Intro

SPEAKER_00 0:00

Welkom bij de 1% Improvement Podcast. De podcast over mentale en fysieke gezondheid voor mensen die geloven in duurzame groei in plaats van snelle oplossingen. Hier geloven we dat kleine stappen grote resultaten maken. Dat hoe je uw energie en emoties beheert de kwaliteit van je leven bepaalt. En dat je mentale en fysieke gezondheid nooit los van elkaar staan.

SPEAKER_01 0:24

Stel je voor dat je elke dag met meer energie, rust en focus door het leven gaat. Hier vind je de inzichten en tools om ook echt die stappen te kunnen zetten. Laten we samen groeien. 1% at a time. Dit is de 1% Improvement Podcast.

SPEAKER_00 0:44

Welkom allemaal bij alweer een nieuwe aflevering van de 1% Improvement Podcast. De podcast die je helpt groeien met kleine, duurzame stapjes. 1% at a time. Mijn naam is Zaja en ik zit hier met Maike. Maar slaapproblemen zijn natuurlijk iets superbreeds. Dus we hebben besloten om het zeer specifiek te hebben over insomnia. Over chronische slapeloosheid. En het is misschien wel interessant dat we eerst even beginnen met te vertellen wat insomnia is. Ook even een heads up. We gaan deze aflevering dus specifiek rond insomnia doen. Ik ga een beetje de resear erbij pakken rond het psychologische aspect van insomnia. En Mike gaat het fysiologische gedeelte voor u helemaal uit de doeken doen. Dus als iemand zei die last heeft van chronische slapeloosheid, of je kent iemand die dat last heeft van slapeloosheid, dan is deze aflevering voor u. Goed, Mike, misschien kun jij al een klein stukje vertellen over insomnia is. Wij hebben het daar

Wat Insomnia Wel En Niet Is

SPEAKER_00 2:00

juist ook al offline gezegd. Sommige mensen die denken dat ze aan insomnia lijden omdat ze slechte slapers zijn of last hebben van slaapproblemen. Maar insomnia is veel meer dan gewoon een slechte nachten.

SPEAKER_01 2:14

Ja, insomnia is echt een medische term. Ook een beetje een afgeschermde term. Zoals je zegt, veel mensen die ze insomnia hebben. Insomnia wordt ook al heel snel gebruikt voor slaapproblemen. Maar er is wel ten en ten eraan verbonden en ook wel heel veel voorwaarden voor, natuurlijk. Je moet er al eigenlijk in gespecialiseerd zijn om specifiek die diagnose te kunnen stellen. Dus hadden we naar gaan kijken, je hebt bijvoorbeeld de Europese richtlijnen, dus de ICSD-definitie, daar komt het de European Insomnia Guideline. Daar is eigenlijk heel veel studies verzameld om daar een bepaalde definitie voor te kunnen stellen. En dat zegt hier eigenlijk, de definitie vereist, onder andere moeite inslapen, doorslapen of te vroeg wekker worden, ondanks voldoende gelegenheid en omstandigheden voor slaap met relevante gevolgen overdag. De klachten moeten doorgaans minstens drie keer per week en minstens drie maanden voorkomen. De laatste is enorm belangrijk. Als je zegt, ik slaap maar censuur bijvoorbeeld. Dan heb je niet automatisch insomnia. Dat zijn echt specifieke gevallen. Zoals je ziet, zijn er een aantal parameters die belangrijk zijn. En dat is eigenlijk de definitie ervan van de European Guideline.

SPEAKER_00 4:01

Dat is denk ik een goede samenvatting van die definitie. Want heel vaak zeggen mensen zo van ja, ik slaap slecht en daar worden heel wat verschillende dingen mee bedoeld. Terwijl Insomnia heb je nu mooi gekaderd, je hebt je voldoende slaap gelegen hebt, je hebt voldoende tijd eigenlijk om te slapen, maar het slapen zelf lukt eigenlijk gewoon heel moeilijk. Terwijl een slaaptekort, je kunt misschien slapen, maar je maakt gewoon structureel te weinig tijd voor, dat is iets helemaal anders. En dat wordt heel vaak ook benoemd onder het mond van ja, maar ik slaap slecht. En hetgene waar wij het al heel vaak over hebben gehad, en jij zeker maakt, is zo het verkeerd getimed slaapritme. Je lichaam wilt eigenlijk op een ander moment slapen dan dat je werk, je gezin of de maatschappij toelaat, puur omdat je ritme gewoon helemaal verdraaid is. Maar ook dat verstaan we niet onder insomnia, dat is iets anders.

SPEAKER_01 5:01

Ja, want we hebben het inderdaad in de vorige aflevering, toen hebben we over het chronotypen hebben gepraat, hebben we het ook gehad over process S processie,

Slaapdruk En Circadiaans Ritme

SPEAKER_01 5:10

waarbij dat process S de slaapdruk is, die je eigenlijk gedurende de dag opbouwt en die gedurende de nacht terug afbouwt. En de slaapdruk moet hoog genoeg zijn om goed te kunnen inslapen, maar je hebt dan ook processie, waar dat dus eigenlijk je circadianse ritme is, dat moet ook toelaten dat het eigenlijk tijd is om te gaan slapen. Die twee werken samen natuurlijk, je circadian alignment, zoals ze zeggen, dus je circadians ritme moet in orde zijn meten eigenlijk van oké, nu is het moment dat we moeten gaan slapen. En de slaapdruk moet ook hoog genoeg zijn zodat je effectief goed kunt inslapen. Want als de slaapdruk niet hoog genoeg is, dan kun jij bijvoorbeeld op circadiaans niveau wel het signaal krijgen van oké, ik moet gaan slapen. Maar als die slaapdruk dan niet hoog genoeg is, dan kan het zijn dat jij nog blijft wakker liggen. En dat kan bijvoorbeeld zijn omdat jij door één dag echt te weinig activiteit hebt gezet, je hebt te veel stil hebt gezeten, te weinig buiten zijn geweest, al die zaken. Dus die twee, die speelden er ook een belangrijke rol in om effectief wel goed te kunnen slapen. Dus ja, als op dat niveau, als daar al, waar bij heel veel mensen het gevaar is, als daar wel misalignments zijn, dan is dat vaak wel een van de grote problemen die moeten worden opgelost. Dus dan is het niet automatisch in eens insomnia, dat is iets helemaal anders.

SPEAKER_00 6:51

Misschien kunnen we dan ook even ingaan op zo een van de modellen die ze gebruiken om insomnia deels te verklaren,

Het 3P-Model Als Verklaring

SPEAKER_00 7:05

zal ik maar zeggen. Dat is een heel invloedrijk model, dat heet het 3P-model. Maar er is geen volledig bewezen, kausale verklaring voor iedereen. Maar het is wel een mooi model eigenlijk om zo'n beetje de basis ervan uit te leggen. Het 3P-model staat eigenlijk voor de 3P's, dus het predisponerende factoren. Dat is eigenlijk je gevoeligheid of je kwetsbaarheid die dat je kunt hebben voor insomnia. Je hebt de precipiterende factoren, dat is de gebeurtenis die je slaapprobleem kan uitlokken. En dan heb je de perpetuerende factoren, en dan is eigenlijk alles wat het probleem daarna in stand houdt. En je kunt dat een beetje vergelijken met zo een metafoor van droog hout, en dan komt er een vonk, en dan extra brandstof die dat vuurtje laat blijven branden. En het droge hout stelt dan eigenlijk mensen hun kwetsbaarheid voor. Sommige mensen reageren nu eenmaal sterker met slaapverstoring op stress. Als je hier naar luistert, zijn er misschien wellicht iemand van die mensen. Ik ben ook zo van zodra er stress in je leven komt, kunnen mensen die een meer angstgevoelig temperament hebben, mensen die daar eerder waakzaam zijn van hun eigenhaal, of die bijvoorbeeld meer neiging hebben om te piekeren. Die gaan vaak veel sneller reageren op stress. Maar ook mensen met onregelmatige werkuren. Dus het heel wat verschillende factoren af. Ook als je bijvoorbeeld al eerdere periodes van insomnia of slapeloosheid in je leven hebben gehad, dat zijn allemaal zaken die dat bijdragen tot die kwetsbaarheid. En onderzoek heeft eigenlijk uitgetoond, ze hebben onderzoek gedaan naar sleepreactivity. En dat wees dus uit dat eigenlijk sommige mensen die een relatief stabiele gevoeligheid hebben, dat die een relatief stabiele gevoeligheid hebben om bij stress slapeloosheid te ontwikkelen. Nu dat is wel belangrijk om daarbij te melden, net zoals bij alle kwetsbarheden kwetsbaarheden in het leven is dat een risicofactor, maar dat wil niet per definitie zeggen dat je dan altijd aan slapeloosheid gaat leiden, of dat dat zich sowieso gaat manifesteren. Maar het is natuurlijk wel iets om rekening mee te houden. Als je weet van je eigen dat je iemand zet met extra gevoeligheid, kun je daar wel rekening mee houden. Maar dat is dus het droge hout, zal ik maar zeggen. En dan de vonk, hetgene waar dan eigenlijk het probleem initieert, is bijvoorbeeld een relatiebreuk of een baby krijgen, of rouw of een ziekte, pijn, hormonale veranderingen, nachts, een traumatische ervaring, een periode van heel veel angst of depressieve klachten. En tijdens zo'n periode is natuurlijk slecht slapen een heel begrijpelijke reactie. Heel veel mensen zullen dan last hebben van slechter slapen. Maar natuurlijk bij mensen met die extra kwetsbaarheid kan dat serieus wat in gang zetten. Wat is dan de brandstof die datvuurtje blijft onderhouden, die dat probleem blijft onderhouden. Na verschillende slechte nachten te slapen. Probeer natuurlijk je slaap terug waar we hebben het daar al eens over gehad, gewoon een quote in te halen. Je gaat dan bijvoorbeeld meer duches beginnen doen, of je gaat vroeger naar bed proberen gaan of later blijven liggen. Of je gaat bijvoorbeeld bepaalde activiteiten doorheen de dag aan je leren, omdat je het gevoel hebt van ja, ik ben toch te moe, dat ga niet lukken. Of je gaat bijvoorbeeld heel obsessief bezig zijn met je Apple Watch of je woop of zo om in de gaten te houden. Van ja, heb ik nu eigenlijk genoeg geslapen? Je klok constant in de gaten houden. Je gaat misschien steeds meer regels rond slaap maken. Of dingen die daar niet goed gaan, ga dan toewijzen aan ja, zie, dat komt omdat ik dus heel slecht ben aan het slapen, dat komt door je slecht aan nacht. En dat zijn dan allemaal weer, wederom, heel begrijpelijke dingen. Maar dat houdt het probleem eigenlijk in stand. Ze zien vanuit onderzoek dat zelfs wanneer dat de oorspronkelijke stressfactor verdwenen is, dat die slapeloosheid dan kan blijven bestaan. Waarom? Omdat al die zaken die ik net heb opgenoemd, die reacties, die geven misschien een tijdelijk gevoel van controle, maar die kunnen eigenlijk net je slaapdruk verlagen. En die kunnen je slaapritme ook onregelmatiger maken. En de associatie tussen je bed en wakker liegen nog veel harder versterken. En dan begin je dus in die visueuze cirkel te geraken.

