Intro En Sponsor

SPEAKER_02 0:00

Welkom bij de 1% Improvement Podcast. De podcast over mentale en fysieke gezondheid voor mensen die geloven in duurzame groei in plaats van snelle oplossingen. Hier geloven we dat kleine stappen grote resultaten maken. Dat hoe je uw energie en emoties beheert de kwaliteit van je leven bepaalt. En dat je mentale en fysieke gezondheid nooit los van elkaar staan.

SPEAKER_00 0:24

Stel je voor dat je elke dag met meer energie, rust en focus door het leven gaan. Hier vind je de inzichten en tools om ook echt die stappen te kunnen zetten. Laten we samen groeien. 1% at a time. Dit is de One Percent Improvement Podcast.

SPEAKER_02 0:43

Bij 1% Improvement zijn we grote voorstander van kleine gewoontes die een groot verschil maken. En beter ademhalen tijdens je slaap is daar een perfect voorbeeld van. Daarom zijn we super enthousiast over snoesles. Snoesles ontwikkelt producten die je slaapkwaliteit ondersteunen op een simpele, maar effectieve manier. Hun mondtape helpt je om s'nachts meer via je neus te ademen in plaats van via je mond. Mondademhaling kan je slaapkwaliteit, energie en herstel namelijk negatief beïnvloeden, terwijl neusademhaling net zorgt voor meer rust en efficiëntere ademhaling tijdens de nacht. Daarnaast hebben ze ook neusstrips die je neusademhaling extra ondersteunen tijdens het slapen of sporten. Wat ik persoonlijk ook super fijn vind aan je mondtape is dat er collageen en vitamines in verwerkt zitten. Ik had vroeger constant last van droge lippen en velletjes in zowel de zomer als de winter. En sinds ik de mondtape van Snoeslus gebruik, is dat echt niet normaal veel beter geworden. Wilt je Snoeslus nu zelf proberen? Surf dan naar SnoesLus.nl en gebruik de kortingscode Improvement voor 10% korting op al uw bestellingen. Dat is SnoesLus.nl met de code Improvement voor 10% korting. En je steunt daarmee ook onze podcast.

Voeding, Beweging En Slaaplink

SPEAKER_02 1:58

Welkom allemaal bij alweer een nieuwe aflevering van de 1% Improvement podcast. De podcast die je helpt groeien in je mentale en fysieke gezondheid 1% at a time. Mijn naam is Saja en ik zit hier vandaag samen met Mike. En wij willen het vandaag hebben over voeding, beweging wat dat allemaal een effect heeft op je slaap en op je energie. Heel veel mensen leggen de link niet tussen die zaken. En dat wordt echt wel eens tijd dat mensen daar bewust van worden. Dus wij gaan jullie helemaal meenemen in die topics. En hopelijk heb je na het einde van deze aflevering een aantal concrete stappen weer waar je mee aan de slag kunt, zodat je je slaap en je energie kunt verbeteren. Goed,

Voedingstiming Volgt Je Biologische Ritme

SPEAKER_02 2:47

ja, Maar ik ga eerst duiken in het stukje voeding misschien. Waarom dat eigenlijk zo belangrijk is om rekening te houden waar je allemaal rekening mee moet houden, en waar de link nu eigenlijk in godsnaam is, met je energielevels.

SPEAKER_00 3:06

Ja, dus je eigenlijk twee niveaus eigenlijk, dus je het ene niveau op nutriëntenniveau, zeg maar, waar dan de voedingsmiddelen die gij consumeert, je bepalen welke energie daarvan gaat krijgen, en alle processen die erachter zitten. Maar dat is niet iets waar ik op focus. Dat is meer iets voor voedingsdeskundigen. Ik doe enkel echt het topje daarvan, de macros en wanneer mensen iets eten. Maar wat ik veel belangrijker vind, is de voedingstiling. Dus eigenlijk wanneer je je grote maaltijden consumeert. En daar is eigenlijk de gouden regel. eten doe het tijdens de dag huren. Dus als de dag er is, de zon is er, het daglicht is er. Dan is het eigenlijk de bedoeling, biologisch gezien, dat wij voeding consumeren. Nu, natuurlijk, we weten allemaal, in onze huidige maatschappij is dat totaal ontregeld, en zijn er ook bepaalde dingen veel uitdagender, zeker in de winter, omdat het al aan kort zijn. Maar je moet toch wel zien dat je die gouden regel grotendeels altijd wel een beetje blijft volgen. Dat is weer al een onderdeel van ritme. Dus doorheen de dag verwacht je lichaam om voeding en voedingsstoffen binnen te krijgen. Dus die processen zijn daar ook voor geoptimaliseerd om die voeding te kunnen verwerken.stelsel is in een bepaalde staat om die voeding te kunnen ontvangen en verwerken. En door één dag wisselen die eigenlijk ook een klein beetje van staat. De ene keer zijn die wat hoger actief, voornamelijk in de morgen, eigenlijk in de voormiddag is het spijsverteringsstelsel eigenlijk heel actief, omdat je net geslapen, je gerust, dus je herstelt, en dan is hij heel actief, omdat hij dan verwacht veel binnen te krijgen. En door één dag wordt hij eigenlijk telkens iets minder actief, omdat het dan natuurlijk terug naar de avond toe gaat en het eigenlijk naar de nacht. En dan moet je gradueel eigenlijk dalen in activiteit, zodat hij tijdens de nacht op zijn laagste activiteit zit, en waar het eigenlijk minimale vertering doet, en waar het zich voornamelijk mee bezighoudt, dan is eigenlijk herstel. Dus eigenlijk moet is de bedoeling dat er in je spijsverteringsstelsel tijdens de nacht, dat er zo min mogelijk voeding in zit, omdat je spijsverteringstelsel gaat aan herstellen, niet alleen het spijsverteringsstelsel, maar ook andere delen van je lichaam. Dus als die nog heel veel gaan moeten processen. Dus die gaat heel veel van je eten nog moeten verteren en zo, dan moet die terug hoger actief worden, wat dat wil zeggen dat je lichaamstemperatuur omhoog, je spijsversteringactiviteit omhoog, je hartslag omhoog, eigenlijk heel veel processen die gaan terug actiever worden. Want als je bijvoorbeeld laat eet, dan moet dat eten verteerd worden doorgeheer in de nacht. En dat gaat niet op zijn laagste niveau, alleen dat gaat wel, maar dat gaat heel traag. En dan als je dan wakker wordt, zijn het vaak zo'n zwaar gevoel omdat er nog een groot stukje niet verteerd is. Dus eigenlijk verstoort dat totaal je slaap. Melatonineproductie wordt geoptimaliseerd doorheen de nacht, groot stuk in de dermen. Als je spijsverteningstelsel met andere zaken bezig is, zoals vertering, die ken je alles tegelijk. Dus die moet keuzes gaan maken. Dus dat is eigenlijk een heel belangrijk onderdeel daarvan. En ook s'morgens, na het opstaan, als je dan daglicht hebt gezien, dan is het ook de bedoeling eigenlijk dat je voeding gaat consumeren, omdat je lichaam ritmis gezien eten verwacht om voor te kunnen met de processen van een dag.

Avondeten Lichter Maken En Wandelen

SPEAKER_00 7:28

Dus je lichaam wilde eigenlijk een beetje een goede start maken. En die verwacht voornamelijk vetten en eiwitten. Dat heeft voornamelijk te maken met je hormoonproductie en zo. Die vetten en die eiwitten zijn er belangrijk voor. En als je fysiek werk of fysieke inspanning of zo gaat doen, dan kunnen er ook nog koolhydraten bij. En daarom is dat eigenlijk zeker het ontbijt. Die zijn eigenlijk een beetje het belangrijkste.

