Intro

SPEAKER_01 0:00

Welkom bij de 1% Improvement Podcast. De podcast over mentale en fysieke gezondheid voor mensen die geloven in duurzame groei in plaats van snelle oplossingen. Hier geloven we dat kleine stappen grote resultaten maken. Dat hoe je uw energie en emoties beheert de kwaliteit van je leven bepaalt. En dat je mentale en fysieke gezondheid nooit los van elkaar staan.

SPEAKER_00 0:24

Stel je voor dat je elke dag met meer energie, rust en focus door het leven gaan. Hier vind je de inzichten en tools om ook echt die stappen te kunnen zetten. Laten we samen groeien. 1% at a time. Dit is de 1% Improvement Podcast.

SPEAKER_01 0:43

Bij

Sponsor Snoozeless

SPEAKER_01 0:44

1% Improvement zijn we grote voorstanders van kleine gewoontes die een groot verschil maken. En beter ademhalen tijdens je slaap is daar een perfect voorbeeld van. Daarom zijn we super enthousiast over snoesless. Snoesles ontwikkelt producten die je slaapkwaliteit ondersteunen op een simpele maar effectieve manier. Hun mondtape helpt je om s'nachts meer via je neus te ademen in plaats van via je mond. Mondademhaling kan je slaapkwaliteit, energie en herstel namelijk negatief beïnvloeden, terwijl neusademhaling net zorgt voor meer rust en efficiëntere ademhaling tijdens de nacht. Daarnaast hebben ze ook neusstrips die je neusademhaling extra ondersteunen tijdens het slapen of sporten. Wat ik persoonlijk ook super fijn vind aan hun mondtape is dat er collageen en vitamines in verwerkt zitten. Ik had vroeger constant last van droge lippen en velletjes in zowel de zomer als de winter. En sinds ik de mondtape van Snoeslus gebruik, is dat echt niet normaal veel beter geworden. Wilt je Snoeslus nu zelf proberen? Surf dan naar SnoesLus.nl en gebruik de kortingscode Improvement voor 10% korting op al uw bestellingen. Dat is Snoeslus.nl met de code Improvement voor 10% korting. En je steunt daarmee ook onze podcast. Welkom allemaal bij alweer een nieuwe aflevering van de One Percent Improvement podcast.

Waarom Emoties Benoemen Regulatie Mogelijk Maakt

SPEAKER_01 2:04

Mijn naam is Saja en vandaag neem ik jullie opnieuw mee bij FeelingsFirst, een podcastreeks waarin ik je meeneem in de wetenschap van emotieregulatie. Win we ontdekken waarom emoties bepalen hoe je presteert, denkt, leeft en hoe je ook stap voor stap leert samenwerken met je emoties, in plaats van ertegen te vechten. Dus we gaan er vandaag in één keer in duiken. Wanda heb ik het thema emoties kun je eigenlijk enkel reguleren als je ze ook kunt benoemen. En een emotie die je niet kunt benoemen, niet kunt labelen, die gaat je ook niet kunnen reguleren. De kwaliteit van je emotieregulatie wordt mee bepaald door de kwaliteit van de woorden die je dus hebt voor wat je voelt. En misschien herken je deze. Iemand die vraagt aan je hoe dat gaat, hoe is het, en jij antwoord goed. Of druk, is er ook zo'n ene die we heel vaak zeggen. Ja, goed, druk druk. Of moe, of gestrest, is ook zo wat de go-to. Of slecht. Goed of slecht zijn ze ook de typische. Maar als je er even bij stil staat, eigenlijk zijn dat geen emoties. Dat klinkt misschien een beetje als mugezifterij, maar ik ga je vandaag uitleggen waarom dat verschil veel belangrijker is dan dat lijkt. Want hoe preciezer je je emoties gaat kunnen benoemen, hoe beter dat je die ook ga kunnen reguleren.