SPEAKER_01 11:52

Ja, in je brein begint ook te voorspellen wat er gaat komen. Dat is ook nog een belangrijk aspect. Als jij naar bed moet gaan. En dat is eigenlijk een beetje een probleem. Er is een moeilijkheid. Het moeilijk is om je slaap te geraken. Je weet dat je lang gaat wakker liggen, dat je gaat woelen, dat wordt eigenlijk een gevecht. Dan gaat je brein dat al voorspellen van, we moeten gaan slapen, maar dat lukt niet. En daar houdt dat ook deels mee in stand, dat je brein situaties begint te voorspellen, die eigenlijk totaal nog niet bestaan. Dus ja, je brein gaat eigenlijk al een beetje bepalen wat er gaat gebeuren. Nu, ook wat je het vertelt, is heel interessant, dat 3P-model. Als we daar ook gaan kijken naar het biologische, wat gebeurt er in uw brein bijvoorbeeld, dan zijn er slaapbevorderende en waakbevorderende neuronale systemen. En die inhiberen elkaar eigenlijk, dus die gaan een beetje als je slaapbevorderende netwerken, als die niet voldoende ruimte krijgen om actief te zijn, omdat bijvoorbeeld die waakbevorderende netwerken actief zijn, dan gaat je ook gewoon moeilijker kunnen slapen. Want we hebben hier bijvoorbeeld hypothalamische activiteit, hersenstem, voorbrain netwerken, die wakefulness ondersteunen eigenlijk, dus die ervoor zorgen dat je door je dag wakker bent, maar als die niet gaan minderen in activiteit, dan gaan die ook tegenwerken. Het is niet alleen de slaapdruk dat belangrijk is, maar die waakbevorderende processen, die moeten eigenlijk voldoende verminderen om optimaal kwalitatieve slaap te kunnen bereiken. Het is ook nog een heel belangrijke nuance dat we moeten toevoegen naar het 3P-model. Dus het 3P-model is klinisch heel bruikbaar. Maar het is natuurlijk geen bewezen universele kausale volgorde voor iedere persoon. En de review zegt ook expliciet dat het eigenlijk nog onduidelijk is waarom de meeste mensen met acute insomnia vanzelf herstellen, terwijl de andere chronische insomnia net gaan ontwikkelen. Dat is ook nog iets waar dat onduidelijkheid in is, en waar ze ook nog verder onderzoek naar moeten doen. Omdat ze daar nog niet hebben gevonden wat dat nu de juiste verklaring is.

SPEAKER_00 14:48

Ja, is ook echt niet evident, omdat er natuurlijk zoveel factoren bij komen kijken. Je hebt die kwetsbaarheid dat er voor een stutie kan zitten, maar inderdaad ook wel heel hard. De omgevingsfactoren, de stressvolle gebeurtenissen en periodes die daar een enorme impact in hebben, en je reacties daarop. Er zijn zoveel verschillende factoren. Vanuit onderzoek is dat ook absoluut niet evident. Ik denk dat is bij zoveel ziektebeelden en stoornissen het geval. Bijvoorbeeld kwetsbaarheid alleen kan niet verklaren waarom dan inderdaad de ene persoon daar precies heel hard in kan blijven hangen. En de andere persoon daar veel sneller uitgeraakt. Of de ene persoon dat ontwikkelt en de andere persoon dat niet ontwikkelt, het is een heel complex iets.

Hyperarousal En De Wakkere Geest

SPEAKER_00 15:35

Maar ik denk een heel belangrijke bij Insomnia is zo ontzettend moe zijn en heel uitgeput zijn en toch niet in slaap kunnen vallen. Een belangrijk model daarbij is het model van hyperarousal. Dus dat hyperarousal is een verhoogde waakactivatie. Dus je kunt lichamelijk vermoeid zijn, maar cognitief en emotioneel gezien nog altijd in een heel alerte toestand zitten. En veel mensen zullen dat ook wel herkennen dat je zo, je ligt in bed, maar je kop schiet in eens terugkaart aan. En uw gedachten blijven maar doorgaan. Je blijft gesprekken opnieuw afspelen, dingen dat je nog zou moeten doen of problemen dat je nog opgelost wilt zien. Maar ook eigenlijk heel tijd waakzaam zijn op vlak van je slaap. Dus ook de hele tijd aan het denken vane, ik slaap nog niet, waarom slaap ik nog niet? Wanneer slaap ik nu? Ga ik nu eindelijk in slaap vallen? Dus je wordt niet alleen waakzaam over zaken, bijvoorbeeld naar de toekomst toe en to's en gedachten over dat soort zaken, maar ook over gedachten over de slaap. Dus je gaat dan ook heel vaak kijken naar de klok en begin berekenen van hoeveel uur kan ik nu nog slapen. Oh nee, ik kan nog maar vier uur slapen, dan gaat sowieso morgen met een dag naar de kloten zijn, en heel hard anticiperen op hoe zwaar dat je volgende dag gaat zijn. Dat zijn net zaken die die insomnia dan ook heel hard in de hand blijven werken, en dat is eigenlijk opnieuw zo een voorbeeld van die visueuze cirkel, waar je dan in komt te zitten, en dus eigenlijk je slaapsysteem werkt op zich wel, dus je bent wel moe, maar je alarmsysteem staat eigenlijk nog keihard aan. Het lastige is dan dat die gedachten die dat dan zeggen van ah nee, ik kan nog maar vier uur slapen, morgen ga ik sowieso niet goed kunnen presteren op mijn werk, het is naar de klote, je gaat niet kunnen functioneren, dat zijn superbegrijpelijke gedachten. Maar het kutte is dat die eigenlijk net het probleem extra in stand houden. Dus die zorgen dan voor nog meer waakzaamheid en nog meer problemen om in slaap te vallen.

SPEAKER_01 18:01

Dat is inderdaad. Als we dan gaan kijken naar het onderzoek, wat ook heel interessant is, veel hyperouselonderzoek is dus cross-sectioneel. Mensen insomnia hebben gemiddeld meer arousal dan goede slapers. Maar dat betekent natuurlijk niet dat automatisch hyperousal is insomnia, dat is ook niet waar het kan ook deels een gevolg zijn, dus onderdeel van een feedback loop, of voortkomen uit voldoende dearrousal of inhibitie. En de auteurs van de research die stellen ook zelf expliciet dat het idee van één globale zenuwstelsel, brede hyperarousal, dat dat waarschijnlijk te simplistisch is. Het is meer van bij insomnia zien we op meerdere niveaus relatief verhoogde waakteactiviteit of onvoldoende deactivatie. Maar niet iedere marker is bij iedere persoon afwijkend. Dat is eigenlijk zo wat een betere conclusie. Dat is ook wel heel interessant dat we dat je echt ziet dat er eigenlijk niet één lijn in zit, er zit niet per se een rode draad in. Dus die is echt heel verschillend.

SPEAKER_00 20:38

Wat bedoelde dan bij dat er geen één rode draad in zit?

SPEAKER_01 20:42

Dus, zoals ze aanhaal in het onderzoek dat er eigenlijk op verschillende niveaus waakactiviteit is, maar dat dat niet per se altijd voor iedereen hetzelfde is. Oal die waakactiviteit is, op die manier. Je wilt zeggen niet bij iedereen op verschillende domeinen in hun lichaam, omdat ze stellen dat ze op verschillende niveaus een waakactiviteit is. Dus ze ontkrijchten het idee van één globale zenuwstelselactiviteit. Het is niet van mijn zenuwstelsel is superactief of mijn zenuwstelsel blijft actief. Nee. Dat idee is eigenlijk te simplistisch. Dat is een idee dat vaak wordt gebruikt. Maar dat is te simplistisch. Want als ze verder gaan kijken, dan zit de wakactiviteit echt op verschillende niveaus, op verschillende domeinen. Maar die domeinen zijn ook niet bij iedereen hetzelfde. Dus de stelling van mijn zenuwstelsel is overactief of mijn zenuwstelsel is te overprikkeld, of die zaken, dat is eigenlijk een veel te simplistisch denkmodel. Dus ze zeggen van we moeten dieper gaan kijken en gaan kijken waar die waakactiviteit net plaatsvindt en wat het eigenlijk doet. Oké, dat is eigenlijk wat ze daarmee willen zeggen, dat het model van waar ze denken, dat het simplistisch is, en dat het veel genuanceerder moet worden.