SPEAKER_02 9:17

Dus hoor ik je dan zeggen van ja, wat je voten eet en wat je smiddags eet en wanneer je dat eet, zijn belangrijker dan s'avonds dan het avondeten.

SPEAKER_00 9:32

Ja, omdat avondeten is eigenlijk het is altijd wel goed als je avondeten zou eten. Maar avondeten is eigenlijk ritmisch gezien niet zo heel belangrijk, omdat je lichaam toch al in die shutdown zit, eigenlijk. Dus je lichaam is eigenlijk al alle processen die daaraan bijdragen om die vertering hoog in gang te houden en zo, die zijn al aan het zakken. Dus die zijn al richting die slaaptoestand aan het gaan. Je lichaamstemperatuur rustig aan het zakken, zodat melatonineproductie gestimuleerd worden. Maar natuurlijk, als je eten, is thermogeen. Dus als je gaat eten, en zeker als je veel gaat eten, dan gaat je eigenlijk je lichaamstemperatuur terug op mogen brengen, terwijl die eigenlijk moet zakken. Dus als je de lichaamstemperatuur omhoog brengt, dan gaat die melatineproductie niet optimaal kunnen. Die is altijd op gang, maar die ga niet optimaal kunnen stijgen. Dat is een van de factoren waar je wel rekening mee moet houden. Dus op zich, avondeten is niet zo heel belangrijk, op vlak van ritme gezien. Nu, natuurlijk, het is altijd wel aangeraden dat je avondeten eet, maar dan eigenlijk iets klein. Een kleine, simpel verteerbare portie voedsel.

SPEAKER_02 10:56

Dat is wel interesting, want ik denk weinig mensen eten iets klein bij het avondeten. Misschien zelfs dat bij de meeste mensen het avondeten het grootste partie van de dag is.

SPEAKER_00 11:07

Ja, inderdaad, in onze huidige maatschappij zijn inderdaad zo, als je gaat kijken, ik heb nu een lange tijd in Spanje gezeten, als je gaat kijken hoe de mensen daar eten, dan volgen ze daar eigenlijk wel een beter ritme. Die eten dan in de namiddag. Die eten redelijk laat in de namiddag. En daar eten die eigenlijk wel een stevig postje, daar eten die eigenlijk een grootste maaltijd. Dus op zich is dat ook nog wel een goede manier. En s'avonds eten die eigenlijk gewoon iets kleins, iets makkelijk verteerbaar, wat brood vies of zo, of met iets anders bij, of wat leftovers, of zo van die dingen. Maar die eten niet zoals wij een mega gevuld bord met nog vleesgroenten, pataten, weet ik wat allemaal, omdat dat ligt eigenlijk veel te zwaar op onze maag. Tenzij dat jij natuurlijk als er nog een lang genoeg winno tussen ziet totdat je gaat slapen, en je zou daartussen nog heel veel bewegen, dan wordt dat effect weer minder natuurlijk. Dus stel, jij zou eten rond half zeven en jij gaat dan nog bijvoorbeeld buiten wandelen, een half uur of een nurkje en zo, en je doet daartussen nog heel veel andere dingen, die allemaal beweging stimuleren. Tegen dat je dan gaat slapen, omdat je nog zoveel bewogen, beweging stimuleert ook de spijsvertering, is dat effect ook weer minder. Maar dat wil niet zeggen dat het natuurlijk optimaal is.

SPEAKER_02 12:51

De mensen in Spanje eten die niet vaak te laat, dat zijn niet een beetje gelijk zo in Frankrijk, dat die vaak pas 10 uur nog iets eten.

SPEAKER_00 12:58

Ja, die eten vaak te laat, maar doormeer dat hij ook niet altijd heel zwaar eten s'avonds.

SPEAKER_02 13:05

Qua portie zit die wel goed, maar qua timing zit die dan weer minder goed.

SPEAKER_00 13:08

Qua portie zit die redelijk goed. Behalve als die dan op restaurant, dan zie je die ook wel soms niet eens zo doen. Op zich is die ritmisch gezien die hun levensstijl ook niet zo heel optimaal, maar het is wel al beter dan die van ons.

SPEAKER_02 13:25

Waarom is dat beter dan die van ons, ondanks dat die dan zoveel later eten s'avonds?

SPEAKER_00 13:30

Omdat de zwaarte van die voeding minder is. Die zorgen ervoor dat die voeding minder zwaar is. Plus die mensen bewegen daarna vaak ook nog. Wat mensen in onze landen doen, die eten en die ploffen in de zetel en die komen er niet meer uit. Dat is het verschil. Die mensen die leven vaak nog buiten, die bewegen, die zijn vaak ook nog in sociale kringen. Dat zijn allemaal factoren die meespelen. Dus die eten laat inderdaad en dat is niet optimaal. Dat zou idealiter anders zijn. Maargeen dat ze eten, is ook niet gigantisch, net zoals wij. Daarom heeft dat ook weer een andere impact.

SPEAKER_02 14:22

De timing is natuurlijk wel belangrijk, maar anderzijds, als je voldoende beweegt en het redelijk licht houdt, kun je dat wel wat compenseren, eigenlijk.

SPEAKER_00 14:34

Dan kan je lichaam dat grotendeels nog verwerken voordat je eigenlijk gaat slapen. Dan kun je nog wel bepaalde dingen optimizen op die manier. Maar dan moet echt wel zeker al zien dat je nau maaltijd toch zeker dan 10 minuten kwartier gaat wandelen. Dat is echt het bare minimum. En alles wat je daarop kunt toevoegen, is beter.

SPEAKER_02 14:57

En wat als je nu wel een redelijk groot avondmaal nog eet, maar je doet dat wel uren voor het slapen gaan.

SPEAKER_00 15:08

Dan hangt er dus vanaf één wat je eet, en twee, hoeveel beweging dat je er nog tussen hebt.

SPEAKER_02 15:17

En dus daar ook weer het minimum van een kwartier bewegen daarna en wat je eet.

SPEAKER_00 15:24

Ja, bewegen een kwartier bewegen na je maaltijden is eigenlijk altijd heel goed omdat één verlaagt je bloedsuikerspiegel door te wandelen, krijg je spierstimulatie. Dus je spieren gaan meer. Die glucose uit je bloedban halen. Spijsvertering wordt ook gestimuleerd. Want beweging stimuleert spijsverteringsstelsel zoals je dermen en zo. Dus eigenlijk als je na elke maaltijd een kwartiertje zou gaan wandelen, dan optimaliseerde of ondersteunde je spijsverteringsstelsel.

SPEAKER_02 16:06

Je zegt ook van ja, het is nog altijd wel belangrijk wat je eet. Als je een grote partie pakt, wat moet het dan toch nog letten?

SPEAKER_00 16:14

Ja, dus als je bijvoorbeeld als je laat zou eten en je zou nog eel vettig eten, pietig eten, al die zaken, dan gaat dat eigenlijk je spijsvertering nog meer onder druk zetten. Vettig eten is veel zwaarder voor het spijsverteringsstelsel. Dat duurt veel langer om af te breken en om volledig door dat spijsverteringsstelsel te laten gaan. Pietig eten, dat laat eigenlijk je lichaamstemperatuur de lucht inschieten. Dus dat is ook zoet. En dat prikkelt ook je maag en uw darmen en zo. Dus te zwaar, te veel, te vettig.

SPEAKER_02 16:57

Is het een pak frieten voor het slapengang, is geen goed idee.

