SPEAKER_04 0:00

Welkom bij de One Percent

Welkom bij de 1% Improvement Podcast

SPEAKER_04 0:02

Improvement Podcast. Uw tweewekelijkse dosis, inspiratie, kennis en praktische tips om elke dag een beetje beter te worden. Hier gaan we samen op zoek naar hoe je gezondheid, mindset en levensstijl kunt optimaliseren. 1% tegelijk. Kleine stappen, grote resultaten.

SPEAKER_00 0:18

Of nu geïnteresseerd bent in persoonlijke ontwikkeling, gezondheid, productiviteit of het vinden van jouw purpose. We bespreken het hier met experts en ervaringsdeskundigen die weten hoe jij de beste versie

Functionele Paddenstoelen en Gezondheid

SPEAKER_00 0:29

van jezelf kunt worden.

SPEAKER_01 0:30

Laten we samen groeien. 1% at a time. Dit is de 1% Improvement podcast.

SPEAKER_04 0:40

Bij 1% Improvement houden we van producten die echt bijdragen aan een gezonder en energieker leven. Daarom zijn we super enthousiast over Functional, een Belgische lijn van hoogwaardige paddenstoelsupplementen met extracten van onder andere riishi, lions main en cordyceps. Deze functionele paddenstoelen staan bekend om hun krachtige effecten op mentale helderheid, focus, stressbestendigheid en energie. Functional ontwikkelt supplementen die uw lichaams eigen functies ondersteunen, 100% zuiver zonder vulstoffen en ontworpen om je te helpen optimaal te functioneren. Wij gebruiken ze zelf elke dag en boy, dat voelen we. Sinds wij functional gebruiken, voelen we ons helderder in ons hoofd, alerter en energieker doorheen de dag. Zet jij klaar om zelf het verschil te voelen, surf dan naar functional.be en gebruik de kortingscode 1%, voluit geschreven, niet in cijfers, voor 10% korting op je bestelling. Je steunt daarmee niet alleen uw eigen gezondheid, maar ook onze podcast. Dat is code 1% op functional.pe. Ik zit op dit moment in een fase waarin ik gewoon blijf doorgaan. Mijn dagen zitten vol en zelfs als ik pauze neem, merk ik dat mijn lichaam daar precies niet meer aan gewend is. Ik ga zitten en mijn hoofd blijft gewoon gaan. Alsof dat stilvallen bijna ongemakkelijk is geworden. En ik weet dat ik daar niet alleen ben. Zoveel mensen leven zo, van het ene naar het andere, altijd een beetje gehaast zonder echt nog te voelen wat er in hun lichaam gebeurt. Daarom organiseren we op 30 mei de 1% Improvement Day. Een dag waarin je even uit je red race stapt, waar je niet moet nadenken, maar gewoon mag ervaren hoe het is om te vertragen en terug te zakken in je lichaam. De wachtlijst is nu open en daarmee krijg je als allereerste toegang tot de Early Bird Tickets. Via de link in de show notes kan je inschrijven en als eerste toegang krijgen. Schrijf je nu in en we zien je heel graag op 30

Ontmoet Slaapcoach Colin

SPEAKER_04 2:37

mei. Welkom allemaal bij alweer een nieuwe aflevering van de One Percent Improvement podcast. Mijn naam is Saya en ik zit hier vandaag samen met Colin. Colin is slaapcoach en hij gaat dus van alles komen vertellen over all things sleep-related. Welkom, Colin.

SPEAKER_08 2:54

Dankjewel, super blij om hier te zijn.

SPEAKER_04 2:56

Yes, je hebt een hele weg afgelegd, letterlijk, om hier te gaan. Helemaal naar Antwerpen vanuit Limburg, dus merci voor die moeite te doen.

SPEAKER_08 3:05

Graag gedaan.

SPEAKER_04 3:06

Ik ben super excited voor deze gesprek, want we hebben het daarjuist ook al gezegd: slaap is zo echt iets, we moeten het allemaal doen, maar ook wel iets waar heel veel mensen problemen in ervaren. En jij hebt het dus eigenlijk je beroep gemaakt om mensen daarmee te helpen. Misschien kun je jij jezelf eel even kort voorstellen, voor de mensen die u nog niet kennen, wat doe jij eigenlijk als slaapcoach.

SPEAKER_08 3:29

Yes, prima. Dus ik ben Colin, ik ben 19 jaar momenteel. En wat ik doe met mijn slaapcoaching zijn eigenlijk twee verschillende dingen. Ik geef sowieso één op één coaching online. Daar focus ik mij momenteel op ondernemers, op mannelijke ondernemers. En daarnaast ben ik de gast bij podcast en doe ik gastlesen bij bedrijven en dergelijke, om ook een grotere doelgroep aan te spreken. Dat zijn de twee dingen waar ik mij momenteel op focus.

SPEAKER_04 3:54

Ja, oké. En voornamelijk zul je dan waarschijnlijk mensen coachen die dat ook effectief een probleem ervaren met slapen. Want ik veronder, mensen die echt goed slapen, die gaan je niet contacteren. Wat zijn zo de meest voorkomende klachten dat jij ziet bij je cliënten?