SPEAKER_00 22:23

Ik denk dat ze een beetje aansluit bij wat we al zeiden. Je kunt zo wel bepaalde algemene uitspraken proberen doen, maar tegelijkertijd is het zoiets complex dat je het nooit over één boeg gooien. Ja, zeg maar zo.

SPEAKER_01 22:42

Bijvoorbeeld, wat dat een mooie samenvatting zou kunnen zijn, hyper arousal betekent niet simpelweg dat je lichaam constant in fight or flight zit, het kan zich uit in gedachten, emoties, hersenactiviteiten en sommige fysiologische systemen, en die hoeven niet allemaal hetzelfde patroon te volgen.

SPEAKER_00 23:06

Ja, makes sense. Het lastige op psychologisch vlak eigenlijk is ook. Dat je op den duur heel hard slaapangst kunt beginnen krijgen. En dat is een cognitief

Slaapangst En Controlegedrag

SPEAKER_00 23:21

model dat vanuit Harvey komt. En die beschrijft dat eigenlijk als een loop. Je begint je zorgen te maken over slaap. Die zorgen verhogen dan ook weer spanning en waakzaamheid. Dus je gaat beginnen zoeken naar tekenen dat je slaap niet lukt. On bewust dan. Elke gedachte, elke beweging. En elke keer als je naar de klok kijkt, dan wordt dat een bewijs van zie, ik kan niet slapen, kan niet slapen, kan niet slapen. Het lukt niet. En op den duur komen dan die gedachten erbij van ja, slechte nacht, dat ga alles verpesten morgen. Ik ga die meeting op het werk niet kunnen. Ik ga niet goed kunnen sporten. Ik ga dit en dit en dit allemaal niet kunnen. En dus de gevolgen van een slechte nacht gaan eigenlijk veel groter gemaakt worden. Dus je gaat dat veel groter inschatten. En daardoor ontstaat er dan weer controlegedrag. Zoals bijvoorbeeld nog strikter bepaalde regeltjes rond slaap begin te stellen voor jezelf en die beginnen opvolgen, of bijvoorbeeld zelfs bepaalde ontspannings kunnen tot dat controlegedrag behoren. Dus bijvoorbeeld, je gaat boxbreeding doen of zo, en dan gaat ze zeggen van zie je een boxbreeding dat helpt niet, want ik slaap nog altijd niet. Terwijl het boxbreed op zich is wel een heel goede ontspanningstechniek, maar het wordt dan eigenlijk een bijna een verplichting van, het moet leiden tot slaap, waardoor je net niet ontspannen geraakt en niet kunt slapen. Dus die gedragingen verstoren je slaap dan eigenlijk nog verder. Als er één key takeaway is van slaap, ik vond dat een hele mooie vergelijking. Slaap is eigenlijk eerder gelijk een kat en niet gelijk een hond, je kunt wel de omstandigheden en zo aangenaam mogelijk maken. Maar als je erachteraan gaat, dan loopt hij gewoon weg. Dus dat is de loop van slaapangst die dat aan het probleem eigenlijk heel hard in stand blijft houden.

SPEAKER_01 25:20

Ja, inderdaad, want je creëert, zoals jij zegt, je bent er mee bezig. Dus je creëert eigenlijk weer meer activatie in je brein. Je gaat ook weer die associatiepatronen weer aanhalen. En je komt inderdaad, zoals jij zegt, in de loop vast. Omdat je bent er constant mee bezig bent. Dus slaap wordt eigenlijk meer, of proberen slapen allszins, wordt eigenlijk een beetje een taak, een uitdaging, iets dat je moet proberen te behalen, afronden. Terwijl het eigenlijk moeten er gewoon zoveel mogelijk dingen deactiveren en verminderen in activiteit. Dus het is niet de bedoeling dat je gaderen in activiteit, dat je echt allemaal dingen gaat doen en gaat plannen. Nee, het is net de bedoeling dat al je activiteiten kan gaan minderen. En dat slaap gewoon een logisch gevolg wordt. Slaap is gewoon iets dat gebeurt gewoon. Dat is niet iets dat je dat is zo raar om uit te leggen, maar dat gebeurt gewoon. Mensen hebben dat misschien ook soms al gehad dat je zo dat je daarna denkt van mij, ik was precies naar je slaap gevallen. Of mij, ik was even eerst zo niet aan het denken, maar in eerst was ik weg, hoe lang het dat geduurd. Dat je zo begint na te denken van dat is toch allemaal wat raar, dat slaap gebeuren. Maar uiteindelijk je gaat liggen. En eerst zit je nog bij bewustzijn wat je gaat liggen en je denkt aan, nog eens draaien, en eerst baf je ze weg. Dus ja, op zich is dat raar, maar dat is gewoon een logisch geval dat gebeurt. En dat komt ook omdat je je hersenactiviteit daalt, natuurlijk. Je bewustzijn valt weg. Dan ontstaat slaap, en uiteindelijk is wat belangrijk is. Dat is eigenlijk hoe dat kwalitatieve slaap zou moeten verlopen.

SPEAKER_00 27:19

Ja, slaap is iets waar je overkomt, waar je overvalt. Dat is niet iets wat je doet, wat je actief doet. Er is geen enkele techniek of geen enkele omstandigheid die je kunt creëren, die dat ervoor gaat zorgen. En nu val ik binnen de vijf minuten in slaap. Zo werkt dat gewoon niet. Natuurlijk is dat wel belangrijk om bepaalde zaken, bepaalde factoren die je kunt verbeteren om die te verbeteren. Daar hebben we het in de vorige aflevering ook al heel hard over gehad. Maar voor de rest is slaap eigenlijk grotendeels toch een automatisch proces. En het probleem bij Insomnia is vaak ook dat er dan zoiets ontstaat dat heet slaapinspanning. En dus je gaat eigenlijk heel bewust proberen om slaap te laten gebeuren. En zoals we dus al zeiden, ja, zo werkt dat niet. Dat werkt eigenlijk averigd. Je gaat dan bijvoorbeeld allerlei technieken proberen. Ik zeg nog maar iets, die ademhalingsoefening die ik al eerder aanhaalde, of proberen mediteren. Of je zelf proberen forceren om te stoppen met denken, which never works. En of zo heel hard gespannen blijven afwachten. Word ik nu slaperig. Maar ja nogmaals, hoe harder je die kat gaat najagen, hoe harder die gaat weglopen. It's not a dog. Het probleem ook een beetje is dat is iets wat vele misschien al wel als zo standaard slaapadvies hebben gekregen, en gedeeltelijk klopt dat ook wel een beetje. Je bed beginnen associëren met niet te slapen. En dan wordt die slaapengst, al je bed wordt eigenlijk een trigger voor die slaapangst.

Stimuluscontrole Als Behandeling

SPEAKER_00 29:03

Bij mensen die dat goed slapen, hun bed is eigenlijk een cue voor nog meer slaperig te worden. Dus vanaf dat die in bed gaan liggen, die associëren dat ook gewoon mee in slaap te vallen. Bij mensen met insomnia, met chronische slapeloosheid, is dat eigenlijk andersom. Die associatie begint te veranderen. Dus het bed wordt dan eigenlijk heel erg geassocieerd met nadenken, met frustratie, de tijd proberen te controleren, met angst voor morgen, met verdriet, enzovoort. Dus dat is eigenlijk een van de zaken waar ze bij cognitieve gedragstherapie voor insomnia op proberen in te zetten, is stimulus controle. En stimulus controle is eigenlijk het bed opnieuw proberen koppelen aan te slapen, in plaats van het bed te associëren met je langdurige waakzaamheid en wakker liggen. En je kunt dat een beetje vergelijken met zo klassieke conditionering. Dus als je vaak genoeg gespannen wakker blijft liggen in je bed, dan kan alleen al naar je bed gaan, je brein een cu geven van ah, we moeten alert zijn. En dat is niet omdat je dat natuurlijk bewust kiest, maar dat is gewoon omdat je brein geleerd heeft van in deze plek moet ik opletten. En dat is dus ook waarom iemand bijvoorbeeld overdag bijna op de zetel in slaap kan vallen, of waarin je voor een TV in slaap kunt vallen in de zetel. Maar zodra je naar je bed gaat, dat je dan plots ineens klaar wakker bent. Dus de verenering van die context, die activeert eigenlijk je aangeleerd slaapalarm, zou ik maar zeggen.

SPEAKER_01 30:41

Ja, inderdaad. En wat je drust, was ook heel interessant, over die associatie met het bed. In deze context is dat vooral belangrijk omdat je daar meer stress door krijgt, onder andere omdat slaap worden echt een uitdaging, maar dat je het iets breder gaat bekijken, dan leggen vaak mensen ook wel verkeerde associaties in hun brein. Door bijvoorbeeld andere dingen te doen in bed die helemaal niet de bedoeling zijn, door bijvoorbeeld tv te kijken in bed, door te eten in bed, door allerlei dingen te doen in bed waar eigenlijk het bed niet voor bedoeld is. Dus dat werkt op dezelfde manier, zoals je nu zij, het leggen van die associatie. En dat kan ook niet in de zin van insomnia dan, maar gewoon over het algemeen slaapproblematiek. Dat je je brein, je bid ga associëren met andere zaken, zoals wakefulness activiteiten zoals tv kijken, eten, die zaken. Dus dat kan het ook weer veel moeilijker maken om als je effectief naar bed gaat, om dan te kunnen slapen. Omdat je, zoals ik dus ook zei, gewoon verkeerde associaties maakt met dingen die daar helemaal niet thuis horen. Dus dat is wel ook heel interessant.

