Welkom En De Basisvisie

SPEAKER_00 0:00

Welkom bij de 1% Improvement Podcast. De podcast over mentale en fysieke gezondheid voor mensen die geloven in duurzame groei in plaats van snelle oplossingen. Hier geloven we dat kleine stappen grote resultaten maken. Dat hoe je uw energie en emoties beheert de kwaliteit van je leven bepaalt. En dat je mentale en fysieke gezondheid nooit los van elkaar staan.

SPEAKER_01 0:24

Stel je voor dat je elke dag met meer energie, rust en focus door het leven gaan. Hier vind je de inzichten en tools om ook echt die steppen te kunnen zetten. Laten we samen groeien. 1% at a time. Dit is de OnePent Improvement podcast.

Sponsordeal Over Neusademhaling

SPEAKER_00 0:43

Bij OnePerson Improvement zijn we grote voorstanders van kleine gewoontes die een groot verschil maken. En beter ademhalen tijdens je slaap is daar een perfect voorbeeld van. Daarom zijn we super enthousiast over snoesles. Snoesles ontwikkelt producten die je slaapkwaliteit ondersteunen op een simpele maar effectieve manier. Hun mondtape helpt je om s'nachts meer via je neus te ademen in plaats van via je mond. Mondademhaling kan je slaapkwaliteit, energie en herstel namelijk negatief beïnvloeden, terwijl neusademhaling net zorgt voor meer rust en efficiëntere ademhaling tijdens de nacht. Daarnaast hebben ze ook neusstrips die je neusademhaling extra ondersteunen tijdens het slapen of sporten. Wat ik persoonlijk ook super fijn vind aan hun mondtape is dat er collageen en vitamines in verwerkt zitten. Ik had vroeger constant last van droge lippen en velletjes in zowel de zomer als de winter. En sinds ik de mondtape van Snoeslus gebruik, is dat echt niet normaal veel beter geworden. Wilt je Snoeslus nu zelf proberen? Surf dan naar SnoesLus.nl en gebruik de kortingscode Improvement voor 10% korting op al uw bestellingen. Dat is Snoeslus.nl met de code Improvement voor 10% korting. En je steunt daarmee ook onze podcast.

