SPEAKER_03 0:00

Welkom bij de 1%

Welkom bij de 1% Improvement Podcast

SPEAKER_03 0:02

Improvement Podcast. Uw twee wekelijkse dosis, inspiratie, kennis en praktische tips om elke dag een beetje beter te worden. Hier gaan we samen op zoek naar hoe je gezondheid, mindset en levensstijl kunt optimaliseren. 1% tegelijk. Kleine stappen, grote resultaten.

SPEAKER_02 0:18

Of nu geïnteresseerd bent in persoonlijke ontwikkeling, gezondheid, productiviteit of het vinden van jouw purpose. We bespreken het hier met experts en ervaringsdeskundigen die weten hoe jij de beste versie van jezelf kunt worden.

SPEAKER_00 0:30

Laten we samen groeien. Dit is de 1% Improvement podcast.

SPEAKER_01 0:40

Welkom bij alweer een nieuwe aflevering van de 1% Improvement podcast.

Realistische Ochtendroutine in een Niet-Ideale Wereld

SPEAKER_01 0:45

Vandaag wil ik een belangrijk thema aankaarten, namelijk een realistische ochtendroutine in een niet-ideale wereld. Veel mensen hebben vandaag het gevoel dat hun ochtend niet goed genoeg is, niet rustig genoeg, niet gezond genoeg, niet optimaal genoeg. En dat gevoel komt vaak niet zozeer uit eigen ervaring, maar uit wat ze online zien op social media en dergelijke. Otendroutines met zonlicht, meditatie, beweging, geen schermen, alles perfect afgestemd. En laat me duidelijk zijn, dat zijn helemaal geen slechte adviezen. In tegendeel, ik geef vaak zelf ook van die adviezen. Maar voor de meeste mensen, zeker in België en Nederland, is dat gewoon niet de realiteit waarin ze leven. Het is donker, je staat vroeg op, er zijn kinderen, werk, verkeer, schermen, kunstlicht, noem maar op. En precies daarom wil ik het vandaag niet hebben over de perfecte ochtendroutine, maar over een realistische ochtendroutine. Eentje die werkt binnen het leven dat je effectief leeft. Er bestaat vandaag een soort mythe rond ochtendroutines. Alsof een goede ochtendroutine automatisch betekent dat je dag ook perfect zal verlopen. Maar die routines zijn vaak gebouwd op een ideaal scenario. Een scenario waarin je tijd hebt, rust hebt, zonlicht hebt en volledige controle over je ochtend. Voor de meeste mensen klopt dat gewoon niet. In de winter is het vaak nog donker, tot 8 uur of later. Veel mensen staan op om 6 of 7 uur, dan is er helemaal geen daglicht. Dan zit je al in dat kunstlicht, verkeer, werk, schermen. En biologisch gezien is dat belangrijk om even heel eerlijk over te zijn. Vroeg opstaan voor de zon opkomt en dan al functioneren in onze maatschappij, is biologisch gezien niet normaal. We mogen dat echt niet normaliseren. Ons lichaam is gebouwd op duisternis en rust in de vroege ochtend. En prikkels die pas toenemen zodra de zon opkomt. Wat wij vandaag doen, is het lichaam al uren te vroeg blootstellen aan licht, geluid, verkeer, voeding, cafeïne, schermen en stress. Dat is een circaria verstoring. Die verdwijnt niet hoe goed je ochtend tot 10 ook is. Dat punt wil ik echt duidelijk