SPEAKER_00 32:10

Ja, absoluut. Dat zijn dan zo bepaalde factoren die je misschien wel wat in de hand hebt. Probeer zeker al niet inderdaad andere activiteiten te gaan doen in je bed, dan waar het voor bedoeld is, slapen en seks. En dat zijn zo die algemene adviezen die dan vaak worden gegeven. En voor een stuk is dat natuurlijk wel. Klopt dat ook wel gewoon, en is dat echt wel een belangrijke. Maar natuurlijk, zoals we al wel hebben besproken, is insomnia veel verder dan dat. En is dat vaak ook net een negatieve associatie dat je met je bed krijgt, is dat vaak eigenlijk ook net een gevolg van insomnia. Maar als je van je eigen weet dat je andere activiteiten doet in bed, die associatie alleen nog maar versterken, ja, pak dat zeker alvast aan. Maar iemand die dat zegt van ja, nee, ik doe dat sowieso al niet. Ik gebruik mijn bed echt alleen maar om te slapen en voor seks, weet dan dat zo die associatie, dat is ook gewoon voor een stuk een gevolg van insomnia. En dat brengt ons dan naadloos bij de best onderbouwde

CGTI Als Behandeling

SPEAKER_00 33:11

psychologische behandeling voor chronische insomnia. En dat is dus cognitieve gedragstherapie voor insomnia, meestal afgekort als CBTI. Of in het Nederlands als CGTI. En zowel de Europese richtlijnen als de American Academy of Sleep Medicine, die bevelen CBTI aan als eerste behandeling. Ook wanneer insomnia eigenlijk samengaat met een lichamelijke of een psychische aandoening. Omdat slapeloosheid zou niet automatisch moeten worden beschouwd als slechts een symptoom, dat vanzelf verdwijnt wanneer depressie, angst of stress behandeld wordt. Net omdat depressie, angst en stress zijn eventueel de uitlokkende factoren. Maar de alle andere factoren die we net hebben benoemd, kunnen het probleem in stand houden. En daarom dat ze zeggen van CBTI is iets dat enorm goed kan helpen, dat helpt wel vooral om de slaap meer aane gesloten en minder problematisch te maken. Het zorgt niet per se ervoor dat je langer gaat slapen, het zorgt er wel voor dat je minder ononderbroken en minder problematisch gaat slapen. CBTI bestaat dus uit verschillende onderdelen. Psychoedicatie over slaap, stimuluscontrole. Hetgene wat we er juist al zeiden, dat je je bed meer begint te associëren, terug met slapigheid, dat je slaperheid terug op gang komt bij naar bed gaan. Maar ook de beperking van de tijd in je bed, dat noemen ze dan slaaprestietherapie. Dus ervoor zorg je eigenlijk dat je eigenlijk enkel de periode dat je slaapt in bed ligt. Cognitief werk, ook rond slaapgedachten. Dus dat zijn eigenlijk de gedachten die je dan hebt van ah nee, met een dag gaan morgen helemaal naar de klote zijn, want ik slaap te weinig lala. Dat je eigenlijk die zaken heel hard ga aanpakken op cognitief vlak. Het bijsturen van slaapgewoontes. En soms ook ontspanning, mindfulness en acceptatiegerichte technieken. En ze hebben dus gezien dat die resultaten van CBTI dat je gemiddeld ook wel maanden na de behandeling aanwezig blijven. Natuurlijk met de kanttekening dat niet iedereen volledig herstelt. Want zoals bij alles is er geen wondermiddeltje. Maar CBTI is wel het meest psychologisch onderbouwde behandeling die ze momenteel hebben.

SPEAKER_01 35:50

Ik heb het even kort iets interessants aangehaald, Sleep Restriction Therapy. Dat is ook iets heel interessants, gebruiken ze ook wel heel veel, hebben ze ook eigenlijk wel goed onderzocht. En daar gaan ze eigenlijk. Ze gaan tijdelijk een strakker slaapvenster gebruiken om slaapdruk te verhogen, slaap te consolideren, timing te stabiliseren en wakker in bedtijd te verminderen. Dus wat is daar nu uit ontstaan? Ze hebben uit onderzoek is daar het Apel R model ontstaat, restricting. Regularisering en reconditionering. Zij wil zie je, restricting minder wakker in bed, minder wakkertijd in bed. Regularisering is stabilere timing. En de reconditionering, dat is hetgeen dat je ook al een stukje hebt. Bed en slaap opnieuw aan elkaar gaan koppelen, dus eigenlijk die associatie verminderen. Dat is interessant. Want de psychologie en de biologie komen daar gewoon echt letterlijk samen. Minder tijd in bed, is meer homeostatische slaapdruk, minder gelegenheid voor langwakker te liggen, meer slaapconsolidatie, stabieler ritme en een nieuwe leerervaring. Dus dat is heel interessant. Want hetgeen dat jij nu net hebt verteld. Als je dat bijvoorbeeld combineert met die sleep restriction therapy, dan is het eigenlijk al heel krachtig. Dus dat is wel nog wel interessanter om naar te kijken.

SPEAKER_00 37:33

Ja, 100%. En dat maakt dus echt een groot onderdeel uit van CBTI. Nu, dat klinkt misschien in eerste instantie alsof iemand bewust minder moet slapen. Maar als je het heel strikt gaat bekijken, wordt vooral de tijd in je bed beperkt. En dat wordt dus afgestemd op hoeveel iemand gemiddeld werkelijk slaapt. Bijvoorbeeld, je ligt negen uur in bed, maar je slaapt gemiddeld maar zes uur, daardoor wordt je slaap

Slaaprestrictietherapie Als Behandeling

SPEAKER_00 38:01

eigenlijk over een heel lang venster verspreid. Met een zorgvuldig berekend slaapvenster wordt die tijd in bed eigenlijk tijdelijk compacter gemaakt. Daardoor gaat je slaapdruk ook toenemen. En de slaap gaat ook meer aaneen gesloten worden in plaats van zo verspreid over die negen uur tijd. En vanaf dat dat dan is aangepakt, wordt het slaapvenster geleidelijk aan wat uitgebreid. Onderzoek laat eigenlijk zien dat slaaprestrictietherapie op korte termijn zowel de insomniaklachten als de inslaaptijd als het nachtelijk wakker liggen en de slaapefficiëntie kan verbeteren. Zoals ik al eerder zei, de totale slaapduur neemt aanvankelijk niet noodzakelijk toe. Dus het is niet zo dat mensen dan ineens acht uur aan een stuk gaan slapen, dat niet per se. Maar slaaprestrictie kan in het begin slaperigheid heel hard versterken. Dus er moet wel heel hard gekeken worden naar bepaalde contraindicaties. Dus bij sommige mensen moet er wel echt een heel aangepast behandelprotocol komen met nauwe opvolging. Want mensen die bijvoorbeeld heel veel moeten autorijden of veiligheidsgevoelig werk doen. Of mensen last hebben van epilepsie, of mogelijke slaapapne. Of bipolariteit, bipolaire kwetsbaarheid hebben of signalen van manie. Die moeten wel echt opletten met deze. Dat is wel echt iets dat je kunt ze raden dat niet aan om dat gewoon zelf natuurlijk te gaan doen. Je moet dat wel echt onder professionele begeleiding doen.

SPEAKER_01 39:36

Ja, het is ook niet. Als je ook niet weet waar je mee bezig bent, dan moet ze dat ook niet per se gaan doen. Want je moet dat wel in de juiste context doen, op de juiste manier. Want anders ga je eigenlijk het probleem nog veel groter maken. Je moet weten welke data moet ik verzamelen, hoe moet ik erop anticiperen, al die zaken. Dat is wel belangrijk.

SPEAKER_00 39:58

Ja, absoluut. Maar hetgene waar je wel zelf waar meer mee aan de slag kunt, is zo het opnieuw leren dat je bed slaap betekent. Dus dat is die stimuluscontrole waar we het over hebben. Ga pas naar je bed wanneer je echt werkelijk slaperig bent. Dus niet gewoon omdat je uitgeput voelt. Want als je met Insomnia zit, dan voel je je sowieso uitgeput, maar dat je echt het gevoel hebt dat je slaperig bent. Dus niet gewoon lichamelijk moe zijn, maar echt zo het gevoel hebben van mijn ogen beginnen zwaar te worden. Ik begin echt wel wat te vechten tegen mijn slaap en ik heb het gevoel dat je in je slaap kan dommelen. En gelijk wat we eerder ook zeiden, gebruik je bed zo weinig mogelijk of eigenlijk liefst niet voor te werken, voor te scrollen of voor langdurig wakker te liggen. Dus wanneer je heel duidelijk wakker liggt en je zegt gefrustreerd of je voelt je heel alert, staat dan even op. En leg jezelf dan ook niet de regel op van ah, oké, ik mag nu 20 minuten in mijn bed liggen. En als ik dat niet slaap, dan moet ik opstaan. Nee, want dan zit het weer extra in de hand aan het werken. Gewoon geef jezelf de richtlijn van oké, wanneer ik merk dat ik echt duidelijk wakker lig, staat dan op en doe in een gedemt licht iets rustig. Dus zek niet alle lichten aan en gewoon een klein lichtje, een staanlampje of zo. En doe dan iets rustigs en iets heel weinig activerends. Dus ook niet terug e-mails beginnen checken en beginnen werken of zo. Maar echt iets heel kalms waar je niet te veel bij moet nadenken. En ga pas terug in je bed liggen wanneer de slaperigheid terugkomt. En probeer ook elke ochtend rond een consistent tijdstip op te gaan staan.