SPEAKER_08 4:14

Ja, meestal deel ik dat in drie categorieën op. Waarbij insomnia, is een verzamelwoord voor slaapklachten. En die deel ik dan meestal op in drie. De eerste is sleepomzet insomnia. En die gaat me nu al horen heel veel Engelse termen te gebruiken, omdat ik daar ook uitstudeer natuurlijk. En dat betekent gewoonweg mensen die echt enorm lang wakker liggen s'avonds, die gewoonweg niet in slaap kunnen vallen. Super vervelend probleem natuurlijk. De tweede is sleep maintenance insomnia. Dat zijn de mensen die wel goed in slaap kunnen vallen, maar dan s'nachts ineens wakker worden. Ze weten niet waarom en daarna ook heel moeilijk terug in slaap geraken. De laatste categorie is dan early awakening insomnia. En dat zijn de mensen die veel te vroeg ochtends wakker worden en daardoor meestal in een lange termijn slaaptekort gaan geraken.

SPEAKER_04 5:01

Oké, en ik denk dat dat drie zaken zijn dat heel veel mensen wel zullen herkennen. Kan het ook zijn dat je van alle drie soms last hebt?

SPEAKER_08 5:09

100%. Het is vaak zelfs een combinatie. Het gaat bijna nooit zijn dat je één van de drie hebt, maar meestal twee, of zelfs alle drie. Dat kan ook goed zijn.

Begrijpen van Insomnia

SPEAKER_04 5:17

Oké, vanaf wanneer, want ik denk voor veel mensen die associeer je een term insomnia met zo: ja, je slaapt gewoon echt niet. Ja, ik heb echt last gehad van insomnia, ik heb echt bijna niet geslapen. Maar ik hoor u die termen uitleggen en dan denk ik ja, insomnia is niet per se inderdaad, dat het al zo extreem is dat je bijna heel de nacht niet hebt geslapen.

SPEAKER_08 5:35

Klopt dat? Honderd procent.

SPEAKER_04 5:38

Oké, dus vanaf wanneer spreekt je van een van die drie categorieën. Is dat ene nachtjes te weinig slapen? Is dat drie, vier of vijf weken of een aantal maanden dan een stuk?

SPEAKER_08 5:50

Als wij naar een analyse gaan kijken, dan is het meestal vier nachten in de week. Gemiddeld uiteraard sommige weken gaat dat drie zijn, andere vijf. Dat je ofwel 30 minuten nodig hebt om in slaap te vallen, of langer uiteraard. Ofwel meer dan drie keer s'nachts wakker wordt, of veel te vroeg ochtends wakker wordt. Dus het is echt wel meerdere dagen per week en telkens gebruik die marge van 30 minuten. Dan spreken we meestal van insomnia.

SPEAKER_04 6:19

Oké, dus langer dan 30 minuten is wel zo een criterium en dan meerdere dagen per week.

SPEAKER_08 6:25

Vanaf vier meestal.

SPEAKER_04 6:26

Vanaf vier. En is dat dan ook vanaf een bepaalde periode? Moete bijvoorbeeld maanden aanslepen voordat je daarvan kunt spreken?

SPEAKER_08 6:35

Over het algemeen twee maanden. Omdat uiteraard zijn altijd dingen in ons leven die gebeuren, waardoor je een bepaalde periode minder gaat slapen. Meestal na anderhalve à twee maanden als er zoiets is gebeurd, een hevige emotionele gebeurtenis bijvoorbeeld. Na twee maanden zou het wel niet zeggen, voorbij moeten zijn, maar een stuk beter. Als het langer aansleept, dan beginnen we inderdaad te spreken over insomniacht.

SPEAKER_04 6:59

Ja, oké. Misschien hangt dat ook van die categorie af, dat weet ik niet. Maar wat zijn dan de meeste oorzaken van die insomnia-problemen?

SPEAKER_08 7:09

Het hangt inderdaad heel veel van de categorie af. Als we heel algemeen gaan kijken, de nummer één zal altijd stress blijven. Ik denk dat we in een maatschappij leven waar we allemaal veel te hoge cortisolwaarden hebben. We zijn constant bezig. We staan ook onder druk door de maatschappij uiteraard. En daardoor denk ik dat de meeste slaapproblemen komen. Er zijn ook andere lichtere factoren zoals sociale media, zoals junklicht, dus gewoon te veel licht hebben, voeding, training, alles gaat inspelen op je slaap. Maar als ik de nummer één zou moeten geven, is dat bij de meeste mensen stress.

SPEAKER_04 7:47

Ja, dat is ook echt iets wat bij bijna elke podcast die wij opnemen, komt dat terug. Het stressgegeven, zowel mentaal als fysiek, wat voor een impact dat heeft op alles, op heel je systeem. Misschien kunnen ze eens even kaderen. Hoe werkt dat dan juist, die stress op je slaap? Want mensen zullen dan misschien zelfs al wel zeggen van ja, maar ik had te veel stress, dus ik kon niet slapen, maar kunnen zo misschien eens een beetje meer indept gaan van hoe werkt dat proces

De Invloed van Stress op Slaap

SPEAKER_04 8:18

dan of zo?