SPEAKER_00 17:01

Nee, maar dan gaat dat de kens ook nog hebben, dat je, oftewel reflux krijgt, dat je mottig wordt door de ene nacht. Soms kan je de kens op overgeven. Omdat je dan. Als dat in je maag zit en je gaat liggen, dan wordt die maag eigenlijk gekanteld. Dan kan dat zijn dat hetgeen dat daarin zit, omdat die maag nog heel vol zit, en er zit een maagschappen in zo bij, dat die zuuren eigenlijk ook je maag ga stimuleren op de zijkanten, waardoor je reflux krijgt.

SPEAKER_02 17:40

Oké, ja. Ja, dus dat is wel eentje om bij stil te staan, eigenlijk dat je zo één, niet te laat niet meer gaat eten, maar twee ook wel voldoende beweegt nog na je avondmaal, liefst iets en wendeling die je dan maakt van een kwartier of zo minstens. En zien dat je dus niet te vettig en niet te pikant eet, en eigenlijk voornamelijk qua partie inzet op je ontbijt en je lunch. Want bij je avondmaal is je lichaam eigenlijk al wat aan het uitballen zo.

SPEAKER_00 18:15

Ja, eigenlijk, je moet het zo zien.

Eén Maaltijd Per Dag Onderzocht

SPEAKER_00 18:18

Je moet altijd denken van ja, wat is nu eigenlijk. Alles heeft een functie. Mensen vergeten eigenlijk dat alles wat wij doen, eigenlijk een functie. Maar in de essentie is het dat. Mensen denken alleen nog maar aan het plezier en dat ze kunnen ervaren, maar uiteindelijk wordt alles bepaalt door een functie. Dus je moet altijd denken, als ik die maaltijd nu consumeer, welke functie gaat die nu nog vervullen. En als je dan kijkt naar de avond, ja, niks eigenlijk. Tenzij dat jij natuurlijk een hele dag niets hebt gegeten, en een hele dag van alles hebt gedaan, dan vervult hij nog een functie voor herstel. Maar als je je dingen, je ochtendmaaltijd je zo ontbijt, en smidnachts, als je daar al goed hebt gegeten, dan heeft die laatste maaltijd eigenlijk geen functie meer. Want je hebt al voldoende voedingsstoffen, je lichaam is doorheen een dag al voorzien van energie door dat eten, dus die heeft die energie kunnen gebruiken. Dus s'avonds is het tijd om te gaan herstellen. En als jij bijvoorbeeld s'avonds gewoon nog een licht, eiwitrijk en een beetje koolhydraten. Als jij dat zou eten, zo'n altijd, dan geeft je je lichaam ook nog de herstelstoffen dat hij nodig heeft. En dan kan je lichaam gewoon optimaal herstellen. Maar het is niet je lichaam heeft niet al die voedingsstoffen en al die energie nog nodig doorheen nacht. Want in de nacht heeft hij toch gewoon zijn basisenergieniveau.

SPEAKER_02 21:02

Mijn vader eet maar één keer per dag. En dat is basically het avondeten eigenlijk. Dus die eet maar één maaltijd en dat is dan het avondeten. Dus ja, ik weet dan ook wel niet hoeveel dat is, niet zo superveel, die eet eigenlijk sowieso niet zoveel. Maar ja, is dat dan bijvoorbeeld wel goed of niet? Want hij zegt, voor mij werkt dat ik maar één keer per dag eet.

SPEAKER_00 21:31

Op zich. De meningen zijn er vaak over verdeeld. Maar als je als je puur kijkt naar ritme, totaal niet. Dus als je kijkt naar eigenlijk het verband tussen energiefunctie en ritme, dan is dat totaal niet goed, want wat ga er gebeuren? Jij wordt morgens wakker en je lichaam heeft energie nodig. Maar als jij die energie niet geeft in de vorm van voeding, dan moet die energie ergens anders gaan halen uit je eigen reserves. Maar wat is het daarvoor nodig? Onder andere cortisol. Je hebt er stresshormonen voor nodig om dat proces in gang te zetten. Dus je ga eigenlijk al stresshormonen verhogen om te worden voorzien van energie. En als je dan na enkele uren nog altijd niets eet, en zeker als je dat tot de avond doortrekt, en zeker elke dag, dan ga je eigenlijk chronisch die stresshormonen altijd verhogen, omdat je moet worden voorzien van energie. En als jij dan je avondeten, als je niet avond eten dan eigenlijk je daily consumption aan alles, je macro's, je koolhydraten, je viten, je huiwitten, je calories, genoeg vitamine, al die resten, micronutrienten ook nog, als je in die ene maaltijd niet alles voor ziet. Als je dan logisch nadenkt, dan gaat jij heel snel in een deficit komen van alles uiteindelijk. Want als je daar een aantal weken, maanden doe, en je steekt in die ene maaltijd niet je onderhoud, laten we maar noemen, dus je minimaal voor onderhoud te behouden, dan ga je echt een zware deficit creëren in alles. Maar waar je daar vandaan halen, nergens, want je hebt maar een maaltijd, en je kunt het niet zo uit de lucht inademen ofzo.

SPEAKER_02 23:38

Ja, makes sense. Maar je zicht dan op vlak van ritme eigenlijk totaal niet, ik vraag me dan af, omdat dat aan avondeten is, zit er dan ook niet nog steeds een stuk daarvan ochtends in deze systeem. Afhankelijk van hoe laat hij eet, natuurlijk.

SPEAKER_00 24:06

Als je het laat heet en die eet nog eens veel, dan gaat dat grotendeels ook door in de nacht verwerkt worden en dan zit daar ochtends ook nog een stuk in.

SPEAKER_02 24:16

Dan heeft hij ochtends wel. Nog iets van reserves is dat niet, maar van die voeding dat hij ochtends wel kan gebruiken, of niet?

SPEAKER_00 24:26

Nee, dat is niet hoe dat werkt. Nee, dat is niet. Het is niet dat je lichaam een opslagzakje is dat je zegt: je keet mij ontbijt s'avonds. Zo werkt het niet.

SPEAKER_02 24:42

Nee, maar je hebt ook eens een keer gezegd van ja, als je s'avonds eet te laat eten, op de ochtend is natuurlijk ook geen honger, omdat er nog in je systeem zit.

SPEAKER_00 24:53

Tuurlijk, dat ligt er nog, dat is nog grotendeels. Omdat dat net doorheen de nacht verlaagd actief is en dat je wel een klein stukje terug verhoogt actief vormen, maar niet op hetzelfde niveau als door één dag. Want je moet ook rekening houden, door in de dag zit je ook actief zijn, je zit bezig. En je hebt ook minimale spieractiviteit. Maar tijdens de nacht niet, want jij ligt een hele nacht plat. Dus je energieverbruik ga ook nog eens een stuk naar beneden. En dat is het hele grote probleem, omdat je, ook al zouden jij heel veel zitten en zo erin de dag, je hebt nog altijd iets van minimaal verbruik, omdat als je op een bureau werkt en zo, zullen altijd wel een beetje aan het bewegen, er is nog altijd minimale activiteit. Maar tijdens de nacht totaal niets ligt plat, je doet niets. En dat is eigenlijk het probleem, omdat dat dan niet geoptimaliseerd kan worden.

SPEAKER_02 25:56

Is er eigenlijk een voordeel aan maar één keer per dag eten, of niet?

SPEAKER_00 26:00

Dat kan een tijdelijk voordeel bieden als je bijvoorbeeld wat metabolen flexibiliteit wilt stimuleren. Dan kan dat een voordeel bieden.

SPEAKER_02 26:12

Dus als je je lichaam wilt leren beter energie halen uit vet in plaats van uit suiker en glucose.

