogelijk. Maar het zit echt wel in de uitzondering. Iemand kan zeggen. Ik doe deze al tien jaar en ik ben er helemaal aan gewend. En dat kan subjectief absoluut waar zijn. Maar gewinning is niet hetzelfde als volledige circadiana en trainement. Wat gebeurt er wanneer het de klok niet meegaat, en er is een onderzoek van McKill, en dat maakt dat mooi zichtbaar in een gecontroleerde nightshift simulatie. Mensen sleden overdag, werkten en aten s'nachts, maar hun melatonineritmea draaiden niet mee. Dat draaiden gewoon niet mee. Ze waren dus actief en aten terwijl hun biologische systeem nog signalen van de nacht gaf. Daarbij veranderden onder andere slaap in verschillende onderdelen van het energiemetabolisme. Morris maak het nog concreter. Chronische shiftworkers kregen onder verschillende circadiane omstandigheden identieke maaltijden. Een postprandiale glucose was ongeveer 6,5% hoger in de biologische avond dan ochtend. Circadiane misalignment verhoogde glucose nog ongeveer 5,6%. Maar de percentagesieren zijn eigenlijk niet het belangrijkste. Het concept is: dezelfde maaltijd is biologisch niet noodzakelijk dezelfde prikkel afhankelijk van wanneer uw lichaam denkt dat het is. Als we kijken even lange termijn denken, dan gaan we een compacte stap doen naar de epidemiologie. In cohort meta-analyses zien we nachtwerk vervolgens geassocieerd met hogere cardiovasculaire risico's. In de recente analyse gingen meerjaren blootstelling eveneens samen met hogere risico's. Ook voor metabolen gezondheid bestaan ongunstige populatiesignalen al is die observationele evidence minder kauzaal schoon. Dus daar is iets minder harde conclusies uit te trekken. En IARC classificeert nightshift work als probably carcinogenic to humans group to A. Daarbij is het wel essentieel dat de humane evidence als limited wordt beoordeeld. En group 2A geen voorspelling is dat een individueele nachtwerker kanker zal krijgen. We gaan hier ook niet heel diep in alle bestaande research duiken. En ook allemaal zeggen: iedereen ga kanker krijgen en iedereen wordt ziek, nee. Het doel is niet om alle gevaren van nachtwerk bloot te leggen. Maar het doel is wel om aan te tonen dat biologische flexibiliteit effectief wel een grens heeft. Dat is ook een van de redenen waarom wij binnen One Percent Improvement niet willen werken met Nightshift workers. Omdat daar dus effectief de biologische grens ligt. En omdat wij niet willen doen aan damage control, of ervoor te zorgen dat iemand toch kan blijven overleven binnen een context die gaat buiten de biologische flexibiliteit. Nee, wij willen mensen helpen met het verbeteren van hun gezondheid. Dus daarom trekken wij ook effectief die grens. Sommige omstandigheden kunnen optimaliseren, andere kunnen minder ongunstig maken. Daarom is het concept, eigenlijk de kern van alles. Biologie is flexibel, maar ook niet grenzeloos. Verschuft uw biologische dag, maar het maakt u geen nachttier, en dat is heel belangrijk om te onthouden. Dat brengt ons weer bij een heel interessante vraag, en misschien wel een conclusievraag. Wat moet ik nu eigenlijk doen met al deze informatie? Wel, we hebben een aantal situaties die we kunnen meegeven. En situatie