SPEAKER_08 8:19

Er zijn veel verschillende manieren waarop stress je slaap ga beïnvloeden. Zowel mentaal, fysiek, ook zelfs op sociaal vlak. Als we even iets algemeen moeten gaan kijken. Als je goede kwalitatieve slaap wilt, wil je eigenlijk het juiste zenuwstelsel activeren. We hebben allemaal gehoord van het sympathisch zenuwstelsel en het parasympathisch zenuwstelsel. Dat laatste parasympatisch zenuwstelsel je actief hebben om s'avonds tot rust te komen, goed te kunnen inslapen, maar ook goed te kunnen doorslapen voor de mensen die wakker worden. Ik ga meestal kijken wat zorgt ervoor dat je dat parasympathisch zenuwstelsel kunt activeren. Dan ga ik kijken naar een ademhaling die vertraagt, een hartslag die verlaagt en je lichaamstemperatuur dat daalt. Die drie dingen hangen enorm af van je stresshormonen. Dan kijken we naar cortisol, adrenaline en dergelijke. Wanneer die hormonen te hoog zitten, gaat je nooit tot rust kunnen komen. Uw hartslag gaat hoog blijven omdat je in die stresssituatie zit. Je gaat sneller ademhalen om alles te kunnen verwerken. En je lichaamstemperatuur gaat ook niet kunnen zakken, omdat je vaak opgejaagd voelt. En dat is sowieso de grootste reden waarom stress zo'n invloed gaat hebben.

SPEAKER_04 9:33

Ja, dat is het rest- en digest-principe eigenlijk, zoals het parasympathisch zenuwstelsel. Je kunt niet rustig, je kunt niet converteren. Als je inderdaad in die sympathische toestand blijft, in je fire of fight eigenlijk. Dus dat is wel een hele belangrijke. Kunnen we misschien eens even overlopen per categorie, dus buiten stress, want dat is dan een beetje een algemene hoofdfactor als ik dat zo zie. Per categorie kunnen we eens even overlopen waar de meest voorkomende oorzaken zouden kunnen zijn. Dus bijvoorbeeld mensen die zo last hebben van die sleeponset Insomnia, denk ik dat was.

SPEAKER_08 10:10

Ja, inderdaad. Dan gaan we vooral kijken naar piekeren. Piekeren kunt je zien als een deel van stress, maar dat zijn echt de mensen die in bed gaan liggen en hun hoofd wordt overspoeld. Die beginnen te denken aan wat is er vandaag gebeurd? Wat gaat er morgen gebeuren? Ik heb twee jaar geleden dit gezegd tegen iemand. Je kent het wel, van die heel gekke situaties. Ik denk dat dat een hele grote is, waar heel veel mensen zich aan herkennen. Sliep ontzet, wat kan het nog zijn? Uw slaapkamer die gewoon niet geoptimaliseerd is. Ik denk dat niemand in slaap kan vallen in een kamer die 25 graden is, waar heel veel licht binnenkomt, waar je superveel lawaai van de buren krijgt, gaat ook totaal niet lukken. Ik denk dat ze puur over sliepont spreken, totdat er twee grote factoren zijn: sowieso het piekeren en dan je slaapkamer.

SPEAKER_04 10:58

Ja, dus voor de mensen die het misschien al weten zijn, sleepont, is dat je moeilijk in slaap raakt. Ja,

Oorzaken van Slaapproblemen

SPEAKER_04 11:04

oké. De volgende categorie die ben ik de naam even van vergeten: sleep maintens.

SPEAKER_08 11:08

Sleep maintens. Dus dat zijn dan de mensen die s'nachts wakker worden. Dat kan één keer zijn en dat je gewoon niet meer in slaapje raakt. Of de mensen die echt drie, vier, vijf keer wakker worden. De grootste oorzaak, daar is een verstoord ritme. Dus daar spraken we ook voor de podcast al van. Ons biologische ritme, wat wij in de slaapwetenschap ons circadiaans ritme noemen, voor de mensen die kijken, ik stel dat altijd voor als een klok in ons hoofd van 24 uur, die eigenlijk alles reguleert wat wij doen, wanneer we willen slapen, wanneer we willen opstaan, trainen, eten, naar het toilet gaan, alles. Van het moment dat dat ritme een beetje in de war is, niet goed geoptimaliseerd, gaat uw lichaam ook niet weten wanneer moet ik wakker zijn, wanneer moet ik aan het slapen zijn. Het gevolg daarvan is dat uw lichaam ook niet meer de juiste hormonen gaat aanmaken op de juiste momenten. Als uw lichaam je ritme bijvoorbeeld verstoord is, weet uw lichaam niet meer wanneer moet ik melatonine produceren. Melatonine gaat dan ook we inspelen op je slaap. En dat is de grootste factor voor de mensen die s'nachts wakker worden. Uw lichaam weet gewoon niet wanneer moet ik wakker worden, wanneer moet ik aan het slapen zijn.

SPEAKER_04 12:16

Ja, dus eigenlijk het biolitme dat echt volledig je interne klok, dat eigenlijk niet meer juist staat. Waardoor je lichaam totaal ontregeld is en niet meer weet van ja moet ik nu slapen, moet ik wakker zijn. Een beetje gelijk wanneer je een jetlag zou hebben, permanent.

SPEAKER_08 12:32

Ja, mensen met nachtwerk, met jetlag inderdaad, het zijn allemaal voorbeelden.