Stress Maakt Slaap Onrustig

SPEAKER_01 1:58

Welkom bij een nieuwe aflevering van de One% Improvement podcast. Er zijn heel veel mensen die zeggen ik ben eigenlijk heel de dag moe, maar zodra ik in bed lig, ben ik plots klaarwekker. En als dat herkenbaar klinkt, dan denk ik dat het belangrijk is om te begrijpen dat slaap niet alleen een kwestie is van mo zijn. Want mo zijn betekent niet automatisch dat je lichaam ook klaar is om te gaan slapen. Dat zijn eigenlijk twee verschillende dingen. Je kunt fysiek uitgeput zijn, mentaal leeg zijn, het gevoel hebben dat je geen energie meer hebt en toch niet kunnen inslapen. Of misschien valt wel redelijk snel in slaap, maar word je om twee of drie uur wakker en ligde vervolgens een uur naar het plafond te staren. Veel mensen denken dan dat er iets mis is met je slaap. Maar vaak begint het probleem eigenlijk al veel vroeger op de dag. En zelfs veel vroeger dan dat. Want slaap is niet iets wat pas begint wanneer je in je bed krijgt. Je slaap wordt eigenlijk de hele dag door voorbereid door de signalen die je lichaam krijgt, door je ritme, licht, door beweging, maar ook door de mate waarin je zenuwstelsel in slaagt om af en toe iets van dat gaspedaal af te komen, af en toe iets tot rust te kunnen komen. En daar komt chronische stress om de hoek kijken. Wanneer we het over stress hebben, denk je veel mensen spontaan aan een drukke agenda, deadlines, problemen op het werk, financiële zorgen, relaties, noem maar op. Maar biologisch gezien is stress eigenlijk veel breder dan dat. Stress is elke situatie waarin je lichaam zich moet aanpassen. Dat kan mentale stress zijn, maar ook te weinig slaap, chronische ontsteking, te weinig eten, overmatig sporten, constant multitasken, veel te veel prikkels, zelfs urenlang stilzitten achter een scherm zonder echte pauze of beweging, is ook een enorme vorm van stress. Al die dingen vragen aanpassing van je lichaam. Om die aanpassing mogelijk te maken, activeert je lichaam onder andere het stresssysteem. Daarin speelt cortisol een heel belangrijke rol. Cortisol heeft vandaag eigenlijk een klein beetje een slechte reputatie gekregen. Mensen spreken soms over cortisol alsof het een slecht hormoon is dat kost waar het kost omlaag moeten. Maar zo werkt het natuurlijk niet. Cortisol is een essentieel hormoon. Zonder cortisol zo letterlijk niet kunnen functioneren. Het helpt u wekker worden, het maakt energie beschikbaar, het ondersteunt uw bloeddruk, het helpt je concentreren. Het zorgt ervoor dat je ideaal kunt reageren op uitdagingen. Het probleem is dus niet cortisol op zich. Het probleem ontstaat wanneer je systeem dat cortisol aanstuurt, voortdurend actief blijft. Normaal gezien volgt cortisol een heel duidelijk ritme. In de ochtend sta je het vrij sterk. Dat helpt u om wakker te worden, dat noemen we de cortisol awakening response. En daarna daalt het geleidelijk doorheen de dag. Tegen de avond zou het relatief laag moeten zijn, zodat melatonine zijn werk kan doen en uw lichaam zich kan voorbereiden om te gaan slapen. Dat is het ideale scenario. Maar veel mensen leven vandaag op een manier waarbij dat ritme steeds vlakker of zelfs volledig verstoord geraakt. Je wordt wakker na een slechte nacht. Je begint onmiddellijk te werken. Je kijkt nog voordat je uit bed bent op je gsm. Je ontbijt haastig of helemaal niet. Je hebt back-to-back meetings. Je eet even snel achter je computer. Je neemt nauwelijks echte rustmomenten. En s'avonds probeer je nog snel alles af te werken. Daarna kijk je nog wat televisie of scrollde nog een uur door op je social media, omdat je eindelijk het gevoel hebt dat je even tijd hebt voor jezelf. En vervolgens verwacht je dan dat je lichaam binnen 10 minuten volledig omschakelt naar diepe ontspanning. Maar zo werkt biologie natuurlijk niet. Je zenuwstelsel heeft geen aan-uitknop, wanneer je heel de dag signalen krijgt dat je alert moet blijven, dan blijft dat systeem ook actief. In cortisol is daar een onderdeel van. Dat betekent niet noodzakelijk dat je continu extreem hoge cortisolwaarde hebt. Dat is een misvetting die je online ziet. Bij chronische stress zien we vaak eerder een ontregeling van het volledige stresssysteem. De timing verendert, de gevoeligheid verendert. De dagelijkse schommelingen veränderen ook. Maar een van de gevolgen die veel mensen wel herkennen, is dat het lichaam moeilijker overschaken dan herstel. Dat merk je vaak als eerste tijdens de nacht. Om goed te kunnen slapen, moet je zenuwstelsel namelijk geleidelijk verschuiven van een toestand van activatie naar een toestand van herstel. Uw sympath zenuwstelsel, dat vaak geassocieerd wordt met actie, alertheid en reageren, moet geleidelijk plaatsmaken voor meer activiteit van het parasympatisch zenuwstelsel. Dat wordt soms ook wel het rust- en herstelsysteem genoemd. Dat is het toestand waarin herstelprocessen efficiënter verlopen, waarin uw herslag daalt, uw ademhaling rustiger wordt, je spieren gaan ontspannen en uw hersenen makkelijker de overgang gaan maken naar slaap. Maar wanneer je lichaam nog voortdurend signalen krijgt dat het waakzaam moet blijven, dan verloopt die overgang veel moeilijker. En dat hoeft niet altijd bewust te zijn. Je kunt denken dat je ontspannen bent omdat je eindelijk in de zetel zit, maar biologisch gezien kan je systeem nog altijd behoorlijk geactiveerd zijn. Dat zie je ook terug in onderzoek naar hartslagvariabiliteit. Mensen kunnen zich subjectief best rustig voelen terwijl hun autonome zenuwstelsel nood duidelijk signalen van verhoogde activatie laat zien. En dat is precies waarom rust niet hetzelfde is als herstel. In de zetel liggen is niet automatisch herstellen. Een serie kijken is niet noodzakelijk herstel. Scrollen op uw telefoon voelt misschien ontspannend, maar uw brein blijft wel informatie verwerken. Herstel betekent dat uw fysiologie effectief de kens krijgt om te schakelen.