SPEAKER_00 26:24

Daarvoor kan dat echt een voordeel bieden. Maar ja, zoals ik zeg, dan moet je echt zien dat je ook wel alles afdekt in die ene maaltijd. Maar als dat niet is, dan gaat jij bovenopen dat je eigenlijk al aan het doen bent, dus bovenop het probleem van je metabolen flexibiliteit dat je dan waarschijnlijk niet hebt, want anders zou het niet doen, gaat je daar eigenlijk nog eens een tekort op bouwen. Dus echt wel weten van oké, dat moet ik eten.

SPEAKER_02 26:57

Als ik dat zo hoor, klopt het dan dat het eigenlijk het beste is om twee tot drie keer per dag te eten. Als je een derde keer per dag eet, dan moet je zien dat het vroeg genoeg is. Dat het licht genoeg is, niet te pikant, niet te vettig. En dat je daarna sowieso beweegt. Maar dat is sowieso best na elke maaltijd eigenlijk. Maar je kunt er dus ook voor kiezen om twee keer per dag te eten: gewoon je ontbijt en je lunch.

SPEAKER_00 27:28

Wij gaat dat ook merken als je dat zou gaan testen. Stel, je zou twee maaltijden willen consumeren, en je zou er een beetje mee proberen spelen. En je test bijvoorbeeld, de ene keer laat ik mijn ontbijt weg, dan laat ik mijn middageten weg en mijn avondeten weg. En je test dat over een bepaalde periode. Je moet dat natuurlijk altijd wel een aantal weken aanhouden om het effect te voelen. Maar dan gaat een merk je eigenlijk dat je bij het avondeten het minste last hebt. Dat je lichaam daar niet per se gaan vragen voor die voeding. Omdat die toch al, als je je maaltijden genoeg voor ziet van de juiste voeding, die twee maaltijden, dan gaat je lichaam eigenlijk niet meer vragen voor die derde maaltijd van ik wil energie. Want die is toch wel eigenlijk in de transitie naar de avond toe.

SPEAKER_02 28:23

Maar dan moeten we wel meer eten, natuurlijk. Voor de meeste mensen gaat dat betekenen dat je bij je ontbijt en je lunch meer gaan moeten eten. Want heel veel mensen doen het andersom, bij hun avondeten

Ontbijt Met Eiwit En Vet

SPEAKER_02 28:31

het meeste eten. Maar als je avondeten gaat schrappen, dan gaan we waarschijnlijk wel meer moeten eten overdag.

SPEAKER_00 28:38

Ja, sowieso. Maar idealiter zouden eigenlijk al een kleine verschuiving maken naar vroeger op de dag in de maaltijden. Dus idealiter, als je echt zegt van oké, ik wil mijn voeding en mijn voedingstijming optimaliseren, dan kun je beter al gradueel in kleine stappen eigenlijk een verschuiving gaan maken in portiegrootes. En zeggen van oké, een stukje naar het ontbijt, een stukje naar het middag eten, en we verkleinen die maaltijd van de avond. Dat is eigenlijk de ideale manier.

SPEAKER_02 29:16

Wat voor effect heeft dat dan allemaal op mensen? Stel ik, ik luister hier naar en ga nu beginnen implementeren. Wat zou je mogen verwachten binnen een aantal weken op vlak van energie?

SPEAKER_00 29:31

Sowieso een betere energieverdeling. Omdat je lichaam gewoon die energie beschikbaar heeft van je voeding. Dus als je morgen al een één goede ontbijt heeft, dan voorzier je je lichaam al van een heleboel nutriënten en een heleboel energie waar die mee voortken, waar de processen die daarachter zitten, die dat energie nodig hebben, die worden nu voorzien van die energie, in plaats van als jij dat niet zou optimaliseren, dan moet je die energie ergens anders gaan halen, want ze krijgen het niet van je. En als je dat eigenlijk zo optimaliseert en je ziet dan ook nog een beetje naar oké, welke levensstijl heb ik, en je optimaliseert daar je maaltijden naar, dan gaat je eigenlijk zien dat je energie mooi hand in hand begint te lopen met je maaltijden.

SPEAKER_02 30:23

Wat betekent dat, mooi hand in hand?

SPEAKER_00 30:26

Dus als je de juiste of als je optimale maaltijden consumeert voor je levensstijl, dat je eigenlijk op energieniveau en op de vlakke wilt verbeteren, dat je er effectieve verbetering gaat zien. Dat jij die maaltijden consumeert en dat je lichaam zoiets heeft van ah oké, merci, dat was wat ik nodig heb, nu kan ik eindelijk de processen kan vervullen die dan nodig zijn voor de output die jij vraagt.

SPEAKER_02 30:58

Dus je gaat ook veel minder waarschijnlijk dan voor mensen die luisteren en die zoiets hebben, maar ik heb eigenlijk wel last van zo energiec doorheen. Ik heb zo heel veel last van een typische namiddagdiep. En ik merk dan dat ik suiker of cafeïne nodig heb om mijn eigen daart door te sleuren. Wat zou je dan als eerste een stap geven aan die mensen?

SPEAKER_00 31:28

Kijk eerst naar wat voor levensstijl heb jij? Heb je een fysieke levensstijl? Dan kun je dus een hardfysieke levensstijl en een arbeider, weet ik wat, dan kun je perfect bepaalde vormen van koolhydraten consumeren in de morgen, omdat je dan die energie toch gaat gebruiken. Maar zeg iemand met een bureaujob of iemand die veel stil zit, of in ieder geval dat je niet heel veel beweegt, dan kun je die koolhydraten beter pushen naar de middag in je ontbijt puur uit eiwitten en vet te laten bestaan, dat is eigenlijk de beste typen kan geven.

SPEAKER_02 32:20

Ik heb dat zelf ook al wel uitgetest en ik voel dat zelf ook enorm het verschil tussen als je zo vooral koolhydraten eet och een zittende job uiteraard, of toch voornamelijk zitend. Versus wanneer je vooral inderdaad eiwitten en vetten eet. Hoe een gigantisch verschil dat dat is qua cravings doorheen de dag, qua dieps inderdaad, qua hongergevoel gewoon. Dat is echt, ik kan zo veel langer teren op een ontbijt met vetten en eiwitten. Eigenlijk is dat allemaal zo logisch, maar we worden daar zo fout in. De meeste van ons toch worden daar heel fout in opgevoed. Ook zo het hele concept van Cornflakes bijvoorbeeld eten, is het echt crazy eigenlijk, als je daarover nadenkt. En wij zijn ook wel zo heel hard in België is ook zo'n heel hard broodland. Boderhammetjes zachtens, boterhammetjes smiddags, of broodje hier, broodje daar. Maar als je daarbij stilstaat, vooral eigenlijk als je het uittest. Als je het uittest, ga je pas echt zo het verschil voelen van wachtjes, dat is hier wel een crazy groot verschil.