"Goed" Of "Slecht" Zijn Geen Emoties

SPEAKER_01 3:40

En de Amerikaanse psycholoog Mark Brackett, die zet dat ook in zijn ruler model, Ruler is een acroniem. Die heeft dat ontwikkeld om eigenlijk mensen te helpen en meer specifiek ook kinderen in scholen en organisaties beter te helpen om gaan leren omgaan met hun emoties. En zegt eens de R, een van de R's van Ruler staat voor recognize. Dus je moet het eerst en vooral herkennen, opmerken. Dat is iets wat we in de vorige afleveringen van Feelings First ook al hebben besproken. Als je die nog niet hebt beluisterd, ga dan zeker die even checken. Maar na die recognize komt label, de elf en label. En dat is niet toevallig. Want een emotie herkennen, dat is één ding, dat je merkt van ik voel hier iets. Maar de woorden aangeven, dat is nog iets helemaal anders. En heel veel mensen blijven zo wat hangen op ja, ik voel mij slecht of ik voel mij goed. Maar ze kunnen dat dan eigenlijk niet differentiëren. Want slecht bijvoorbeeld, kan betekenen teleurgesteld, gefrustreerd, machteloos, onzeker, beschaamd, verdrietig, angstig, noem maar op. En elk van die emoties vraagt natuurlijk ook wel een andere aanpak. Een metafoor dat ik ook wel gebruik, is: stel dat je naar je huisarts gaat. En je huisarts zou alleen maar weten dat je pijn hebt, maar die weet niet waar, die weet niet hoe, die weet niet wanneer, die weten niet hoe intens die

RULER Model Voor Emotieregulatie

SPEAKER_01 5:20

pijn is, dan wordt het ook wel heel moeilijk om daar gepast op te reageren. En dat is eigenlijk een beetje hetzelfde met emoties. Er is heel interessant onderzoek naar gedaan door Matthew Lieberman van de UCLA. En die zag eigenlijk dat wanneer mensen een emotie benoemen, zien ze op hersenscans dat de activiteit in de Aygdala afneemt. Amidala voor diegene die dat nog als je dat nog niet kent, dat is een beetje het alarmsysteem in je brein, zal ik maar zeggen. Ze zien dus dat dat enorm betrokken ook is bij het emotionele gebied. Ze zien dus dat dat deel, de activiteit van de amidala, afneemt wanneer we een emotie benoemen. En daarbij wordt de prefrontale cortex actiever. De prefrontale cortex, dat is eerder het nieuwere gedeelte. Dus als je dat nog niet weet, het emotionele systeem is echt iets oerouds. Dat zit echt al in ons sinds de beginning of deze. Maar het gedeelte van ons brein waarmee wij logisch kunnen nadenken, kunnen redeneren, de prefrontale cortex het gedeelte dat betrokken is bij zelfcontrole, bij regulatie, dat is relatief nieuw. Dat hebben wij eigenlijk in de geschiedenis hebben we dat nog niet zo heel lang. En dat gedeelte werver van zodra we een emotie benoemden. Met andere woorden, alleen al woorden geven aan een emotie kan helpen om de intensiteit ervan te verminderen. En dat is dan niet omdat je die emotie daarmee wegduwt ofzo, maar eigenlijk omdat je brein ze op die manier beter kan organiseren en beter kan categoriseren, zal ik maar zeggen. En een belangrijke uitspraak van Daniel Siegel hierin is name it to tame it. Die zin spreekt denk ik ook wel voor zichzelf. Lisa Feldman Barrett heb ik vorige keer ook al wat besproken. Zij spreekt eigenlijk over het concept emotional granularity. En dat betekent, hoe fijner je emotionele woordenschap schat, hoe genuanceerder je je emoties gaat kunnen onderscheiden. Onderzoek laat zien dat mensen met een hogere emotional granularity reguleren hun emoties beter, die reageren minder impulsief en die herstellen sneller van stress. Dat komt dus omdat het brein dan eigenlijk meer categorieën heeft. Dan gaat ze van ik voel mij slecht naar ik voel mij teleurgesteld. En teleurgestelling vraagt een andere aanpak dan bijvoorbeeld angst, schamte of frustratie. Dus emotional granularity is echt superbelangrijk. Matthews Birking maakt hier ook een mooi onderscheid in. Die zegt eigenlijk, je hebt identification en je hebt understanding. En identification is eigenlijk, welke emotie voel ik nu eigenlijk? Understanding gaat dan nog een stapje verder. Dat is van oké, waarom voel ik dit? En er is een nuance in op te maken, hoor je het verschil tussen waarom voel ik dit versus waarom ben ik zo? Want heel vaak vallen wij samen met onze emoties en zeggen we ja, ik ben zo angstig, ben zo angstig. Waarom ben ik zo angstig? Nee, nee. Ik voel angst. Waarom voel ik mij zo angstig? En dat lijkt mugenzifterij misschien. Het kan zijn dat je denkt van ja, wat de fuck. Maar dat is wel effectief een verschil. Ze hebben daar niet voor niets onderzoek naar gedaan.