SPEAKER_01 42:44

Ja, en ook een heel belangrijke toevoeging: begin niet meer overdag duchen te doen. Want dan ga je eigenlijk alleen nog maar wat problemen toevoegen. Want dan gaat het ritme eigenlijk helemaal op elkaar trekken. Dan gaat een stukje van de slaapdruk wegnemen, die daar eigenlijk nodig is voor avonds. En dat maakt het probleem alleen maar groter.

SPEAKER_00 43:10

Ja, dat is zeker een goede. Het cognitieve luik, dat is maat job. De gedachte van ik moet echt acht uur slapen, want anders kan ik morgen niets kunnen. En als ik nu nog wakker ben, dan is heel mijn week na de kloten. En ik moet mijn hoofd leegmaken en er is iets mis en ik ben de controle kwijt. En het lukt allemaal niet. Godverdomme, het doel van zo'n CBTI is niet om je te gaan laten denken van nu vanavond ga ik fantastisch slapen. Alleen, zo werkt dat natuurlijk niet. Dat zou heel onrealistisch zijn, en dat is ook helemaal niet nodig. Maar waar cognitieve gedragstherapie net heel hard op inzet, en ook buiten problemen, zoals Insomnia, zet cognitieve gedragstherapie eigenlijk heel hard in op zo'n gedachten uitdagen en gaan kijken van oké, hoe kunnen we die gedachten nu positief beïnvloeden en ook bepaalde denkfouten opsporen en die weerleggen, zal ik maar zeggen. Bijvoorbeeld een feit is, ik ben op dit moment wakker, ik lig op dit moment wakker. Maar een voorspelling dat je brein ga maken, is ah, ik ga morgen volledig falen. Die meeting gaat totaal niet lukken. Dat is een voorspelling, dat is niet per se een feit. En een poging van je brein om dat dan te controleren, is aan, ik moet nu onmiddellijk slapen. Ik moet nu ervoor zorgen dat ik slaap. Waar CBTI heel hard op gaat proberen inzitten, is om eigenlijk van die gedachte te gaan naar oké, morgen kan waarschijnlijk moeilijker zijn, maar ik hoef dat probleem ten eerste vannacht niet volledig op te lossen. En wat mijn brein nu is aan het proberen vertellen van die meeting gaat sowieso niet lukken, is niet per se waar. Het kan zeker en vast moeilijker zijn, het kan misschien een extra uitdaging zijn, maar het is niet per se waar dat het dan volledig direct ga mislukken. En ik hoef dat ook vannacht niet volledig op te lossen. Want meestal is om twee uur een probleem oplossen niet een goed idee? Het is niet het beste moment om complexe dingen te gaan proberen te oplossen. Er zijn eigenlijk vier vragen die je zelf kunt stellen. De eerste vraag is: waarvoor spel ik precies? Wat denk ik dan eigenlijk? Is dat dan om dat heel concreet te maken, is dat dan van ja een meeting gaan in lukken? Of ah, ik ga niet kunnen sporten, want ik ga mij sowieso super slecht voelen. Of ik ga geen goede vriendin kunnen zijn, want ik heb een veel te kort ljean. Maak het zo concreet mogelijk. Wat probeert je brein te voorspellen? En de tweede vraag dat je dan zelf kunt stellen, is: oké, hoe vaak is die voorspelling nu letterlijk uitgekomen? Dus echt letterlijk. Er is een groot verschil tussen een zwaardere dag hebben en bijvoorbeeld veel meer moeite moeten doen op je werk om je te kunnen concentreren, versus een meeting die daarvoor moet. Volledig niet ging gewoon. Je brein voorspelt misschien van ja, die meeting gaat helemaal naar de klote, ik faal volledig. Maar de realiteit is dan misschien van oké, ja, dat was best challenging. Ik heb echt heel erg mijn best moeten doen om in die meeting geconcentreerd te zitten. En ik zal misschien niet de beste versie van mezelf zijn geweest. Maar het is niet volledig rampfalig geweest. Dus dat is een groot onderscheid. Dat is de tweede vraag. Hoe vaak is die voorspelling letterlijk uitgekomen? En de derde vraag is: wat zou ik morgen concreet kunnen doen wanneer ik mo ben? Want je gaat waarschijnlijk wel moe zijn. Dat is nu wel een voorspelling dat waarschijnlijk ga kloppen. Maar wat kun je dan doen? Je kunt bijvoorbeeld prioriteiten kiezen, niet alles annuleren, maar gewoon bepaalde zaken misschien op een lager pitje zetten. Je kunt pauzes nemen, je kunt hulp vragen, je kunt ervoor zorgen dat je niet te veel koffie drinkt, geen douches neemt, zorgen dat je misschien niet te veel met een auto moet rijden. Dat kan van alles zijn. Maar wat zijn concrete dingen dat je kunt doen wanneer je moe bent? En de vierde vraag is degene die ik eigenlijk al had aangehaald: helpt het om mij daar nu om twee uur s'nachts mee bezig te houden met deze probleem te willen oplossen. Het antwoord is nee. En daar hoort eigenlijk ook een beetje het gedragsmatige experimentje bij, dat je ervoor moet zorgen dat je niet te zwart-wit begint te denken. Heel veel mensen beginnen dan alles te annuleren of melden zichzelf ziek. Maar het probleem is dat je je daardoor nog slechter kunt beginnen voelen. En dan werkt je ook de overtuiging in de hand van ik ken niets wanneer ik moe ben. En CBT zet eigenlijk heel hard in op gedragsexperimenten. Het wordt zich hetzelfde, cognitieve gedragstherapie, dus die gaan je cogniti proberen uitdagen. Maar daar hook ik wel het gedragskomponent erbij. En dat is eigenlijk een van de onderdelen waar ze zien dat het beste werkt bij CBTI, is de gedragsmatige componenten. Je gaat moeten uittesten. Je gaat die overtuiging dat je hebt van ja, ik ken niks wanneer ik moe ben, alles is rampzalig en ik faal volledig. Dat gaat je moeten uittesten. En dat kun je ook alleen maar uittesten als je niet al je activiteiten gaat annuleren. Dus je kunt wel hier en daar wat aanpassingen maken, maar alles annuleren. En dan maar gewoon thuis blijven en overdag proberen slapen, is net hetgene dat je overtuiging extra in de hand gaat werken.

SPEAKER_01 48:51

Het is een hele mooie, uitgebreide samenvatting.

SPEAKER_00 48:59

Hoeilijk dat dat ook is, proberen je gedrag niet volledig zwartwit te laten beïnvloeden door je slapeloosheid.

SPEAKER_01 49:13

Ja, inderdaad. Dat is vaak ook wel een van de meest voorkomende gevolgen dat mensen hun gedrag gaan sturen op hoe hun nachtruis, is geweest, zoals je net heel uitgebreid mooi verteld hebt. Ze komen eigenlijk een beetje in de loop vast te zitten. Want dat brein is heel alert, is met veel dingen bezig. Je moet dan weer gaan slapen. Dat lukt niet de volgende dag, weer al, enzovoort, enzovoort. En dat zet zich ook voort in andere systemen, natuurlijk, zoals je zegt. In die emotieregulatie, in je focus overdag, in je leven, in uw relatie, alleen noem maar op. En daar houdt ook vaak heel dat probleem in stand. En dan willen mensen willen daar nog meer controle over, nog meer op focus. die gaan trekken, supplementen, weet ik wat allemaal, terwijl het eigenlijk terwijl ze eigenlijk gewoon een paar stappen terug moeten doen.

SPEAKER_00 50:14

Klopt. Vaak zijn er bij slaapproblemen eigenlijk drie processen aanwezig. Je hebt zo de onaangename ervaring zelf van wakker te liggen. Door spanning, door verdriet, door onzekerheid, noem maar op, dat is heel onaangenaam. Maar een tweede laag daaronder is eigenlijk de laag van je daar tegen te verzetten. En daar proberen ze bijvoorbeeld bij acceptance en commitment therapie heel hard op in te zetten. Oaangename ervaringen, onaangename emoties ook te accepteren. Dus de tweede laag dat eigenlijk je slaapprobleem heel hard in de hand gaan werken, is van ja, dit mag er niet zijn. Dit mag er niet zijn, die aangename gevoelens, die ervaring moet weg. Want anders slaap ik niet. Dat is alleen supermenselijk, maar tegelijkertijd houdt dat het echt keihard in stand. Daardoor gaat het dan eigenlijk proberen die slaap te controleren. Maar zoals dat al eerder zeiden, verhoogt dat je je toestand alleen nog maar harder, waardoor je nog moeilijker in slaap valt. En vanuit act gaan ze dus eigenlijk zeggen het eigenlijk op te merken. Dus een beetje mindfulness, zal ik maar zeggen. Probeer de spanning in je lichaam, probeer dat op te merken. Probeer de gedachten die je hebt van dit moet weg, dit mag er niet zijn, probeer die ook op te merken. En probeer dan tegen jezelf te zeggen van oké, ik hoef die spanning niet aangenaam te vinden, maar ik hoef die ook niet volledig op te lossen vannacht. Die mag er ook wel gewoon zijn. En wat ze dan zien, is dat eigenlijk dat je insomnia klachten vaak ook wel wat beginnen te verbeteren. Om je minder bent aan het strijden tegen jezelf. Je bent minder aan het strijden tegen je lichaam, tegen je gedachten, tegen je emoties. Je gaat ook veel minder liggen monitoren. Voel ik al slaperigheid, voel ik al slaperheid, hoe laat is het, hoeveel tijd heb ik nog. En je kunt ook veel beter in het huidige moment zitten. Je kunt veel beter aanvaarden wat er zich op dit moment aandient. En veel meer bereid zijn om ongemak te verdragen. Ik denk dat zo de ziekte van vandaag de dag is dat we heel moeilijk nog ongemak kunnen verdragen. Het moet altijd allemaal direct weg. We moeten allemaal direct een pillje nemen om het op te lossen. En dat werkt helaas onze problemen alleen maar harder in de hand.