SPEAKER_00 33:30

Ja, maar dat is ook omdat de mensen nooit. De mensen denken ook niet ver genoeg. De mensen denken altijd in vormen van koolhydraten, viten eiwitten, voilà. Maar dat is niet hoe je lichaam werkt. Je lichaam is niet koolhydraten, vitte eiwitten. Je lichaam is duizenden verschillende stofjes. Dus hoe meer nutriëntrijke voeding consumeert, hoe beter je lichaam gaat functioneren. Want als jij voeding consumeert waar er steeds minder en minder nutriënten in zitten, hoe kun je dan van je lichaam verwachten dat die optimaal gaat presteren, als jij niet de juiste stoffen aanbiedt? Dus als jij inderdaad gewoon je morgens je bokken kaaset, hoe kun je dan verwachten dat je lichaam daar echt goed op gaat functioneren? Plus dat is ook een heel belangrijk onderscheid. Koolhydraten. Dat is voornamelijk als je als je echt fysiek bezig gaat zijn, dat is voornamelijk om die spieren te voorzien van de juiste stoffen om je energie tijdens het fysiek werken op gang te houden, dat is daar vooral goed voor. Maar als jij cognitief werk gaat doen, het eerste uurtje gaat je brein misschien teren op die glucose. En dan gaat die goed werken. En dan gaat hij dan gaat precies een machine zien dat je denkt van dat gaat goed, maar daarna is dat uitgewerkt, want die koolhydraten is te snel en dan is dat weg en dan ga je niets meer. Maar als je die gaat voorzien van vetten, dan is dat een heel ander proces. En dan gaat je brein, dan gaat hij daar de voedingsstoffen van halen en dan gaat hij daarop teren. En dat is eigenlijk veel optimaler. Want ons brein op lange termijn, en zeker ook voor breingezondheid, die functioneert eigenlijk veel beter op die vetten. En als je ziet ook hoe ons brein is samengesteld, Omega 3's zijn belangrijk, die DHA is belangrijk allemaal voor breingezondheid en breinfunctie. Natuurlijk, als je dat niet aanbiedt, als je dat niet geeft, hoe verwacht je dan dat je optimaal cognitief uren aan een stuk aanwezig kunt zijn, dat werkt niet zo.

SPEAKER_02 35:51

Hoe zit dat met koffie? Ik denk heel veel mensen beginnen hun dag met koffie. Wat is het effect daarvan?

SPEAKER_00 36:04

Koffie kan zich eigenlijk

Koffie Slim Gebruiken Voor Energie

SPEAKER_00 36:06

gewoon binden op je receptoren op adenosine receptoren, dus dezelfde receptoren die dat eigenlijk gebruikt worden om je slaapdruk op te bouwen doorheen de dag. Dus adenosine is eigenlijk hetgeen dat je uiteindelijk overschiet van heer chain en die adenosine gaat daarop koppelen op die receptoren. En hoe meer adenosine erop koppelt doorheen de dag, hoe hoger je slaapdruk wordt, waardoor je uiteindelijk op het einde van de dag moet zijn. Dat is dat moe gevoel dat je krijgt, dat is die slaapdruk. En die slaapdruk is eigenlijk belangrijk om daarna goed in kwalitatief te kunnen slapen. Maar cafeïne heeft eigenlijk dezelfde vorm in die gassen eigen op die receptor koppelen, waardoor die adenosine er tijdelijk niet kan opkomen, waardoor je dat moeheidsgevoel uitstelt en waardoor je die slaapdruk uitstelt.

SPEAKER_02 37:10

En als je daar dan mee begint, is er een ideale window, of maakt dat niet zoveel uit? En wat voor effect. Ik heb ook al gehoord dat dat een effect kan hebben op je cravings doorheen de dag, hoe vroeger dat je begint met koffie, of voor of na je ontbijt.

SPEAKER_00 37:30

Idealiter, zouden er inderdaad naar je ontbijt. Ik zeg altijd niet in het eerste uur na het opstaan, want je wilt daar je lichaam eerst de vrijheid geven om zelf zijn processen te optimaliseren, om zelf zijn energie te verdelen, zelf zijn energie goed te zetten. Even een screening te maken van wat is de situatie. Dat is ook belangrijk, je lichaam is altijd aan het screenen van wat is de huidige situatie. Dus je wil je lichaam even daar de vrijheid in geven. En dan kun je inderdaad. Na een uur, na anderhalf uur na het opstaan, kun je koffie kunnen koffie consumeren. En ik zeg altijd van het allerlaatste tussen 12 en 1, dan stoppen.

SPEAKER_02 38:19

Wat is het effect als je binnen het uur na opstaan koffie consumeert?

SPEAKER_00 38:25

Dat je eigenlijk al een verkeerde input geeft eigenlijk. Dus je geeft al een bepaalde koffie is natuurlijk ook deels een stimulant. Dus je geeft één al stimulus eigenlijk aan je systeem om te zeggen van oké, we willen dat je iets actiever wordt. Terwijl die stimulus eigenlijk zou moeten komen van het daglicht en van je bewegingen en zo. Dus je gaat al een beetje een andere stimulus geven dan je lichaam verwacht. Je ga al heel snel die receptoren, die adorazine receptoren, eigenlijk blokkeren voor een tijd. Terwijl je lichaam eigenlijk nog eerst zou moeten meten wat de huidige situatie daar is. Dus eigenlijk in dialiter wilde jij dat even uitstellen. Plus koffie is ook heel bitter en zuur. Voor veel mensen kan dat wel even de shock zijn op de maag als daar nog geen voeding in zit, omdat je dan eigenlijk er puur zuur in gooit, en bij sommige mensen naar het hoeveelheid dat je maag is, gaat dat niet zo goed samen. Dat zijn eigenlijk voornamelijk zo wat effecten, de effecten zijn niet zo niet heel gigantisch, maar als je dat consistent of chronisch doet, dus elke dag altijd direct na het opstaan, dan gaat je eigenlijk dus elke dag een ander signaal geven. Je gaat al een signaal geven voordat er natuurlijke signalen komen. Dus daar is daar voornamelijk het effect van. Dus het is niet dat dat ultra slecht is, maar het kan wel bijdragen aan een verstoring van je ritme uiteindelijk.

SPEAKER_02 40:31

Ja, oké. Het is toch wel eentje om bij stil te staan, dat je liefst in die mogelijk je koffie pas na een uur na opstaan, consumeert, zodat je lichaam een beetje zijn eigen werk kan doen, en dat je ook ziet dat je laatste kop koffie tussen 12 en 1 is, zodat dat voldoende ook terug afgebroken kan worden.

SPEAKER_00 40:53

Het is gewoon dat je lichaam even de tijd geeft om even wakker te worden, om even om te schakelen, even al die systemen goed te zetten, voordat jij daar direct van alle stoffen begint in te proppen. Dat is eigenlijk niet echt de bedoeling. Dus je lichaam moet even gewoon die omschakeling kunnen maken. En dan is er geen probleem. Maar geeft even de ruimte. Dat is eigenlijk het belangrijkste.

SPEAKER_02 41:24

Hoe zit het eigenlijk dan zo met beweging? Ik denk dat we, we hebben dat ook al eens in vorige afleveringen, sowieso al aangehaald van let op te laten gaan sporten. Maar voor veel mensen werken natuurlijk een

Laat Sporten En Slechter Herstel

SPEAKER_02 41:37

9 to 5, en dan moeten ze nog eten en als ze dan ook nog willen sporten, dat is geen uitzondering dat mensen nog tot 9 uur of tot tien uur aan het sporten zijn. Wat is het effect daar dan van op je energie, op je ritme, op de manier waarop je herstelt voor de volgende dag?

SPEAKER_00 41:57

Ja, eigenlijk het allergrootste effect daarvan is de verhoging van je lichaamstemperatuur en de verhoogde hartslag. Want eigenlijk zou je je hartslag, eigenlijk moet die zo laag mogelijk zijn als je gaat slapen. Dus die zou eigenlijk heel rustig moeten kloppen. En je lichaamstemperatuur moet eigenlijk ook op zijn laagste, alleen niet zijn laagste, maar het laagste is in de nacht, maar op een laag genoeg niveau zijn om die melatonine zijn werk te kunnen laten doen. Dus natuurlijk, als je heel laat gaan sporten, dan lichaamstemperatuur schieten luchtin, hartslag schieten lucht in. En als jij dan optimaal wilt slapen, dan zou je eigenlijk nog uren moeten wachten. Want ja, dat heeft tijd nodig om te zakken. Dat is niet. Je lichaam zicht niet van al, je gaat klaar met sporten, we gooien alles naar beneden op. Lichaamstemperatuur en nee, dat moet allemaal rustig zakken. Tijdens sporten stijgt dat heel snel, maar dat zakt heel trag.