SPEAKER_04 12:36

Ja, want dat is iets wat wij op de podcast ook al hebben bespreken, omdat Maaike gespecialiseerd is in bioritme. May kan zo heel recht door zee zijn. Ik ben ook wel zo wat, dus daar beneden ze goed overheen komen. Alleen dat is een van de redenen. Die heeft in een van de podcasts gezegd van ja, ik vroeg eigenlijk aan hem van ja, mensen met shiften die werken in shift, hoe kunnen die dat dan toch een beetje tegengaan? Want inderdaad, je ritme is per definitie variabel. En hij zei ja niet.

Chronotypes en Slaapritmes

SPEAKER_04 13:06

Zie ik niet. Shift, dat is gewoon verschrikkelijk. Hij zei: Ik snap net wel dat je dan een tijd wilt doen voor het financiële luik of als je even niet anders kunt. Maar om dat hele leven te gaan doen, dat is gewoon een ramp. Want hoe langer je daar ook in blijft hangen, hoe langer dat hele systeem ontregeld krijgt. Mijn stiefvader is daar ook een voorbeeld van en heeft eigenlijk heel zijn leven lang in shift gewerkt, echt vroege, laten en nachten. Maar daar zit dan ook nog een klein verschil op, van hoe zijn je shiften zijn, hoe snel variëren die ook. Maar die heeft super lang en die is nu echt al lang op pensioen, heeft super lang last gehad van zijn maag bijvoorbeeld ook. Dat de typische coroncode, Maagshift, shift een maag. Ja, dat is zo heel die zijn systeem. En vandaag de dag heeft hij nog altijd problemen met slapen. Dat is zot. En dat is zo een van onze TikToks, dat niet viraal, maar echt wel heel veel views en comments heeft gehad, waarin Mike dus zegt van ja, shift, het trekt op niks, niet doen. En iedereen zei, en ik slaap eigenlijk toch best goed. Ik doe deze shiften. Lukt prima hoor, al 30 jaar en zonder die opmerkingen krijgen dan, love TikTok. Maar misschien is dat de reden dat ik dat aanhaal, is misschien zo wel een dingetje: ik vraag me af. De mensen die nu zo luisteren, en jij overloopt, die categorieën, de oorzaken, de dingen dat je moet doen voor je slaap te optimaliseren, die zeggen. Ja, maar ik doe die dingen bijvoorbeeld en ik heb daar niet zoveel last van. Ik slaap misschien niet altijd top, maar ik heb daar niet altijd veel last van. Wat zou je daar dan tegen zeggen? Hoe zie jij daarnaar?

SPEAKER_08 14:44

Slaap is sowieso heel individueel. Er zijn zoveel factoren die invloed hebben op je slaap. Sommigen zijn supergevoelig, anderen zijn daar totaal niet gevoelig voor. En ding is wel wat ik heel vaak hoor bij nachtshiften, zijn mensen die dan maar zo'n vijf uur slapen gemiddeld en die zeggen ik voel mij prima door één dag. Ik doe dat al twintig jaar, geen probleem. Uw lichaam wendt aan alles uiteindelijk. Mensen zien dat als hun basis. Maar ik zeg altijd dat als ik u een maanden de coaching zou nemen en ik laat u een maand lang acht uur slapen, jij voelt je super man, omdat dat eigenlijk je echte basis is. Maar jij beseft dat gewoon niet meer, omdat nu je basis die vijf uur slaap is. En oké, je lichaam wend, jij wordt dat gewoon, maar dat betekent niet dat het gezond is. Dat betekent niet dat je lichamelijke functies in orde zijn. En dat is iets waar mensen zich niet in mogen vergissen. Hoe jij je voelt, is niet altijd hetzelfde als hoe je lichaam van binnen eruit ziet en je lichaam functioneert eigenlijk. Dat is wel belangrijk om te beseffen, denk ik.

SPEAKER_04 15:42

Ja, absoluut. Dus hoe je je voelt, is niet altijd hetzelfde van hoe je lichaam echt aan het functioneren is of hoe het er van binnenuit ziet. Dat is wel een heel belangrijke, denk ik. See it louder. Want gelijk wat jij heel mooi illustreert, is mensen hun baseline is. Zo functioneren bijvoorbeeld op vijf uur slaap. Dus die denken zie, ik ga toch allemaal. Maar dat wil niet zeggen dat het optimaal is. En op den duur zijn dat al zo gewoon, dat je eigenlijk ook niet meer beter weet. Je weet niet meer hoe dat anders is. Toen wij heel hard denken aan een podcast dat wij met hormone Women's Health Coach Axel Wilsons hebben opgenomen, en die zei dat ook, want het ging zo over hormonale anticonceptie en wat had dat doen met vrouwelijk lichaam. Ik ben bijvoorbeeld die iemand dat ook al heel lang op hormonale anticonceptie zit, maar ik zei ook tegenaan van ja, zo de klachten die jij zijn aan het illustreren, dat heel veel vrouwen op den duur hebben, ik heb die niet. Dus wat wil dat dan zeggen eigenlijk? En dan zei zij ook van ja, je hebt misschien niet die klachten zo uitgesproken, maar die zullen een beetje under de radar, iets sluiimerender zijn, waardoor jij dat eigenlijk niet merkt, en dat deze je baseline is geworden. Maar van zodra je daaraf zou gaan en je zou je gezondheid op die manier optimaliseren en je hormonen zouden terug in een normale range komen, dan zou je pas merken van wow, maar is dit hoe het is om keihel energie te hebben? Dat je zo denkt van ik heb nu goed energie. Maar zodra je al die zaken gaat optimaliseren, gelijk wat jij zegt, je voel je het eens super. Ah, oké, zo kan het ook. Heb je al veel gehoord van klanten?