Affective Labeling

SPEAKER_01 9:20

En als je je gaat afvragen van oké, waarom voel ik dit? Dan moet eigenlijk de vraag stellen welke behoefte, waarde of gebeurtenis ligt hieronder. En dat is een heel andere methode of een heel andere manier van kijken naar. Soms benoemen we eigenlijk ook wel wat de verkeerde emotie. Bijvoorbeeld, ik ben boos. Is iets waar je misschien snel zou kunnen zeggen. Maar ik ben bijvoorbeeld ook wel iemand dat je makkelijker de emotie boosheid voelt, terwijl dat daaronder misschien eerder gekwetsheid zit. Of angst of verdriet. Of omgekeerd. Omgekeerd kan ook, dat je het gevoel hebt van ja, ik ben eigenlijk keiverdrietig, maar eigenlijk zit daar heel veel boosheid onder. Dat noemen we primaire en secundaire emoties. Vaak blijven we hangen in die secundaire emotie. En dan denken we van ja, oké, ik ben boos, maar eigenlijk krijg je op dat moment geen toegang tot de primaire emotie. Verandering ontstaat vaak pas wanneer je contact leert maken met die primaire emotie. Dus het gaat niet alleen om die emoties benoemen, maar ook wel om de juiste emotie te leren herkennen. Dat is niet iets dat je bewust doet, dat is wel iets wat je kunt leren opmerken bij jezelf. Maar soms is daar ook uiteraard wel therapie voor nodig. En daar help ik mijn cliënten bijvoorbeeld ook wel mee. Mij bijvoorbeeld bepaalde interventies te gaan doen, waardoor ze meer tot die primaire emotie komen. Zelf ben ik ook door dat proces gegaan. En daardoor kan ik nu sneller opmerken van ben ik wel eigenlijk echt boos? Nee, ik denk dat ik eigenlijk eerder heel bang ben. Maar pas op, soms kun je daar zo hard in zitten dat je daar toch nog altijd een helpende hand voor nodig hebt en er is helemaal niets mis mee. Ik denk, die beweging kan ik zelf ook al veel gemakkelijker maken. Maar soms zal mijn psycholoog zelf ook nog interventies doen waarvan ik dan denk van ah ja, inderdaad, I'm doing it again. Vaak heeft dat ook wel wat te maken met dat bepaalde emoties voor je als veiliger aanvoelen, als herkenbaarder of zo. Veiliger is eigenlijk het juiste woord. Ik bijvoorbeeld met boosheid voelt veel minder kwetsbaar voor mij dan wanneer ik mij angstig of verdrietig voel. En uiteraard spelen de zaken waar je van kleins aan hebt meegekregen, daar ook in mee. Er zijn bijvoorbeeld heel veel vrouwen die net veel moeite hebben met boosheid te voelen. Waarom? Omdat ze van kleins aan hebben aangeleerd dat meisjes mogen niet boos of agressief zijn. Je moet jij gewoon een flink meisje zijn, waardoor dat zich later meer kan manifesteren als angst of verdriet, terwijl eigenlijk ze op dat moment heel boos zijn, want er is een grens van je overschrijden, bijvoorbeeld. Veel ambitieuze mensen zijn ontzettend goed in analyseren, oplossen, relativeren, doorgaan. Maar een pak minder goed in benoemen wat je voelt. Daardoor blijven die emoties eigenlijk vaak heel vaag. En hoe vager dat een