SPEAKER_02 43:14

Hoe lang duurt dat dan voordat dat rug volledig gezakt is om te kunnen slapen?

SPEAKER_00 43:19

Voordat dat volledig gezakt is, dat duurt wel. Het ding is volledig gezakt, dat is altijd zo'n vraagstuk. Wat is volledig gezegd? Maar als je wilt. Als je optimaal, dan toch een drie uur.

SPEAKER_02 43:37

Dus eigenlijk moeten dan tenminste drie uur voor slapen gaan en je workout beëindigd hebben.

SPEAKER_00 43:44

Als je echt wilt, dat dat optimaal gezakt is. Er zijn veel mensen die zo zeggen, we kunnen gaan sporten en nu laten slapen. Ja, dat kan misschien. Maar hoe kwalitatief slaapt je? Dat is altijd de vraag. Als mensen altijd zo'n antwoord geven dat je denkt, oké, maar hoe kwalitatief slaapt je effectief? Eigenlijk zouden een meting moeten doen. Eigenlijk zouden hersengolven moeten meten en kijken hoe kwalitatief dat je eigenlijk slaapt.

SPEAKER_02 44:12

Ja, en mensen leggen die link natuurlijk ook niet echt. Heel vaak weten mensen het natuurlijk ook niet. Maar ze leggen dan ook de link niet mee aan, mijn energielevels zijn echt toch niet zo top. Ik heb die krasjes, die dieps. Ik moet mijn eigen toch wat meer doorheen een dag sleuren. Of ze hebben zelfs niet door dat hun energielevels eigenlijk niet goed is zijn, omdat het hun nieuwe normaal is. Dus heel vaak denk ik, leg ze de link niet. De week nog gaat, iemand vroeg zo ja, moet jij koffie hebben? Het was negen uur s'avonds. Ik zo, nee, nee, dat is goed. En hij zo, ja, ik wel, want ik slaap wel gewoon daarna. En ik ben de discussi zelfs niet aangegaan. Ik had zoiets van het snap my job.

SPEAKER_00 44:52

Maar dat is wel zoiets, dat zou eventueel kunnen kloppen als die persoon. Snelle metabolische afbraak enzymen heeft. Er zijn mensen met bepaalde type genen die koffie onmiddellijk eigenlijk afbreken.

SPEAKER_02 45:17

Maar ik slaap ook wel als ik koffie heb gedronken s'avonds. Dus ik kan dat in principe. Maar ja, ik heb toch zoiets en het lijkt mij niet echt slim, waarom zou ik dat nu doen?

SPEAKER_00 45:26

Maar dat wil ik zeggen. Er zijn mensen die denken dat ze dan goed slapen. En er zijn mensen die effectief goed slapen. Omdat die dat eigenlijk zo snel afbreken. Dat zijn eigenlijk mensen die zouden eigenlijk beter die koffie niet drinken, want die worden direct moe. Die krijgen het tegenovergestelde effect, die breken dat veel te snel af, waardoor die moe worden.

SPEAKER_02 45:51

Hoe weet je dan of je een van de twee bent?

SPEAKER_00 45:54

Ja, je dat echt wilt weten, dan moet je gentesten doen. Dat kun je niet anders weten. Dan kun je niet met een nette vinger. Ik heb na koffie gedronken en ik heb goed geslapen. Ja, nee, dat zo mascheer het ook niet. Dus dan moet je eigenlijk gintest doen. Er is geen enkele manier.

SPEAKER_02 46:09

Ja, want subjectief gezien, zullen beide types zeggen van ja, maar ik heb koffie gedronken en ik heb goed geslapen.

SPEAKER_00 46:15

Oh ja, als ik naar. Morgen en heel een dag in de Raf gewoon werken en ik drink dan s'avonds naar koffie, dan kan dat ook zijn dat ik, omdat ik zoveel slaapdruk heb opgebouwd, dat ik ook het gevoel heb dat ik goed heb geslapen. Maar als ik dan een meting zou doen, dan wijst die meting misschien uit van ja, je bent toch niet diep genoeg in je diepe slaap gegaan, dus je bent toch eigenlijk niet optimaal geslapen. Dat is het hele ding. Je slaapt, dus je weet helemaal niet wat er aan het gebeuren is. Je hebt helemaal geen bewustzijnsgevoel van in welke fases jij zit en hoe lang en wat er gebeurt en dergelijke. Dat is allemaal puur hier in het kopje, dat zit allemaal in je hersenen. En daar speelt alles een rol. Dus jij kun jij wakker worden op een goed moment in je eigen goed voelen, maar als je dieper liggend gaan kijken, dan kan dat zijn dat jij met een klein deficit zit en als je dat blijft doen, wordt dan een grote deficit. Dat is het hele ding, dat is dat opstapeleffecten.

SPEAKER_02 47:32

Wat is dan een tip dat je zou geven aan mensen die daar na hun werk nog moeten gaan sporten, gewoonmiddellijk naar je werk. Direct naar je werk, als je om vijf ulaar bent, proberen direct naar de gym te gaan.

SPEAKER_00 47:44

Ja, dat is de meeste fout dat de mensen maken. Maar eigenlijk optimaal zou zijn je daarmee werken naar de gym dan gaan eten. Ook omdat je dan de voeding die je dan consumeert, die gaat ook beter verteerd worden omdat je je spieren gebruikt, je spieren willen nu voedingsstoffen om te kunnen herstellen, je hebt ook eigenlijk je zij gaan sporten met geen berg voeding in je spijsverteringsstelsel. Want ja, als je hebt gegeten en je moet dan zwaar fysiek gaan sporten, dat is niet optimaal. Want je lichaam wilt rest en digesten.

SPEAKER_02 48:36

Ook wanneer dat je die avondportie veel kleiner hebt gemaakt zoals we eerder hadden gezegd.

SPEAKER_00 48:41

Ja, want als je dat echt wilt optimaliseren om te gaan sporten, dan zou je eigenlijk een sportoptimized maaltijd moeten pakken, zeg maar. Want dan zouden eigenlijk sowieso een bepaalde vorm van maaltijd consumeren in een redelijke grote. Doe je eigenlijk best twee ruekjes voor je gaat sporten. En dan als jij echt nog zegt van ik wil nog een beetje extra energie, dan ga jij voor je workout gewoon nog iets kleins, echt iets kleins consumeren. Zodat je die spijsverteringstelsel niet onder druk ziet. Het noemt niet voor niks rest en digesten. Into je rest, ga je digesten, maar je gaat niet rusten, je gaat heel je lichaam onder fysieke spanning zitten. Dat gaat hij niet rest en digesten.

SPEAKER_02 49:26

Hoe is dat dan voor duursporters die dat wel zo bepaalde dingetjes als die lang aan duursport doen, gelijk geletjes, of aan mensen die wielrennen doen of lopen of zo. Heel vaak pak je die wel iets van karbs mee.