SPEAKER_08 17:14

Ja, superveel. Ik moet wel opzeggen, ik pas op met het coachen van mensen in nachtshifte, vooral. Omdat dat een heel gevoelige doelgroep is. Als coach neem je ook een beetje die verantwoordelijkheid voor hun gezondheid uiteraard. Je neemt die mensen in de coaching. Maar de mensen die ik coach en die dan ook een heel mooi resatten die zeggen van ik had nooit gedacht dat ik mij zo kon voelen. Dat is voor hun wereld van verschil. Zowel hoe ze op hun werk presteren als ze trainen, energie, ook sociaal. Velen zeggen, ik ben de afgelopen 20 jaar zo humeurig geweest. Ik ben zo rap opgejaagd tegenover mijn partner. En nu is dat totaal weg. Puur door die extra uurtjes slaap. Of mijn slaap dat net iets kwalitatiever is. Dus als voor hen eigenlijk een hele nieuwe wereld dat opengaat. Het grootste verschil is eigenlijk wel bij die mensen wat voor shiften werken en vooral nachtshiften dan.

SPEAKER_04 18:05

Ja, dat is ongelooflijk. En ik ben ik zelf ook in vroege en late shiften, maar ik doe geen nachtshiften. En binnen die vroege en laten zeker ook niet optimaal zijn. Maar daar kan ik nog wel redelijk, ik heb heel wat aanpassingen gedaan ofzo, om ervoor te zorgen dat ik direct na de laten direct in slaap kan vallen, en bijna vroegen ook dan let ik daar extra hard op. Ik heb ook een hoop. Dus ik kan nu echt heel goed trekken van oké, dan ben ik gaan slapen. Zo was mijn slaap vannacht. En dat helpt mij enorm om die effecten te minimaliseren, zal ik maar zeggen. Maar dat is ook iets waarvan ik weet, dat ga ik nooit. Ga ik niet altijd blijven doen. Dat is niet oké.

SPEAKER_08 18:45

Het ding is, je kunt dingen doen om je shiften te verbeteren, om je ritme te verbeteren. Optimaliseren gaat nooit lukken. Da moeten we daar even Mike gelijken. Daar moeten we eerlijk over zijn. Dat gaat nooit lukken.

SPEAKER_04 18:55

Ja, het verstoorde bioritme, dat is eigenlijk zo de hoofdoorzaak van de sleep maintenance in zo'n jour.

SPEAKER_08 19:02

Ja, wakker worden s'nachts.

De Impact van Licht op Slaap

SPEAKER_04 19:04

Ik ben mij ook te herinneren dat aan je Mike of Carada is dat gezegd, maar dat het soms ook veel kan zeggen tussen welke uren je wakker wordt. Ik denk dat ze zeiden tussen drie en vijf, als je tussen die uren heel vaak wakker wordt, kan dat heel hard te maken hebben met je cortisol, inderdaad, met je stresslevels te hoog zijn. Klopt dat?

SPEAKER_08 19:24

Ook inderdaad, je cortisol gaat eigenlijk midden in de nacht. Stel je slaapt acht uren van 12 tot 8. Dan gaat hij om vier uur s'nachts aan terug omhoog beginnen schieten. Zodat als jij wakker wordt, dat hij stilizaan op een piek komt. Als je wakker wilt, wil je energie hebben. En omdat je het eerste deel van de nacht bijna geen cortisol hebt gehad, en dan begint hij een beetje op te komen, dat je lichaam dat meteen voelt en daardoor wakker gaat worden. Dat kan ook een reden zijn. Maar het is heel normaal, heel gezond dat je cortisol omhoog begint niet te schieten, stel ik aan begint te rijzen, in het midden van de nacht.

SPEAKER_04 20:03

Bij die mensen zou het dan kunnen eigenlijk dat hij te snel te hoog wordt, die cortisol, waardoor het snel wakker wordt, eigenlijk in plaats van een paar uur later. Ja, oké. Dan had we die derde categorie, was dat de sleep awakening. Ja, early awakening, Insomnia.