Praktische Situaties En 1% Afsluiting

SPEAKER_01 35:18

1: je functioneert gewoon goed. Je slaapt voldoende, je wordt redelijk uitgerust wakker, je hebt een stabiel ritme, je functioneert goed overdag. Dan laat chronotype optimalisatie misschien gewoon voor wat het is. Je hoeft niet per se als het goed gaat, nog diep onderzoek te doen naar iets wat je misschien kunt optimaliseren, maar niet per se een heel groot voordeel heeft. Je moet geen problemen gaan zoeken om dat je ineens bijvoorbeeld iemand hebt gevonden die je DLMO zou kunnen meten. Totaal niet nodig. Situatie 2, je weet dat je vroeger of later bent. Prima. Gebruik die informatie waar je flexibiliteit hebt. Bijvoorbeeld belangrijke cognitieve taken, training, sociale planning, slaapvinster. Maar je moet ook niet ineens heel je leven rond gaan bouwen en een nieuwe identiteit gaan bouwen, omdat je nu ineens weet ik ben een vroeger of een later chronotype. Dat is ook niet nodig. Situatie 3, je werk in vrije dagen lijken twee verschillende tijdzones. Dan begint het interessant te worden. We moeten niet meteen gaan denken, mijn chronotypen is verkeerd. Maar wel gaan onderzoeken: krijg ik voldoende slaap? Waarom verschuif ik zo sterk? Hoeveel slaap haal ik in? Hoe zie mijn lichtbelstelling eruit? Welke rol speelt mijn werkcontext? Welk deel hiervan is gedrag? Interessant om te gaan onderzoeken. Situatie 4: je probeert jezelf steeds vroeger te maken en het lukt niet. Dan kan het nuttig zijn om te stoppen, je alleen maar naar discipline te kijken. Want misschien ligt je biologische timing werkelijk later. Dat betekent nog niet dat je niets kunt veranderen, maar het verandert wel welke vragen je stelt. Situatie 5. Je hebt ernstige langdurige problemen. Als slapen en wakker worden structureel niet lukt op noodzakelijke tijden en het functioneren daar duidelijk onder begint te leiden, dan gaan we voorbij Instagram optimalisation. Daar ken professionele beoordeling van circa dia timing of een slaapstoonis wel heel relevant worden. En dan gaan we echt kijken naar het oplossen van de problemen, dan eerder naar het optimaliseren van dingen die we eventueel zouden kunnen meten. Situatie 6. Je context kan niet perfect worden. Misschien dat uw ideale slaap zou zijn tussen 12 en 8. Maar je moet beginnen werken om 8 uur. Dan heden eigenlijk totaal niets aan iedere ochtend te denken. De maatschappij die respecteert men een biologie niet. Dus vraag liever aan jezelf. Welke speelruimte heb ik hier? Misschien voldoende slaap beschermen, regelmaat verbeteren, ochtendlicht, avondlicht weekend verschillen, cognitief werk slimmer in plannen. En dat is eigenlijk iets wat wij grotendeels gaan doen binnen One Percent Improvement. Want we zien heel veel mensen die eigenlijk tegen de regeltjes van de maatschappij aanlopen. De maatschappij creëert een bepaalde context en heel veel mensen hun biologie begint te botsen met die context. En daarbij gaan we dus kijken niet kijken naar hoe leef ik perfect volgens mijn chronotype, maar wel waar werk ik vandaag onnodig tegen mijn biologie en welke kleine verandering maakt dat morgen iets minder. Als we gaan kijken naar de afsluitende gedachten en de samenvatting waar we allemaal eigenlijk hebben besproken, chronotype is geen excuus. Het is geen diagnose, het is geen exacte bedtijd. Het is geen nieuwe heldzore die je moet gaan behalen. Maar het is ook niet iets dat onbelangrijk is, ook niet iets dat ze verzonden hebben. Er bestaan effectief echte biologische verschillen in wanneer mensen vroeger of later kunnen functioneren. In die verschillen ontstaan de combinatie van genetische aanleg, ontwikkeling en leeftijd, circadiane biologie, licht, gedrag en sociale context. Dus het is echt één in, zoals het eigenlijk met alles is binnen gezondheid. We kunnen daar effectief invloed op uitoefenen, maar het heeft grenzen. En daarom zou ik de aflevering eigenlijk willen eindigen rond één gedachte. Gebruik kennis over het chronotype om uzelf beter te begrijpen en betere keuzes te maken, niet om jezelf een nieuw label te geven, niet om ieder gedrag goed te praten, en ook niet om een perfect biologisch leven na te jagen dat in de echte wereld totaal niet bestaat. We kunnen ook dat vertalen naar een iets bredere 1% filosofie gedachte. Je hoeft uw leven niet perfect aan uw biologie aan te passen, probeer vooral vaker wat minder onnodig tegen uw biologie in te werken. En daarmee wil ik deze aflevering afsluiten. Bedankt dat je er vandaag bij waard. Elke aflevering is een uitnodiging om even stil te staan bij wie je bent en wie je wilt worden.

SPEAKER_00 41:24

Vond je iets dat bleef hangen? Laat het ons weten op Instagram. We zijn benieuwd welke stap jij vandaag gaat zetten en we lezen alles. Onthoud, je hoeft vandaag niet perfect te zijn, je hoeft alleen maar 1% beter te zijn dan gisteren. Tot de volgende keer.