Primaire En Secundaire Emoties Herkennen

SPEAKER_01 12:40

emotie is, hoe moeilijker ze dus te reguleren is. Als je mijn kat Nova op de achtergrond hoort, ik weet niet waarom, maar zij vindt dat momenteel keil leuk om tijdens mijn podcast te beginnen zingen. Wat hij normaal gezien niet doet. Zo bear with me, please. Hoe ontwikkelde u eigenlijk zo die rijkere emotionele woordenschat? Hoe zorgen ze nu voor meer emotional granularity? Je woordenschat groeit door nieuwsgierig te worden, door die open houding aan te nemen, maar ook wel door vaker stil te staan, door vaker die pauze te nemen en u zelf af te vragen van wacht, wacht, wacht, ik zeg nu tegen mijn eigen of tegen iemand anders dat ik mij slecht voel, maar wat voel ik dan eigenlijk precies? En u echt af te vragen van oké, maar als het slecht een algemeen woord is, wat voel ik dan precies? Ik snap dat als iets is, als je nog een zeer beperkte emotionele woordenschat hebt, dat dat echt zeer moeilijk kan zijn. En er is wel een tool dat je daarbij zou kunnen helpen. Mark Brackett heeft daarvoor de app How We Feel geontwikkeld. Dat is echt een award-winning app. Die is volledig gratis. Hij is wel volledig in het Engels. Dus je moet er wel voldoende Engels voor kunnen. Maar ik vind je zelf echt fantastisch, want die is gebaseerd op de moodmeter. En de moodmeter die deelt eigenlijk emoties in op vlak van energie, dus hoe hoog of hoe laag energie bevat deze emotie. En op vlak van aangenaamheid, dus in het Engels plezant of unpleasant. En dan krijg je eigenlijk vier kwadranten, vier grote kwadranten. En daar worden eigenlijk alle emoties, of toch een heel heel groot aantal, ik denk een stuk of 150 of zo. Emoties in opgedeeld, opgesplitst en benoemd. En dan kun je met je app eigenlijk gaan aanduiden van oké, ik denk dat het eerder deze emotie is. En vaak gaat je er ook achter komen dat het meerdere emoties tegelijk zijn dat je voelt. Kan helemaal is niets mis mee. Dat wilt helemaal niet zeggen dat je crazy bent of zo. Of dat er iets mis is met je. Dat is echt gewoon keimenselijk. Maar dat helpt enorm om, zeker als je zo nog wat beperkt bent in emotionele woorden gaat, of als je gewoon merkt van ja, ik voel heel veel, maar ik kan het even niet goed benoemen, kan je dat enorm helpen om te gaan labelen. En ik gebruik die zelf ook regelmatig. Vooral eigenlijk op momenten dat de emoties mij toch terug wel lijken te overspoelen. En dat is echt ongelooflijk wat ik dat doe. Ik raad u echt aan om die app te installeren en om daar zelf eens mee aan de slag te gaan. Als je zegt van ja, maar in het Engels vind ik dat toch wel een pak moeilijker. Geen enkel probleem. Zoek dan bijvoorbeeld op het internet een keer. Je kunt ook het emotiewiel gebruiken, maar ik ben daar niet zo'n fan of niet even grote fan van, omdat de emotiewiel niet wetenschappelijk onderbouwd is. Maar je kunt bijvoorbeeld ook gewoon een lijst van emoties downloaden of zo en daar eens tussen gaan kijken. Maar ik vind die How we Fiel App wel echt super, omdat dat dan zodanig opgesplitst