Optimalisatie van Ochtendprikkels

SPEAKER_01 3:23

maken. Dus wat doen we dan wel? We proberen het niet perfect te maken, we proberen het minder belastend te maken. Alles waar ik vandaag deel, is geen fix, geen reset, en zeker geen zo hoort het. Het is optimalisatie, of beter gezegd, damage control. We ondersteunen het lichaam binnen een maatschappij die biologisch niet ideaal is. Als we het hebben over licht in de ochtend, dan hoor je vaak het advies: ga meteen naar buiten voor zonlicht. En dat is goed advies. Ik zeg dat zelf heel vaak. Maar in de winter is dat voor veel mensen gewoon niet realistisch. Je staat op om 6 of 7 uur, het is nog piekdonker, en tegen dat de zon effectief opkomt, zit je vaak al binnen op je werk, omringd door massas kunstlicht. Dus in die context draait ochtendlicht niet om je circadiaans ritme perfect instellen, maar vooral om overprikkeling te vermijden. Hoe je kunstlicht gebruikt maakt dan een groot verschil. In de ochtend is warm licht veel zachter voor je systeem. Geel, oranje of rood licht. Liever indirect licht dan felle plafondlampen. Liever een lamp op tafel of kersthoogte dan licht dat van boven recht naar beneden schijnt. Licht van boven geeft het lichaam een sterk activerend signaal, alsof het al midden op de dag is. Zacht in laag licht activeert het systeem zonder het te forceren. Schermen zijn voor veel mensen onvermijdelijk. Maar timing en intensiteit maken een groot verschil. Nachtmodus of blauwe lichtfilter helpt. Helderheid laag zetten helpt ook. Maar idealiter probeer je de eerste 30 tot 60 minuten geen actieve scherminteractie te hebben. Je hebt je gsm meestal niet nodig om je klaar te maken, om te ontbijten, je kinderen te helpen of naar het werk te vertrekken. En als er echt iets dringend is, dan zullen ze wel bellen. De eerste prikkels van de dag bepaal je stressbaseline. Soms hoor je ook mensen spreken over een SAD-lamp of, zoals we ook wel zeggen, een zijtlamp. Een SAD-lamp is een heel heldere lamp die daglicht probeert te stimuleren. Meestal gebruikt bij winterdiep of seizoensgebonde klachten. Ze kan helpen om je alerters te voelen en winterse loomheid wat te verminderen. Maar belangrijk om te weten, een SLD-lamp vervangt de zon niet. Ze werkt het best later in de ochtend in een rustige context, bijvoorbeeld tijdens ontbijt of planning. Niet meteen bij het opstaan en niet als pleister op een chaotische ochtend. Het is een hulpmiddel, geen oplossing. Bij red light zie ik vaak nog meer verwarring. Soms bedoelen mensen gewoon een warme rode lamp in huis. Dat is laag in intensiteit, rustgevend, ideaal omsoverprikkeling te vermijden. Maar andere mensen bedoelen red light panelen. Dat zijn veel intensere tools met specifieke golflengtes gericht op therapie en herstel. Dat zijn therapie tools, geen ochtendroutine tools. Meer intensiteit is niet beter in de ochtend. Ik wil er ook nog bij vermelden dat red light panelen vaak echt die specifieke golflengtes hebben, omdat daar ook veel onderzoek naar wordt gedaan in de vorm van therapie en die worden dan ook ontworpen speciaal om op die manier in te zetten. Beweging in de ochtend hoeft ook geen workout te zijn. Het doel is simpel: je lichaam het signaal geven dat de dag begint. Dat kan twee of drie minuten mobiliteit zijn, armen boven het hoofd, de trap nemen, stretchen of wandelen naar je fiets of auto. Als je ademhaling een beetje versnelt, dan ziet jou goed. Je lichaam heeft geen training nodig om wekker te worden, maar wel een reden. Ottenstress komt zelden van wat we doen, maar van wat we onnodig toevoegen. Social media, nieuws, werkmails, pushmeldingen. Laat die prikkels weg totdat je basis stabiel is. Eerst doen wat moet, dan pas extra input. Cafeine hoeft niet weg, maar timing maakt een groot verschil. Niet meteen na het opstaan, eerst wat licht, wat beweging, een idealiter ook iets van ontbijt. Dan pas cafeïne. Cafeïne versterkt wat er al is. Rus erin betekent focus eruit. Stress erin betekent stress eruit. En ik wil dit echt duidelijk afronden met één belangrijk punt. Geen enkele ochtendroutine maakt een vroege, donkere ochtend biologisch

Circadiaanse Verstoring en Oplossingen

SPEAKER_01 8:54

normaal. Er blijft altijd een circadiaanse verstoring. Wat we doen, is die verstoring minder belastend maken. Niet perfect, wel beter. Een goede ochtendroutine is geen vast ritueel en geen test die je kan falen. Het is een reeks kleine keuzes die je systeem ondersteunen binnen een niet-ideale realiteit. Je hoeft niet alles te doen. Eén of twee aanpassingen maken al een verschil. Niet omdat ze alles oplossen, maar omdat ze je lichaam helpen functioneren in een wereld die daar niet op gebouwd

Bedankt voor het Luisteren en Tot de Volgende Keer

SPEAKER_01 9:30

is. Dat is OnePerson Improvement. Bedankt voor het luisteren en tot de volgende keer. Bedankt dat je tot het einde bij ons bent gebleven. We hopen dat je iets waardevols hebt geleerd. Als je de aflevering leuk vond, geef ons dan een rating en deel de podcast met uw netwerk. Laat ons via social media weten wat je ervan vond. We horen graag van u.

SPEAKER_02 9:52

Vergeet niet om je te abonneren, zodat je geen enkele aflevering mist.

SPEAKER_03 9:56

En onthoud kleine stappen brengen grote resultaten. Heel graag tot de volgende keer.