SPEAKER_08 20:20

Klopt. Dat heeft meestal te maken met chronotypes. Dat is iets waar ik enorm veel over praat. Vind ik een superleuk onderwerp. Simpel weg om het makkelijk uit te leggen. Zet jij een ochtendpersoon ergens tussenin of een avondpersoon. Nu, ik kan daar uren over praten. Onze maatschappij dwingt ons een beetje om een ochtendpersoon te zijn. We moeten vroeg naar school gaan voor de jeugd, moeten vroeg op ons werk zijn, waardoor we ook vroeger moeten gaan slapen. Anders slapen we bijna niet. Het probleem is, er zijn ook heel veel mensen. Ik geloof dat het nu 40% van de bevolking was, kan zijn dat ik het fout heb, dat eigenlijk een avondpersoon is. Dus echt via hun genen, via hun DNA willen zij later naar bed gaan en later opstaan. Dus zij gaan de hormonen om te slapen, iets later in de avond aanmaken. Spijtig genoeg lukt dat niet altijd, vanwege onze maatschappij. En daardoor dat je eigenlijk niet in synchronie kunt slapen met je chronotype, gaat je ritme daardoor ook weer een beetje verstoord worden. Dus heel veel mensen, om daar een voorbeeld van te geven, naarmate je in je tienerjaren komt, de puberteit, gaat iedereen automatisch wat meer een avondtype worden. Maar wat doen we met school? We moeten vroeg de bus halen, we moeten om zes uur opstaan. We gaan die tieners om 9 uur laten slapen, zes uur opstaan, prestaties gaan omlaag. Ritme in de war. Ja, ik kan daar heel lang over doorpraten. Dat is iets wat mij enorm frustreert. Maar waar we op dit moment weinig aan kunnen doen, spijtig genoeg. Maar dat is een grote oorzaak van dat te vroeg wakker worden. Ook omdat je ritme weer verstoord is, maar dan als hoofdoorzaak dat je gewoon niet in synchronie met je chronotype slaapt.

SPEAKER_04 21:57

Ah ja, oké. Kunnen we zoiets wat dieper ingaan? Op die chronotypes, want dat vind ik ook nog super interessant, inderdaad, zo het ochtendmens versus avondmens gegeven, versus iets daartussen zitten. Soms hoor je zo mensen die dat zeggen van ja, maar ik ben gewoon een avondmens, waarvan ik dan soms denk van ja, hoe jij leeft, volgens mij je ritme wel vertoord. Dat jij niet per se een avondmens. Dus misschien ook zo wel interessant om daar zoiets op in te gaan. Hoe weet je nu? Koor dan ook het 100% zeker, dat je inderdaad een avondmens bent, of dat dat komt door bijvoorbeeld het werk dat je doet, door altijd maar te laten opblijven, dat je op den duur inderdaad. Want om een voorbeeld te geven, ik dacht vroeger dat ik een door en door avondmens was. Maar dan heb ik ook wat meer geleerd over die chronotypes. Je hebt zo de beer, de dolfijn, de wolf, ja en dan ben ik daarachter gekomen van oké, ik ben niet. Ik ben sowieso geen ochtendmens, ga ik nooit zijn. Sowieso niet, begrijp mij niet verkeerd. Maar ik ben ook niet. Is dat de wolf die dat laatste ga slapen van allemaal? Ik ben geen wolf. Ik ben zoiets tussen de wolf en de beer, denk ik, dat dat was. Ik weet niet meer 100% wat dat was. Het zijn veel dieren. Maar in ieder geval, mijn ideale uur om te gaan slapen, is dan eigenlijk tussen 11 en 12, zou ik gaan zeggen. En mijn ideale uur om op te staan is tussen 8 en 9. En als ik dat kan doen op bijvoorbeeld een vrije dag, als ik geen shift heb of als ik bijvoorbeeld een late shift heb, dan voel ik mij het beste 100%. Terwijl als ik een vroege moet doen en ik moet dan bijvoorbeeld om 6 uur 30 u opstaan, verschrikkelijk, hè? Mijn collega's weten dat ook niet tegen zij praat de eerst twee uur.

SPEAKER_08 23:38

Dat heb je enorm veel invloed.

SPEAKER_04 23:40

Ja, hoe weet je dat nu eigenlijk van jezelf?

SPEAKER_08 23:44

Ja, ik vind dat heel mooi, want ik zei er net, ongeveer 40% van de mensen zijn avondmensen. Maar als je dan iemand vraagt, ik denk dat 90% zegt: ik ben een avondpersoon, sowieso. Zoals jij dus vroeger hebt. En dat komt weer door de dingen die wij doen s'avonds en hoe onze maatschappij ingericht is. Heel laat nog tv. Heel veel licht s'avonds, heel veel verschillende prikkels, waardoor je klok eigenlijk gaat verlaten. Die gaat opschuiven, terwijl je helemaal geen avondpersoon bent. En dan komt het principe weer een beetje terug. Back to nature, noem ik dat. Probeer eens in de avond, vanaf acht uur vanaf negen uur zoveel mogelijk terug naar jezelf te komen. Dus afstand nemen van schermen, afstand nemen van alle externe prikkels. Gewoon eens een boek erbij pakken. Gewoon eens een wandeling maken. Doe dat eens een weeksje of vier, vijf dagen. En analyseer eens wanneer ik echt moe. Zonder al die externe prikkels, zonder het blauwe licht, zonder de sociale media. En gewoon het types ook een beetje uittesten. Probeer eens een weekje als een ochtendpersoon te slapen, een weekje als avondpersoon. Dan kom je er al snel achter. Je gaat ook zo online testen. Er zijn redelijk accuraten waarmee je zo 10, 20 vragen kunt invullen en dan een antwoord krijgt. Da gaat nooit 100% overeen komen. Ik denk dat het belangrijk is dat je gewoon een beetje uittest. Kijk wat voor u werkt.

SPEAKER_04 25:06

Gebruik jij dan om het simpel te houden, voor je klanten de chronotypes inderdaad ochtend, avond of iets tussenin. Of ga je die dieren ook echt die dierenchronotypes gebruiken?