Emotional Granularity

SPEAKER_01 16:00

is in die verschillende kwadranten. Dus je kunt al veel gemakkelijker gaan kijken van ja, het is geen pleasant emotion, dus ik ga naar het kwadrant unpleasant. En het is bijvoorbeeld low in energy. Ja, dan ga je veel meer gaan kijken tussen bijvoorbeeld depressed, sad, forlorn, lonely, dus eenzaam, et cetera. En veel minder naar bijvoorbeeld woedend, fieus, razend, et cetera. Dat maakt het gewoon iets praktischer, iets gemakkelijker om snel bepaalde emoties te kunnen spotten en te kunnen labelen. Je moet er inderdaad wel voldoende Engels voor kunnen. Dus dat is wel een side note. Het zou fantastisch zijn als we die in het Nederlands zouden hebben ooit. Maar ja, we shall see. Als je regelmatig overspoelt geraakt door je emoties, of je raakt er gewoon enorm van in de waar en je denkt van ja, wat voeg ik nu eigenlijk, ik kan er eigenlijk helemaal niet aan uit, dan is deze echt wel iets waar je mee aan de slag kunt gaan. De vraag is dus niet zozeer: hoe kan ik van al die dingen minder voelen, hoe kan ik mij minder slecht voelen, of minder dit of minder dat. Maar de vraag is eigenlijk eerder van hoe kan ik beter verwoorden wat ik voel. Want die woorden begrijp ik niet verkeerd, het labelen, de woorden gaat de emotie niet veranderen. Maar ze verandert wel de relatie die jij ermee hebt. En misschien begint emoti dus niet. Nee, niet misschien. Emotieregulatie begint niet bij controle. Maar het begint wel bij herkennen en benoemen wat je voelt. Het begint bij taal. Taal is hetgene waarmee wij ons uitdrukken, waarmee wij ons relaten tot de wereld. Waar we ook de wereld en zowel de wereld om ons heen als onze innerlijke wereld verstaan. Dus als er één kleine stap is dat ik u vandaag zou willen meegeven, dan is het

Outro

SPEAKER_01 18:05

deze. Pak gewoon even vijf minuutjes de tijd. Vijf, tien minuutjes, zoveel dat je wilt eigenlijk. Maar pak even een moment de tijd waarop je niet gestoord kunt worden en stel je zelf deze vraag. Als ik u nu zou vragen hoe je je voelt, en hoe druk, moe en gestrest, dat zijn geen toegelaten antwoorden. Welk woord zou je dan kiezen? Staat daar eens een keer even bij stil. Schrijf het desnood neer, maak het visueel, stuur het mij desnood via Instagram. Ik hoor heel graag wat je bevindingen zijn, hoe deze aflevering bij u is binnengekomen. Als je ook nog niet op abonneren of volgen hebt gedrukt binnen je favoriete podcast-app, doe dat dan alsjeblieft. Want dat zorgt ervoor dat onze podcast steeds meer gelijkgestemde mensen kan bereiken en dat we steeds meer mensen hiermee kunnen helpen. Dus ja, druk daar even op. Het is twee seconden werk en je helpt worden daar echt enorm mee. Als deze aflevering resoneert, stuur hem dan ook door naar iemand vanuit je netwerk waarvan jij denkt dat dat een goede match zou zijn, wat hij erbaat bij zou kunnen hebben. En voilà, dan ga ik hem bij deze afronden. En dan zie ik je in de eerstvolgende aflevering. Heel erg merci om naar ons te luisteren om mee op deze 1% way te wandelen. Wij appreciëren jullie echt enorm, want zonder jullie zou de podcast niet bestaan. Dus een dikke dikke merci en tot later.

SPEAKER_00 19:42

Bedankt dat je er vandaag bij woord. Elke aflevering is een uitnodiging om even stil te staan bij wie je bent en wie je wilt worden.

SPEAKER_01 19:50

Vond je iets dat bleef hangen? Laat het ons weten op Instagram. We zijn benieuwd welke stap jij vandaag gaat zetten en we lezen alles. Onthoud, je hoeft vandaag niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar 1% beter te zijn dan gisteren. Tot de volgende keer.