SPEAKER_00 49:45

Dat zijn die snel opneembar. Daar neem je in. Het teken is ook zeker die gelkjes en zo. Dat is eigenlijk al voorgekoud voedsel, zeg maar. Dat zijn geen brokken dat je lichaam nog eerst moet verteren, mijn lichaamstappen, het heen moet trekken, op moet delen, blablabla. Dat zijn meestal dingen die helemaal zijn geoptimaliseerd om zo snel mogelijk bij de plek in je lichaam aan te komen waar het moet zijn. Dus je hebt zo'n gelkje, dat is eigenlijk puur suiker. Dat komt in je lichaam binnen. Qua afbraak hebben ze daar niet veel werk mee, maar dat is toch al quasi liquid. Dus dat wordt heel snel afgebroken, dat wordt heel snel in die bloedbaan getrokken. En dat komt heel snel op de plek aan waar het moet zijn.

SPEAKER_02 51:40

Dat is nog wel een uitzondering, eigenlijk dan.

SPEAKER_00 51:42

Dat zijn uitzonderingen. Dat zijn de dingen natuurlijk, zeker voor duursporters, die we dan nodig. Want dan ga je op een gegeven moment op een gegeven moment zeggen. Ik heb er me voor vandaag, want jij geeft mij toch geen energie meer. En dan is het ook gedaan. Dus daarom is dat natuurlijk wel belangrijk om voldoende. Want als jij natuurlijk al die glucose met je spieren in het leeg getrokken, en jij wilt nog een uur of twee voortgaan, je moet dat maar eens proberen, maar je gaat niet lang trekken, natuurlijk. Dus dat is natuurlijk wel belangrijk. En omdat die dingen die consumeren dan, omdat die ook nog geoptimaliseerd zijn om zo snel mogelijk te worden opgenomen, kan dat ook gewoon zijn functie vervullen. Maar dat is helemaal anders dan dat je een volledige vaste maltijd ga consumeren met koolhydraten, eiwiten, vinden, dat zijn allemaal van die brok voedsel, dat moet allemaal nog opgedeeld worden. Dat noemt voor een reden rest en digesten. Je gaat niet digesten als je fysieke inspanning wilt doen, natuurlijk.

SPEAKER_02 53:00

Nee, making sens.

SPEAKER_00 53:02

Dus ja, je moet ook niet verwachten, je keet hem altijd en binnen de vijf minuten is die energie aanwezig, nee. Hoe kunnen we beweging inzetten om meer energie te krijgen, beweging op zich creëert eigenlijk al energie. Energie komt voornamelijk ook uit ons brein. Want onze brein is eigenlijk de master regulator van bijna onze systemen. Dus beweging stimuleert energieverdeling in ons brein. Ons brein wordt actiever

Bewegen Voor Stabiele Bloedsuiker

SPEAKER_00 53:44

door die beweging, door die prikkels die je krijgt, en je krijgt meer hersenactiviteit, waardoor meer hersenactiviteit zorgt ook weer zorgt voor een kettingreactie in andere delen van het brein, enzovoort enzovoort. Beweging zorgt ook voor spiercontractie. Dus die spiercontractie gaat er dan weer voor zorgen dat er een nieuwe vraag komt naar glucose. Dus glucose gaat ook uit de bloedbaan worden genomen om in die spieren te gaan verbruiken, waardoor dat natuurlijk je bloedsuikerspiegel weer daalt, dat je energieniveau stabieler wordt zonder die pieken en die dalen. Je gaat dat iets meer stabiliseren afvlaken. Je gaat ook met die spieractiviteit gaat je natuurlijk ook meer je bloedsomloop stimuleren, je hartritme gaat omhoog. Dat zijn eigenlijk allemaal gevolgen ervan. Door te bewegen, houden we je lichaam eigenlijk in een optimale flow, waar die moet zijn doorheen de dag. Want beweging beweging is eigenlijk, je moet dat zien als de pomp van je lichaam, bewegen. Dat is eigenlijk je bloed circuleert overal in je lichaam, maar je bloedbanen zijn eigenlijk grotendeels transporters van alles en nog wel, dat zijn zo'n beetje de snelwegen van je lichaam. Maar als jij niet veel beweegt, dan gaat dat ook niet optimaal beginnen rondpompen, want dat pompt wel een stukje vanzelf, maar dat pompt niet op een optimaal niveau vanzelf. Dus als je die input niet geeft, door middel van je spieren en zo, van middel van contractie, dan gaat dat ook niet optimaal heel de dag rondpompen. Dan zit daar een vertraging op.

SPEAKER_02 55:47

Is het onder andere daardoor ook dat er wordt aangeraden om minstens 10.000 stappen per dag te doen?

SPEAKER_00 55:54

Nee, die 10.000 stappen, dat is eigenlijk zo een fabeltje. Eigenlijk is dat is eigenlijk een marketingtruk, gewoon 10.000 stappen. Je moet mensen altijd getal geven of zoiets, want anders dan zijn die niet consistent. En dat is eigenlijk het dingen een beetje. Daarom doen coaches dat vaak omdat mensen dan op iets kunnen focussen. Want als je gaat zegt, als je zegt tegen iemand, ja, je moet voldoende bewegen doorheen een dag. De ene die denkt dat hem voldoende heeft bewogen met drie straten te wandelen. En een andere die je gaat drie kwartiers wandelen als een werk. Snapt het verschil?

SPEAKER_02 56:39

Maar dan is het toch geen marketingtruk, dan is het toch eigenlijk net een truc voor gedragsverandering?

SPEAKER_00 56:44

Ja, beide eigenlijk.

SPEAKER_02 56:46

Het is een doel, hè?

SPEAKER_00 56:47

Het is een beetje beide. Het is één marketingtruc eigenlijk, want je moet niet per se die 10.000 stappen zetten. Maar veel verkopen dat wel in een bepaalde vorm van een programma. Maar je kunt ook zeggen. Je kunt dat ook in tijdsblokken opdelen, zeg maar. Je gaat een kwartier wendelen, gewoon een half uur gewendelen. Dat vind ik eigenlijk veel efficiënter dan te zeggen. Zie dat je 10.000 stappen bereikt. Omdat die stappen op zich maken eigenlijk niet zoveel uit. Het gaat meer over hoeveel je beweegt en wanneer je beweegt. Stel dat jij zegt tegen iemand tegen je cliënt, jij moet 10.000 stappen bereiken. Die persoon die doet die 10.000 steppen in één keer. Dat effect is niet hetzelfde dan dat je om het uur even een paar stappen gaat zetten, zeg maar.

SPEAKER_02 57:55

Maar hoeveel mensen zijn er in de mogelijkheid om 10.000 stappen in één keer te doen, denk ik weinig, als jij smiddags al een nu een keer gaat wandelen, dan gaan het zien. Dat doet bijna niemand.

SPEAKER_00 58:07

Er zijn toch wel mensen dat doen?

SPEAKER_02 58:09

Ja, maar toch toch heel beperkt. Iedereen werkt. De meeste mensen werken van 9 to 5. De meeste mensen hebben zelfs geen uurmiddagpauze. Dus de meeste mensen moeten al serieus hun best doen om aan 10.000 stappen te komen. Dus die moeten dat al een beetje opdelen. Die moeten al ochtends wa gaan wandelen. Smiddags tijdens hun middagpauze nog zien, dat ze even een kwartier of zo ertussen krijgen, s'avonds na hun werk. Het is de absolute minderheid, denk ik, dat op een uur tijd smiddags al aan zijn 10.000 stappen komt. Tenzij dat je misschien een fysieke job hebt en doorheen de dag al veel wandelt, dat is iets anders.

SPEAKER_00 58:45

Ik zou ook de mensen niet onderschatten. Er zijn veel mensen die wel met een bepaalde indeling wel stappen kunnen zetten.