SPEAKER_08 25:18

Nee, ik vind de diepere, specifieke info is leuk voor mij om coachen als te weten. Maar mijn klanten hebben daar niet veel aan. Mijn klanten willen enkel het resultaat, het goed slapen. En alle informatie daar rond, dat is leuk om te weten, maar daar wil ik hen niet mee belasten. Ik ga wel meestal van vijf types uit: extreem ochtend, ochtend en heb je nog extreem avond, avond. Maar met de dieren en dergelijke, daar werk ik zelf niet mee.

SPEAKER_04 25:42

Nee, maar inderdaad, je ondercategoriseert ze wel, een beetje gelijk bij de dieren.

SPEAKER_08 25:47

Het hoeft wel.

SPEAKER_04 25:48

Bij hun doel niet. Nee, nee.

SPEAKER_07 25:50

Ik hou je daar niet mee bezig.

SPEAKER_04 25:52

Ja, want als mensen daar inderdaad zelf wat achter willen komen, van ja, ik ben misschien een ochtendmens, maar je hebt inderdaad de 5VM-club. En je hebt mensen die dat om zeven uur zacht opstaan, moeten ze dat dan ook gewoon zo een beetje zien? Oké, ik voel mij bijvoorbeeld het beste met zeven uur, dus ik zou wel gewoon een ochtendmens zijn. Of ik voel me het beste bij vijf uur, zou ik maar zeggen. Dat is zo de extreme morning person.

SPEAKER_08 26:16

Je voelt dat inderdaad wel aan, inderdaad.

SPEAKER_04 26:20

Ik vraag mij zo af, komt zo dan iets in mij op, omdat Mike ook heel veel vaak spreekt over licht. En je hebt dat ook al een paar keer aangehaald, het invloed van licht, niet alleen blauw licht van onze gsm's en onze tv's, maar ook daglicht. In hoeverre speelt dat dan een rol op je chronotype? Want gelijk bijvoorbeeld met mij, ik voel me dan eigenlijk het beste als ik zo tussen 11 en 12 ga slapen. En ik sta dan op tussen 8 en 9 bijvoorbeeld. Maar natuurlijk, bijvoorbeeld nu ondertussen zien we dat ook al, dat het sneller terug licht wordt. Het wordt licht nu tegen, denk ik, is het 7 uur of zoiets. Half acht zoiets. Ja, omdat ik mijn kamer natuurlijk wel verduister en ik heb een oogmasker aan, kan ik wel gewoon doorslapen. Maar ik had ze ook zo eens een keer iets verteld en dat vond ik wel interessant van dat je lichaam ook wel zo het ritme van de aarde kan aanvoelen. Dus ja, als het licht wordt, kan het soms zijn dat sommige mensen daar toch nog wakker van worden. Ook al komt dat niet door je gordijnen heen, of je rolluiken of zo, heb je een oogmasker. Maar ik vraag mij af, het feit dat je daar dan van wakker wordt, want sommige mensen hebben dat, sommigen niet. Heeft dat dan ook. Is dat dan ook een aanwijzing van je chronotype? Zou je dan bijvoorbeeld inderdaad echt een ochtendpersoon kunnen zijn, omdat jij daar gevoeliger voor bent of zo dan anderen?

SPEAKER_08 27:45

Kan inderdaad. Ik heb daar geen rechtstreeks antwoord op. Het ding is wel, het is heel normaal dat je chronotype gaat veranderen doorheen de jaarcyclus. Dus doorheen de vier seizoenen, omdat er veranderingen in licht zijn. Of het nu om zes uur ochtends licht wordt, of om acht uur ochtends pas, dan gaat dat ook invloed op hebben. En licht is uiteraard de belangrijkste trigger voor ons ritme. Ons ritme wat in zink staat met ons chronotype dan. Dus je gaat wel enorm veel invloed hebben.

SPEAKER_04 28:12

Ah ja, oké. Dus je merkt ook dat je chronotype een klein beetje kan. Maar je ritme verlicht wel wat, naarmate het inderdaad dat seizoen switcht.

SPEAKER_08 28:24

Ja, dat gaat niet enorm zijn. Het is niet als een avondpersoon en ineens een ochtendpersoon. Tussen die vijf categorieën kun je wel zo'n beetje zwingen.

SPEAKER_04 28:32

En daardoor switcht je uur dat je gaat slapen en opstaan in een ideale wereld dan, als dat zou kunnen, wel een klein beetje.

SPEAKER_08 28:40

Kwartier tot half uur. Het is niet dat je in eens twee uur laten gaat slapen.

SPEAKER_04 28:44

Dat is wel een belangrijke om te weten, denk ik. Ik denk dat veel mensen dan zo denken, oh zie, dan kan ik een uur, twee uur later gaan slapen. Nee, inderdaad. Hoe belangrijk is het voor je ritme om op hetzelfde uur te gaan slapen en hetzelfde uur op te staan?