Rust Is Niet Altijd Herstel

SPEAKER_01 8:44

En wanneer dat onvoldoende gebeurt, zie je vaak twee typische slaapproblemen ontstaan. Het eerste is moeilijk in slapen. Je zijn moe, maar je hoofd blijft draaien. Of je voelt letterlijk dat je lichaam nog aansta. Uw herslag lijkt net iets hoger. Uw gedachten blijven komen, je lichten wolen. Het tweede probleem is misschien nog interessanter. Mensen vallen redelijk snel in slaap, maar worden een paar uur later wakker, vaak ergens tussen 2 en 4 uur. En daarna lukt het niet meer om terug diep in slaap te vallen. Dat heeft natuurlijk niet altijd dezelfde oorzaak. Er kunnen heel veel factoren meespelen. Maar een van de verklaringen is dat een geactiveerd stresssysteem de normale slaaparchitectuur kan verstoren. Normaal gezien wisselen we tijdens de nacht verschillende slaapfasen af. Lichte slaap, diepe slaap, remslaap. Dat gebeurt allemaal in cycli. Die diepe slaap is bijzonder belangrijk voor fysiek herstel. Daar vinden heel wat herstelprocessen plaats. Onder andere weefselherstel, immuunactiviteit en hormonaale regulatie. Wanneer je zenuwstelsel echter voortdurend alert blijft, zien we vaak dat die diepe slaap minder stabiel wordt. Je wordt gemakkelijker wakker van kleine prikkels, geluiden die je anders niet zou opmerken, een kleine verändering in temperatuur. Beweging bij uw partner of soms zelfs zonder duidelijke aanleiding. Je brein blijft als het ware een stukje waakzaam. Ergens is dat ook logisch. Vanuit evolutionair perspectief zou het niet slim zijn om diep te slapen wanneer uw lichaam denkt dat er nog gevaar aanwezig is. Ons stresssysteem is niet gemaakt voor een wereld vol e-mails en notificaties. Het is gemaakt om ons veilig te houden. Alleen maakt het vandaag veel minder onderscheid tussen een roofdier en een inbox die blijft vollopen. Voor het lichaam zijn dat allebei dezelfde signalen waarop gereageerd moet worden. En wanneer die activatie chronisch wordt, begint hij zich op te stapelen. Je slaapt minder diep, daardoor herstel je minder goed. Je wordt steeds vermoeider. Daardoor heb je meer moeite om met stress om te gaan. Daardoor blijft je stresssysteem opnieuw actiever. En zo ontstaan de visieuze cirkel. En dat is ook waarom slaap en stress eigenlijk niet los van elkaar kunnen bekeken worden. Slechter slapen verhoogt de gevoeligheid voor stress. Maar stress verstoort opnieuw de slaap. Beide versterken elkaar voortdurend.

Kleine Herstelmomenten Door De Dag

SPEAKER_01 11:30

En net daarom heeft het vaak weinig zin om alleen naar de nacht te kijken. Heel veel mensen proberen hun slaapproblemen op te lossen met iets vlak voor het slaap. Supplementje, slaapteken, ademhalingsoefeningen. Wie begin je dat me niet verkeerd, die dingen kunnen absoluut waardevol zijn. Maar als de rest van de dag één grote oneenschakeling is van chronische activatie, dan vraag je wel heel veel van een klein avondritueel. Uw zenuwstelsel leert vooral uit herhaling, niet uit één moment. Daarom zie je vaak dat mensen veel meer vooruit gaan boeken wanneer ze doorheen de volledige dag kleine herstelmomenten kunnen inbouwen. Niet uren mediteren, maar wel regelmatig even vertragen. Korte wendeling buiten. Bewust ademen tussen twee meetings. Even opstaan, na lang zitten en een beetje bewegen. Hochtendlicht is zeer belangrijk uiteraard. Regelmatig bewegen. Grenzen stellen aan constante bereikbaarheid. Dat lijken allemaal van die kleine dingen. Maar voor je zenuwstelsel zijn dat telkens signalen dat niet elk moment van de dag een noodsituatie is. En dat is uiteindelijk waar regulatie over gaat. Niet proberen om stress volledig te vermijden. Dat gaat uiteraard niet. Stress hoort nu helemaal bij het leven. Probleem ontstaan wanneer we nooit meer kunnen terugschakelen, wanneer het gaspedaal altijd een beetje ingedrukt blijft. Misschien is dat vandaag wel een van de grootste uitdagingen. Niet dat we af en toe stress ervaren, maar dat onze leefstijl nauwelijks nog momenten bevat waarop ons lichaam ondubbelzinnig het signaal krijgt dat het veilig is. Veilig genoeg om te herstellen. Veilig genoeg om diep te slapen. Veilig genoeg om het stresssysteem tijdelijk los te laten. Misschien is het ook een mooie manier om anders naar slaap te kijken. Niet als iets wat je moet afdwingen, maar als iets wat vanzelf ontstaat wanneer je lichaam voldoende signalen krijgt dat het niet langer alert hoeft te zijn. Want uiteindelijk is slaap geen prestatie. Het is een biologisch gevolg van regulatie. En hoe beter je in slaagt om je zenuwstelsel doorheen de dag af en toe terug te brengen naar een toestand van rust en herstel, hoe groter de kend wordt dat je lichaam diezelfde weging ook vanzelf maakt wanneer je s'avonds je ogen sluit.

Afsluiting En Instagram Oproep

SPEAKER_01 13:54

Bedenk dat je er vandaag bij waard. Elke aflevering is een uitnodiging om even stil te staan bij wie je bent en wie je wilt worden.

SPEAKER_00 14:02

Vond je iets dat bleef hangen? Laat het ons weten op Instagram. We zijn benieuwd welke stap jij vandaag gaat zetten en we lezen alles. Onthoud, je hoeft vandaag niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar 1% beter te zijn dan gisteren. Tot de volgende keer.