SPEAKER_01 52:50

Er is ook helemaal niets mis met iets een keer slecht slapen, of eens een keer rot voelen. Soms kan dat zelf wel eens helpen om even het systeem terug bij te sturen. Want als je een keer echt slecht heb geslapen, kort geslapen geht en rotte nacht gaat. Dan merkten vaak wel dat het de volgende dagen het al iets beter gaat. Natuurlijk, als daar ernstige factoren aanwezig zijn, dan vaak niet. Maar laten we nu gewoon uitgaan van een goede context. Waarbij af en toe drie stress wat trigger zijn, wat is wat stress zijn, cognitieve psychologische stress, die zaken allemaal. En je is wat slechte nachten, dat kan je kwaad. Je lichaam kan daar ook wel effectief mee omgaan. Het is niet dat je lichaam in eerst instort na een slechte nacht of een slechte week, weet ik wat allemaal. Het gaat gewoon moeilijker. Je gaat dingen moeilijker ervaren. Maar dat is gewoon je lichaam dat erop reageert en dat bepaalde systemen probeert te beschermen. Je lichaam is gewoon me van alles bezig. Dus ja, je moet niet direct beginnen te doen, of je moet niet direct allerlei oplossingen zoeken. Laat je lichaam gewoon even het werk doen. En dan zul je wel merken, als je niet te veel probeert te forceren, dat hij zijn eigen wel terug gaat bijreguleren. Dat is natuurlijk heel belangrijk, zoals we altijd zeggen, is de context natuurlijk afhankelijk. Als de context blijft tegenwerken, dan moet je eerst de context veranderen. Maar als de context goed zit, en in een goede context heb je gewoon iets een keer wat hogere stressfactoren

Acceptatie, Mindfulness En Regulatie

SPEAKER_01 54:41

die dat in elk leven zijn, dan laat je gewoon je lichaam zijn werk doen en je doorloopt gewoon even die periode en daarna stabiliseert dat terug.

SPEAKER_00 54:53

Ja, dat is een mooie om bij aan te sluiten. Dat er soms eigenlijk zelfs voor kan zorgen dat je systeem nog eens even goed bijgestuurd wordt, en dat het eigenlijk soms in je voordeel kan werken. Een bruggetje dat ik wil maken, is zo naar de emoties dat je daarbij kunt voelen. Als je gaat kijken naar de invloed van slaap op emoties en de invloed van emoties op slaap, dan zien ze echt een bidirectionele relatie. Dus die beïnvloeden elkaar wederzijds. Als je slaapverlies hebt, dan gaat dat gemiddeld gezien je positieve emoties verminderen. En je angstachtige of je angstige symptomen gaat dat verhogen. En het beïnvloedt ook emotionele responsiviteit. Ik denk een van de basisdingen bij emotieregulatie is, het wordt een pak moeilijker om je emoties te reguleren als je een slaaptekort hebt, dat is gewoon vrij logisch. Maar de effecten op de algemene negatieve stemming en op depressieve symptomen, die verschillen naar gelang de vorm en de duur van je slaapverlies. Dus het is niet zozeer dat één slechte nacht je emotioneel onstabiel maakt, en tegelijkertijd kunnen piekeren om je emoties onderdrukken. Emotionele activatie en onopgeloste stress. Die kunnen je slaap ook gaan of je overgang naar slaap bemoeilijken. Het is dus heel moeilijk om dat ook kausaal vast te stellen, net omdat emoties slaap beïnvloeden en slaap ook emoties beïnvloedt. En wat we ze ook wel hebben gezien, is dat chronische insomnia een risicofactor is, voor latere depressieve klachten en voor andere psychische problemen. En daarmee dat het ook wel belangrijk is om slapeloosheid gericht te gaan behandelen. En niet gewoon te wachten totdat de stress vanzelf overgaat.

SPEAKER_01 57:01

Ja, dat is effectief zo. Emoties en gedachten en dergelijke, die speelden daar allemaal een grote rol in. Want die hangen uiteindelijk ook die gaan hand in hand samen met neuronale netwerken. Weer die hersenactivatie. En die kunnen daar ook gewoon aan bijdragen.

SPEAKER_00 57:21

Ja, dus het is belangrijk ook wel om te zien van oké, mensen die bijvoorbeeld depressieve klachten hebben, CBTI kan daar zeker wel bij helpen, maar ze zien wel dat het effect geleidelijk aan afneemt op langere termijn. Dus bij zo'n mensen moet je niet alleen die slaapbehandeling gaan doen, maar ook wel echt een specifieke behandeling, natuurlijk, voor depressie, trauma en angst. Tegelijkertijd hoef je ook niet eerst iemands volledige levensgeschiedenis en trauma en perfectionisme, en etcetera, op te lossen, voor je insomnia behandelt. Maar het is dus echt wel in in. Beide zaken zijn enorm belangrijk. En beide zaken gaan ervoor aanpakken, want dat gaat ervoor zorgen of je op de lange termijn nog last blijft hebben van die insomnia, ja of nee.

SPEAKER_01 58:15

Ja, net zoals met alles in gezondheid, alles in gezondheid is een één verhalen. Er is nog niet one way one problem. Het is altijd een stapeling van problemen. En dan is het ook een kwestie van en oplossingen.

SPEAKER_00 58:33

Ja, exact. Je zult dat waarschijnlijk al wel hebben gehoord als je slecht slaapt en je gaat sowieso tientallen meditaties al hebben uitgeprobeerd en mindfulness oefeningen en ademhalingsoefeningen. En dat is allemaal heel goed, maar er is wel een belangrijke kanttekening bij. Je moet dat echt gebruiken vanuit de veronderstelling van oké, deze gaat ervoor zorgen dat ik misschien wat meer ontspannen en zachter door mijn nacht kan heen gaan. Maar dat gaat er niet per se voor zorgen dat ik kan slapen. En dat gaat dus je slaap niet kunnen afdwingen. En dat is echt een heel belangrijke nuance om te maken. Dus dat je niet begint te denken van ah zie, ik heb boxbreeding gedaan en ik slaap nog altijd niet, dus er is iets mis. Nee, je moet eigenlijk proberen te denken van oké, wanneer ik niet onmiddellijk slaap, kan ik mijn lichaam wel iets minder proberen te laten vechten. Door bijvoorbeeld een meditatie te doen, door ademhalingsoefeningen te doen. Dus eigenlijk om dat verzet waar we het er juist over hebben, om dat een beetje te verzachten, om ervoor te zorgen dat je iets meer in het moment kunt zijn, in plaats van te verwachten dat dat ervoor gaat zorgen dat je in slaap gaat vallen.

SPEAKER_01 1:00:46

Ja, aansluitend mogen we ook nooit niet vergeten,

Slaaphygiëne

SPEAKER_01 1:00:52

die biologische processen waar we het in het begin over hebben gegeven, process S, processie. Daar blijft altijd de vraag zijn die in orde. Want anders kun je breeden zoveel dat jij wilt, maar dat ga je niet ineens in een aantal ademhalingen je slaapdruk opbouwen of je circadian ritme bijstellen. Dat doet letterlijk niks op je moment. Als jij vanaf het moment dat jij bent wakker geworden tot op het moment dat je naar je bed gaat, als daar je slaapdruk al niet voldoende is opgebouwd, dan zit je daarmee een probleem. Of als jij bijvoorbeeld op het moment naar bed gaat, wanneer je je circadiaanse timing eigenlijk helemaal nog niet klaar is voor naar bed te gaan, dan gaat dat systeem daar ook tegenwerken. Dus daar begint het vaak ook allemaal al mee. Vanaf het moment dat je je ogen opendoet en uit je bed stapt, wat doe je dan allemaal tot het moment dat jij terug gaat slapen?

SPEAKER_00 1:01:55

Ja, klopt. En dat sluit misschien mooi aan bij zo de algemene gewoontes ook wel. Zo licht en ritme, cafeen en alcohol, beweging, geluid, temperatuur, regenwaat, scherm en werkgewoontes. Dat zijn superbelangrijke factoren. En het dingen is wel dat is superbelangrijk is. Dat moet je zeker allemaal proberen in de maand van het mogelijke zo goed mogelijk te krijgen. Maar heel vaak mensen met veel insomnia kennen die regeltjes ook allemaal wel wat, die zijn daar ook al heel veel mee bezig. Maar het probleem is dat de algemene slaaphygiëne kan dan zo wat veranderen in stuk veiligheidsrituelen. Ik mag sowieso na acht uur geen scherm niet meer zien. Mijn kamer moet exact 18 graden zijn, ik moet mijn avondroutine perfect uitvoeren. Als ik één keer een koffie te laat drink, dan betekent dat heel mijn nacht verloren is. Ik kan alleen maar slapen wanneer alles precies klopt. Dus daar moet je ook voor gaan oppassen dat je daar te strikt in wordt. Dat heeft ook weer te maken met die katastrofale gedachten en het heel zwart-wit begin zien. Als je kamer niet exact 18 graden is, wil dat niet precies zeggen dat je slecht gaat slapen. Maar het feit dat je dat daaraan heel hard begint te koppelen, werkt ook dat weer allemaal heel hard in de hand. Dus ja, die factoren zijn belangrijk, daar kun je gewoon niet omheen. Maar daar is lichtjes van afwijken, wilt niet zeggen dat je per definitie een slap hebt en dat je insomnia daar dan aan ligt. En dat is toch wel een hele belangrijke om je bewust van te worden. Dat zijn factoren, dat zijn omstandigheden die je gunstiger kunt maken, maar het zijn geen hard vastzandegels of zo.