SPEAKER_02 58:55

Maar op zich is dan de 10.000 stappen doel niet zo slecht. Want het zorgt wel ervoor dat mensen tenminste aan hun beweging komen. Want als je zegt van ja, ga maar een kwartiertje wandelen, dan zullen er misschien mensen zijn die even een kwartier gaan wandelen, maar voor de rest zitten.

SPEAKER_00 59:15

Het is niet dat wat ik bedoel. De mensen zeggen wanneer ze eigenlijk zouden moeten gaan wandelen, en dan elke keer bijvoorbeeld 10 minuten of een kwartiertje. Dat is veel effectiever dan die 10.000 stappen. Wat als ik bijvoorbeeld tegen iemand zeg van oké, dat je morgens een kwartiertje ga wandelen, zie dat je naar je middagmaaltijd 10 minuutjes een kwartiertje ga wandelen. Zie dat je een paar uur daarna nog eens even 10 minuten gaat wandelen, zie dat als je thuiskomt, dat je even van beweging doe, 10 minuutjes. Zie dat je naar je avond maandag eens een kwartiertje ga wandelen. Zie, dat is veel gestructureerder. Ritmisch gezien is dat veel consistenter. En je gecreëert daar op de momenten dat het eigenlijk nodig is, dat die input eigenlijk het hersen nodig is, creëer je ook die input omdat je dat zo meegeeft. Als ik gewoon zou zeggen, ga 10.000 stappen wandelen, dan zal er wel een bepaalde input komen, maar niet voor het doel dat ik eigenlijk wil bereiken.

SPEAKER_02 1:00:12

Ja, het heeft een ander doel en het is dan in kleinere stappen eigenlijk opgedeeld. Waardoor dat ook wat concreter wordt, duurzamer wordt en duidelijker wordt.

SPEAKER_00 1:00:24

En dat is het hele ding. Moesten wij niet zo sedentair leven, dan was dat ook helemaal geen ding. Dan bestond die tienduizend stappen challenge, weet ik wat allemaal niet. Want dan bewegen wij gewoon voldoende. Dan is eigenlijk zitten meer de norm. Dan moeten tegen de mensen zeggen van god eens een keer even zitten, want je lichaam moet even kunnen recuperen. Zo'n mensen zijn het ook natuurlijk dat je moet zeggen van ja, maar als je nu je middagmaal gaat eten, gaat even een half uur zitten, in plaats van ergens rap raap alles binnen te schrokken en terug te bewegen. Nee, nee, gaat even zitten, rest en digest. En dan kun je dat terug bewegen. En dat is eigenlijk een idealer scenario. Dus dat is wat wij normaal gezien voor gebouwd zijn. Dus normaal gezien zouden we dat eigenlijk niet moeten zeggen. Zou dat geen ding moeten zijn van common, bewegen en zo gestructureerd. Normaal zouden we meer rekening moeten houden met dat we wel voldoende rust implementeren.

SPEAKER_02 1:01:20

Ja, zo de ongedraaide wereld van waar het nu is.

SPEAKER_00 1:01:24

Dus eigenlijk zou het dat moeten zijn. Want als je zou kijken als jij bijvoorbeeld aan de morzegee. Zeker als je een boer of zo, als je veld ontwerken, de uren vliegen zo voorbij. Dus eigenlijk zou jij dan moeten denken: je moet even eten, zitten, rustig alle uur of een uur met gemakje, daar licht om even een tijd geven voor de voeding binnen te nemen en zo. Dus eigenlijk zou het scenario zo moeten zijn.

SPEAKER_02 1:01:50

Ja, interesting.

SPEAKER_00 1:01:53

Wat is een eerste stap dat je nu zou aanraden, waar mensen zeker mee moeten beginnen op vlak van voeding en beweging, op vlak van voeding, zou ik zeggen, probeer toch zeker qua

Praktische Startpunten En Oproep

SPEAKER_00 1:02:15

proportiegrootes in voedingsinhoud meer te verschuiven naar de ochtend toe. Sowieso wel dat je lichaam al eigenlijk voldoende voedingsstoffen mee geeft, en op vlak van beweging zou ik zeggen, probeert een vorm van beweging te doen na je maaltijd. Als je niet kunt wandelen, doet dan bijvoorbeeld 10 of 20 air squats, omdat je dan je je quadriceps stimuleert. Sommigen zullen denken, zoveel stimulatie is dat toch niet, maar als je gaat kijken op celniveau wel, je stimuleert die eigenlijk om vraag naar glucose te creëren, waardoor je ook weer na een maaltijd sneller die glucose uit de bloedban gaat halen.

SPEAKER_02 1:03:09

Dat is zo interesting, want het is wel rest en digest, maar tegelijkertijd is er dan toch ook even beweging nodig.

SPEAKER_00 1:03:16

Ja, omdat rest en digest rust kan ook actief zijn, snap je? Het hangt er vanaf hoe je je kan belasten. Want wandelen is geen fysieke belasting. Natuurlijk, als je zeven uur gaat wandelen wel. Maar wandelen op zich, dus bewegen, gewoon een half uur wandelen, die belasting niet hoog genoeg om door te schiet in die HPA's, om die cortisolen zo in de lucht te laten schieten. Maar als jij ineens zou beginnen lopen, dan weer wel. Je moet altijd terugdenken van ja, hoe zijn we eigenlijk gebouwd? Oké, normaal moeten we eten en dan moeten we terug aan de slag gaan, dan moeten we terug ons veld gaan telen, onze arbeid gaan verrichten, weet ik wat allemaal, zo zijn we biologisch gezien gebouwd. Of als je kijkt, wat doen dieren die eten, dan gaan die misschien heel even rusten, maar daarna gaan die gewoon terug bewegen. En dat is eigenlijk wat we ook moeten doen, omdat je die energie dat je hebt binnengenomen van die voeding, die moet nu ook verbruikt worden. Die moet getransporteerd worden en daarvoor hebben we activiteit nodig. Gewoon gewoon pad liggen en niets doen, dat slaapgedrag, dat is geen activiteiten, dat is geen dagactiviteit. Dus dat is eigenlijk het hele dingen erachter.

SPEAKER_02 1:04:51

Heel helder. Er zijn weer heel wat tools waar je mee aan de slag kunt. Dus ik zou zeggen, als je deze hebt geluisterd, begin dan eens met de timing en voedingstips en de bewegingstips die Mike net heeft gegeven. Laat het ons ook zeker weten in de comments, op social media, op Instagram, wat het effect is dat je hebt gevoeld na enkele weken. Op je energielevels. Want we zijn daar heel benieuwd naar je ervaringen. Wil je daar nu wat extra begeleiding bij, dan kun je altijd mij contacteren om daar begeleiding in te krijgen om je energielevels echt beter op pijl te krijgen. En meer stabiele energie doorheen de dag te hebben, zodat je je performance ook naar een hoger niveau kunt, zodat je niet telkens tegen dezelfde patronen blijft lopen en jezelf doorheen een dag moet sleuren op discipline en cafeïne. Goed, dan gaan we hem bij deze afronden. Merci voor het luisteren alweer. En on to the next one.

SPEAKER_00 1:05:57

Doei. Bedankt dat je er vandaag bij waard. Elke aflevering is een uitnodiging om even stil te staan bij wie je bent en wie je wilt worden.

SPEAKER_02 1:06:07

Vond je iets dat bleef hangen? Laat het ons weten op Instagram. We zijn benieuwd welke stap jij vandaag gaat zetten, en we lezen alles. Onthoud, je hoeft vandaag niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar 1% beter te zijn dan gisteren. Tot de volgende keer.