SPEAKER_01 1:03:48

Nee, maar het uiteindelijk ook, dat zijn allemaal wel zaken die we hebben onderzocht. En dat zijn zoals gezegd, allemaal optimale factoren. Maar die optimale factoren, als we kijken naar onze evolutie, dan bestaan die eigenlijk ook nog niet heel lang. Wij hebben als mens altijd omgegaan met variabele factoren. Vroeger had we geen chauffage, vroeger hadden we geen airco, vroeger hadden we geen rollaakje, al die dingen. Dus inderdaad, toen ging ons lichaam om met variabele factoren. Als de maan wat meer licht gaf, dan moest jij slapen met een beetje meer licht in je huis. Als het in de zomer warm was, you need to survive. Als het in de winter koud was, een paar extra dekens. Dus dat was heel variabel en ons lichaam moest daar mee omgaan en kan daar eigenlijk goed mee omgaan, zolang je inderdaad niet te veel met al die controle bezig bent. Want dan begint inderdaad die controle en die psychologie, dan begint je dat over te nemen. En dan zit je weer vast in die loop. Dus zoals jij zegt, inderdaad, het hoeft niet allemaal zo strikt te zijn. Ons lichaam kan perfect omgaan met heel veel variabelen. Maar vanaf dat je daar te veel op gaat focussen en te strikt zijn, dan verandert de positionering van het biologische naar het psychologische.

SPEAKER_00 1:05:29

Exact. En het sluit mooi aan bij het puntje van je slaaptrekken. We hebben dat ooit in een van de vorige afleveringen besproken, dat er zijn serieuze voordelen en nadelen aan

Sleep Trackers

SPEAKER_00 1:05:41

slaaptrekkers. Een van de belangrijke puntjes die Mike ook al had aangehaald bij slaaptrekkers, gelijk woepen en, is van ja, besef gewoon dat dat kan je een trend laten zien. En dat kan op dat vlak misschien wel handig zijn, maar dat is natuurlijk absoluut niet even betrouwbaar als echt een klinische apparatuur. En dus je moet je zeker bewust zijn van de beperkingen dat dat ding heeft, en ook dat niet zien als een bewijs van ik heb hier nu goed of slecht geslapen. Dat is geen diagnostisch instrument daarom mee te beginnen. En dat is geen reden om je functioneren vooraf te voorspellen. Dus als je woop of je Apple Watch of wat dan ook, als je zegt van ah ja, ik heb het een slechte nacht gehad, dan wil dat niet per se zeggen dat je je slecht gaat voelen. En dat wil trouwens ook niet per definitie zeggen dat je echt effectief objectief gezien zo'n slechte nacht hebt gehad. Je horloges kunnen een trend schatten. Maar dat kan niet beslissen hoe je vandaag moet voelen. En ik denk dat dat wel een hele belangrijke is, dat je je kan helpen om bepaalde grote patronen te bekijken. Zo bijvoorbeeld als je relatief constante bedtijden hebt of zeer zeer wisselende bedtijden bijvoorbeeld. Dat is een beetje gelijk wat we aan het begin ook zeiden. Je moet wel natuurlijk zien dat die factoren, dat je die tenminste al wel wat in de hand hebt. Dus dat kan je algemene trends laten zien en een beetje een inzicht geven in je activiteiten en je rustmomenten. Dus ook bijvoorbeeld hoeveel je beweegt en zo voor je slaapdruk op te bouwen. Maar probeer je daar zeker niet te hard op vast te pinnen, want ook dat kan het eigenlijk net allemaal harder in de hand gaan werken als je een bent dat dan heel obsessief wordt met AZI. Mijn woep heeft dit en dit en dit gezegd. En je begint daaraan zo'n conclusies uit te trekken, dan is het misschien beter om hem tijdelijk of zelfs even niet te dragen.

SPEAKER_01 1:07:38

Ja, want de Europese guideline voor insomnia, die warshuet daar ook voor dat consumententrekkers, die onnauwkeurige feedback geven, en dat het eigenlijk heel risicovol is om dat effectief te gaan gebruiken als metingstoel. Dus dat is wel heel belangrijk om te beseffen, zoals jij zegt, de grote patronen, kun je daarmee wel een beetje opvolgen. En je kunt inderdaad, je stappen en dergelijke te zien van ja, zit die daar in de goede richting. Maar om echt effectief te gaan zeggen aan, mijn nachtrust was nu heel slecht, want dit en dat en dat, en mijn score en mijn grafiek. Dat is eigenlijk een no go.

SPEAKER_00 1:08:27

Ja, probeer zeker ook daar niet weer heel hard in obsessie te gaan. En daarmee eigenlijk je je probleem alleen nog maar harder mee aan de hand te werken. Misschien kunnen we dan zo wat overgaan naar de kleine stappen die mensen zelf kunnen doen. Want we hebben nu heel wat zaken aangehaald. En bepaalde zaken heb je natuurlijk ook gewoon professionele begeleiding voor nodig. Dus bijvoorbeeld die CBTI, daar kun je natuurlijk niet op jezelf toepassen. Maar zo enkele

Kleine Stappen Voor Thuis

SPEAKER_00 1:09:02

kleine stappen wel, die je zelf kunt mee starten, is proberen om al een slaapdagboek bij te houden. Zo is in de mate van het mogelijke te gaan noteren. Oké, hoe laat ging ik nu eigenlijk naar bed? Hoe lang duurde het ongeveer voordat je in slaap? Ben gevallen, hoe vaak en hoe lang ben ik eigenlijk wakker gebleven. En hoe laat ben ik wakker geworden? Wanneer ben ik opgestaan? Hoeveel douches heb ik gedaan, je cafeen en uw alcohol wat proberen bij te houden. En hoe slaperig en hoe vermoeid dat je overdag waart. En ook als er opvallende stressfactoren waren of opvallende stressoren, dat je die ook ga bijhouden. Dat hoeft niet tot op de minuut nauwkeurig. Ook hier weer niet overdreven, obsessief in gaan zijn. Maar het doel is eigenlijk gewoon om patronen te kunnen zien. Om te gaan kijken van oké, zitten er patronen in? En dan wordt er in de Europese richtlijn eigenlijk aanbevolen dat je dat zeven tot veertien dagen bijhoudt. Dat je daar op zich al mee begint. Als je dat hebt, kies dan ook een redelijke consistente waaktijd of opstaandtijd, ik zal het zo zeggen. Dat is eigenlijk een sterker anker, zou ik maar zeggen, dan een geforceerde bedtijd. Heel vaak proberen we vroeger te gaan slapen, maar dat is nu net het hele probleem. Dat is bijvoorbeeld met jetlike ook. Dat is super moeilijk. Je kunt niet je slaapdruk inderdaad ineens gaan verhogen of ervoor zorgen dat je niet eens in slaap valt. Terwijl vroeger opstaan is iets wat je wel meer in de hand hebt. Bij shiftwerk is dat natuurlijk allemaal. Dat hebben we al heel vaak gezegd. Bij shiftwerk is dat eigenlijk heel moeilijk. Dan wordt het heel lastig. Maar als je geen shiftwerk doet, probeer dan echt een relatief consistente opstaandtijd te hanteren. En ga naar bed wanneer je slaperig bent. Niet wanneer je denkt dat je moet gaan slapen, maar eerder van oké, ik voel die zware ogen, ik voel mij wegdommelen, ik voel dat ik moeite heb om wakker te blijven, dat is slaperig zijn. Niet gewoon, ik voel mij leeg, ik voel me uitgeput, ik voel geen energie, want dat gaat het waarschijnlijk heel vaak hebben als je last hebt van insomnia. Daarnaast ook gewoon proberen je slaapstrijd wat te doorbreken. Wanneer je merkt dat je bed echt zo'n plek van frustratie wordt en je begint weer enorm gefrustreerd te geraken dat je wakker ligt, probeer dan even op te staan. Hetgeen wat we daar straks al zeiden, doe iets eenvoudigs en iets weinig activerends en doe dat onder gedemd licht, dus niet aan je licht te gaan aansteken. En een hele goede is je piekertijdplannen. Ik heb dat ook al aan cliënten aangeraden, zo'n piekenkwartiertje. Probeer vijf tot vijf minuten. Iets vroeg op de avond, dus niet vlak voor het slapen gaan, is een piekerkwartiertje te houden en noteer eens even heel concreet waar je zorgen over maakt. Wat is de eerstvolgende concrete stap en wat kan ik pas morgen oplossen. En ze hebben er een onderzoek naar gedaan en dat heeft er eigenlijk voor gezorgd wanneer mensen een concrete to-do-list schrijven voor het slapen te gaan. En ook waar mensen zich wat zorgen over maken, dat gaat ervoor zorgen dat ze eigenlijk sneller in slaap vielen. Dus het is natuurlijk weer een beperkt invloed. Dat ga geen wondermiddel zijn. Maar het heeft vooral als psychologische functie van oké, ik hoef deze nu niet te onthouden, ik hoef dat vannacht niet op te lossen, ik heb het genoteerd. Dus dat is voor later, kan daar later op terugkomen. Een hele goede, ook een hele belangrijke, maak je klok minder zichtbaar. Als je wakker wordt, dat je niet direct op die klok kunt kijken. Want dan gaat het direct beginnen rekenen, en dan gaat direct beginnen katastrofale gedachten weer extra in de hand brengen, in de hand werken van Azi, het is al vier uur s'nachts, ik moet om zes uur opstaan, het is omzeep. En dat hangt samen met het laatste puntje. Wacht met een evaluatie te maken tot later op je dag. Als jij om drie uur s'nachts op je klok, toch hebt gekeken en je ziet van ah fuck, ik heb nog maar drie uur om te slapen en dat lukt hier niet. Probeer dan niet direct de conclusie te trekken aan mijn hele dag is omzeep, maar probeer pas doorheen de dag te evalueren of later op de dag te evalueren van oké, wat is er nu eigenlijk werkelijk gelukt? En niet gewoon wat je om drie uur s'nachts hebt voorspeld als je niet kon slapen, waar is er werkelijk gebeurd doorheen een dag, was mijn meeting inderdaad effectief helemaal naar de kloten, of was het gewoon wat moeilijker. En is het uiteindelijk ook allemaal nog wel in orde gekomen?

SPEAKER_01 1:13:59

Ja, dat zijn hele goede puntjes. En dat van die klok, dat vind ik ook wel heel interessant. Want veel mensen hebben altijd het gedachte van ja, ik moet mijn klok kunnen zien, ik moet de tijd kunnen zien. Maar ja, daarbij kunt je eigenlijk eigenlijk de vraag stellen: waarom? Waarom moet je dat kunnen zien? Dat heeft letterlijk nul meerwaarde. Want op het moment dat je het moet kunnen zien van morgen, dan gaat het zien, want dan is het licht. Tenzij dat je natuurlijk in een hele donkere kamer, maar je hebt waarschijnlijk je alarm aanstaan. Dus als het alarm aangaat, dan kun je ook het lichtje van je wekker aanzetten, en dan zie je perfect hoe laat het is. Ik heb bijvoorbeeld een klokje. Een backlight als ik op het knopje druk. Maar anders is dat eigenlijk gewoon een donker scherm. En die letters zijn ook gewoon donker, dus niet de standaard rode letters die je altijd ziet, die gewoon donker. En als het donker is, dan zie je dat dus niet, want die letters zijn ook donker. Stel ik word wakker, dan zie ik gewoon een zwart scherm. Dus ik zie de tijd niet tenzij ik op dat lichtje druk. Maar natuurlijk, vanaf dat het licht wordt, dan zie ik dat wel, want dan is het gewoon licht. En dat is eigenlijk hoe het inderdaad zou moeten zijn, want je hebt dat helemaal niet nodig doorheen de nacht.

SPEAKER_00 1:15:30

Ja, van laat is dat. Ik had al deze weekend nog mijn vriend, ik denk dat we even wakker werden straks of zo. En hij vroeg van ja, hoe laat is het? En ik zeg: voor wat moet je dat nu weten? Ik ga niet op de klok kijken, dat boeit echt niet. En hij zo: ja, je hebt eigenlijk wel gelijk. Ja, tuurlijk heb ik gelijk. Maar moeten wij dat weten. Je gaat toch gewoon terug slapen.

SPEAKER_01 1:15:49

Ja, dat heeft dus letterlijk nul functie dat je weet hoe laat het is. Wat gaat je doen op die tijd als het in je zegt, ja het is half drie, dan is het half drie. Wat maakt dat nu uit?

SPEAKER_00 1:16:03

Dus dat is inderdaad een belangrijke. En misschien ook wel eentje waar ik op psychologisch vlak nog wil meegeven: niet al je stress moet weg zijn om goed te kunnen slapen. Het is vooral eigenlijk leren terug te kunnen slapen, ook wanneer je leven onzeker is, wanneer dat emotioneel is, wanneer dat niet perfect is. Want je gaat nooit perfecte omstandigheden kunnen creëren. Ten je een labo of zo misschien zit, maar zelfs dan. En dat mag ook niet de bedoeling zijn. Het is echt gewoon leren of leren slapen met die stress ook. En wetende gewoon dat stress ook wel zelf blijven fluctueren. Jullie leven lang. Hetzelfde met je gedachten, zo ja, maar ik krijg mijn gedachten dan niet stil. Ja, nee, tuurlijk krijg je die niet stil. Want er is geen knop waar je op kunt jongen om je gedachten te ontdekt, laat het mij weten, maar dat bestaat niet. Het is vooral eigenlijk leren ook niet te hard mee te gaan in je gedachten. En daarin komt mindfulness wel heel hard te pas, dat je leert van oké, veel gedachten hebben, wilt niet per se zeggen dat ik achter die gedachten aan moet hollen. Ik kan die gedachten ook gewoon opmerken en daar niet per se in betrokken raken.

SPEAKER_01 1:17:15

Alles draait uiteindelijk om regulatie. Mensen willen altijd alles weg. Maar dat is niet de bedoeling. Het moet niet weg. Het moet gereguleerd worden. Het moet op de juiste momenten actief zijn en deactief zijn. Stress mag er perfect zijn. Die mag doorheen een dag actief zijn, daar hebben we voldoende systemen voor. Maar die moet snachts gewoon even minderen. Die moet gereguleerd worden, dat slaapzending mag doen dat je kunt herstellen. En dan denk je dan moet jij gewoon terug in die stress geten. Op sommige moment is dat zelfs goed, voor misschien je activatie, je alertheid en zo, dat je daar goed op reageert. Dat moet allemaal gereguleerd worden. En daar draait het uiteindelijk om.

SPEAKER_00 1:18:00

Het is niet de bedoeling dat je alles vanaf nu perfect doet en dat je nu vannacht perfect gaat slapen. Maar het is gewoon de bedoeling dat je probeert slapen, minder een gevecht te maken. En de omstandigheden die je kunt herstellen, dat je die herstelt, en dat je bed niet meer een plaats wordt waar er iets gecontroleerd of bewezen moet worden ofzo. Dat je eigenlijk terug een positieve associatie met je bed krijgt. En zoek daar ook gewoon hulp voor. Als je merkt van ja, maar ik heb al die dingen al geprobeerd die je net hebt aangehaald en het masseert gewoon niet, dan is er helemaal niets mis mee met professionele hulp daarvoor te zoeken.

SPEAKER_01 1:18:39

Ja, want mensen denken vaak in systemen die af moeten. Maar als we kijken naar onze menselijke biologie, wat we tot nu toe weten, dan worden systemen eigenlijk nooit afgezet, die worden geremd. En dat is eigenlijk het hele ding. Je moet een systeem remmen om het andere toe te laten. En dat is eigenlijk de hele functie. Dat systeem moet weg. Je moet het afzetten. Nee, nee, je moet het remmen met regulatie en de systemen die daarbij horen, zodat het andere kan toelaten worden.

SPEAKER_00 1:19:19

Ik denk dat dat een rap is. It's een rap, it's een rap. It's Insomnia rap. Ja, Maike, wil je jij nog iets zeggen over je trajecten?

SPEAKER_01 1:19:33

Mijn traject. Dus ja, we hebben een begeleidingstraject inergy reset program. Waarin we dus een uitgebreide analyse gaan vormen op basis van een

Outro

SPEAKER_01 1:19:46

assessment, om te kijken wat het uw huidige context is. En dan gaan we aan de slag met een minimale tijdsduur van drie maanden, omdat we weten we in drie maanden we een redelijk doel bereiken. We gaan eigenlijk beginnen met een intensieve periode en daarna gaan we kijken hoe het stabiliseert. En dan kan het eventueel nog zijn dat we achteraf doorgaan, moest het nodig zijn. En dat we dan maand per maand bekijken hoe de situatie in de context is. Dan gaan we proberen om de problemen aan te pakken. Als je meer informatie wilt, dan kun je ons contacteren. Je kunt naar de website gaan. We hebben ook een gratis energy audit die je kunt terugvinden op de website in onze Linkinbio, overal waar Siaya die plaatst. Daarbij kun je eigenlijk al een korte analyse krijgen over je huidige situatie, waar zo wat probleempuntjes liggen, waar nu iets sterkere punten liggen, en waar je dan eventueel mee aan de slag kunt gaan.

SPEAKER_00 1:20:53

Yes en ik zet sowieso alles in de show notes, zodat je gemakkelijk kunt terug doorklikken. En inderdaad, alle info vind je sowieso op onze Instagram at OnePent underscore Improvement, en op onze website www.1percentreimprovement.com. Goe, dan wil ik ook nog even een oproep doen. Als je deze aflevering goed vond, stuurt die door naar iemand waarvan je zegt van ah, die kan dat zeker gebruiken. En druk alsjeblieft even op de volgen- of abonneren knop in je favoriete podcast-app. Want dat betekent heel veel voor ons. Dat zorgt er ook gewoon voor dat wij de podcast aan nog veel meer mensen kunnen. Dat we meer mensen kunnen bereiken en samen meer one percent stapjes in de goede richting kunnen zetten. Dus dat kost u twee seconden tijd. En dat betekent eigenlijk heel veel voor ons. Dat helpt ons echt enorm vooruit. Dus please do that for us. Thank you. Oké, goed, gaan we bij deze afronden. Heel erg misschien om er vandaag weer bij ons bij te zijn. En on to the next one.

SPEAKER_01 1:22:00

Bedankt dat je er vandaag bij woord. Elke aflevering is een uitnodiging om even stil te staan bij wie je bent en wie je wilt worden.

SPEAKER_00 1:22:07

Vond je iets dat bleef hangen? Laat het ons weten op Instagram. We zijn benieuwd welke stap jij vandaag gaat zetten en we lezen alles. Onthoud, je hoeft vandaag niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar 1% beter te zijn dan gisteren. Tot de volgende keer.