SPEAKER_08 28:56

Het belangrijkste. Dat is echt regel één van mijn coaching. Je lichaam houd van regulariteit. Doe dezelfde dingen iedere dag opnieuw op hetzelfde moment. En dat zo met slapen, opstaan, eten, trainen, je lichaam houdt daarvan. En we zien ook dat het eigenlijk belangrijker is, zo dan puur kijken naar levenskwaliteit en je levensspan, hoe lang gaat je leven, dat die regulariteit belangrijker is dan je acht uur slaap. In andere woorden, het is belangrijker om altijd op hetzelfde uur te slapen, op hetzelfde uur op te staan, dan dat je iedere dag of iedere nacht acht uur slapen hebt. Dus als ik moet kiezen tussen een klant die negen uur slaapt, maar altijd op andere momenten. Of iemand die maar zeven uur slaapt, altijd op hetzelfde moment, ga ik die altijd de voorkeur geven. Omdat dat gewoon met statistics gezien het belangrijkste is voor onze gezondheid.

SPEAKER_04 29:46

Ja, mijn voorkeur wilde eigenlijk dat die beter waarschijnlijk dat hij beter gaat functioneren. Niet alleen subjectief, maar ook objectief gezien, gaat die beter functioneren, want die heeft een betere slaapconsistentie. In Woe staat dat ook bovenaan. Ik weet niet of je de interface van Woe een beetje al hebt gezien.

SPEAKER_08 30:03

Dat is drukken zelf niet.

SPEAKER_04 30:05

Nee, dat is zo. Die geeft je dan bijvoorbeeld ook de Woe age. Dus dat is dan eigenlijk, ja, dat is niet je biologische leeftijd, want daar moet je testen en ze over laten doen, maar dat is eigenlijk eerder je levensstijlleeftijd. Dus je laat eigenlijk heel hard zien van oké, dit zet jij dan in levensstijl, leeftijd. En dit is hoe snel je ze aan het ouder worden. Is dat traag, is dat normaal of is dat snel? En een van de grootste factoren die dan invloed heeft, of die dan een grotere invloed heeft op die woop age, is je sleepconsistentie. En pas daaronder komt je aantal uren slaan. En dat is voor mij ook, uiteraard met mijn shift, het grootste werkpunt. Om zo mijn sleepconsistentie binnen de marges te houden. En sinds ik woop draag, dat is nu toch al sinds oktober, dus toch al zes maanden. Is dat fel verbeterd, maar het moet nog steeds wel iets beter.

SPEAKER_08 30:55

De maatschappij maakt ons dat moeilijk. Als je een ondernemer bent, je kunt je eigen uren kiezen, dan kunnen we dat doen. Maar 90% heeft verplichting. Je moet naar school, je moet naar je werk, dan is het al heel moeilijk om daar rekening mee te houden.

SPEAKER_04 31:10

Ja, absoluut. Hoe speelde jij daarop in met je klanten die daar inderdaad in loondienstwerken en naar school gaan? Hoe helpt jij hen dan toch die slaapconsistentie bewaken?

SPEAKER_08 31:23

Ja, als ik merk van ze moeten om 6 uur opstaan of om 7 uur, dan hou ik geen rekening meer met chronotypen. Ik vind het belangrijker dat ze op dezelfde momenten gaan slapen en opstaan. Ook al is dat niet in synchronie met hun schronotype. Ook al is dat ook iets belangrijks. Maar je moet ergens prioriteiten gaan stellen. Ik heb nu bijvoorbeeld een klant die altijd om 7 uur moet opstaan om te gaan werken. Dan hebben we ook gekeken van oké, hoeveel slaap willen we dat je hebt? Wanneer functioneert je goed? Dat was 7 uur slaap, wat nog redelijk weinig is voor de meeste mensen. Dus dan zorg ik dat hij iedere dag, ook in het weekend, om 7 uur op staat. Op het begin is dat even moeilijk. Het is weekend. We hebben de hele week hard gewerkt, we willen uitslapen. Maar als je met de juiste tools gaat werken en je zorgt dat die energie wel op die maal is opstaan. En ze merken zelf ook: kijk, mijn lichaam functioneert veel beter, ook al moet ik een uur vroeger opstaan. De meeste mensen staan daar wel voor open.

SPEAKER_04 32:17

Ja, want hoe belangrijk is dat eigenlijk? Ik denk dat heel veel mensen nog heel hard redeneren met één plus één is twee, principe qua slaap. Ja, maar kijk, ik heb dan zoveel uur te weinig geslapen in de week, dus ik ga gewoon uitslapen op de zaterdag en de zondag en dan is dat oké. En ik voel me subjectief ook beter, dus. En zo doen ze dat dan heel de week, van maandag tot vrijdag te kort, te kort, te kort. En dan in het weekend. Let's go.

SPEAKER_08 32:43

Ja, dat is een beetje sleepbanking, hè? Alsof je slaap kunt terugkrijgen. We weten dat slaap is heel belangrijk voor van alles, voor ons lichaam, geestelijke functies, cognitieve functies. En al die functies gaat je niet ineens terugkrijgen als je in het weekend langer slaapt. Spijtig genoeg niet. De vermoeidheid die jij doorheen de week hebt opgebouwd. Dus er zijn bepaalde hormonen, zoals adenosine, die in ons lichaam opbouwen, wat vermoeidheid creëren, die gaat je wel extra kunnen wegslapen als je langer slaapt. Maar puur de functies, de extra voordelen die je van je slaap zou krijgen, zoals betere beslissingen kunnen maken en dergelijke, emotioneel beter gereguleerd zijn, die gaat je nooit echt terug kunnen krijgen. Dat is puur nacht per nacht.

SPEAKER_04 33:27

Oké, ja. Dus daarom dat dus eigenlijk echt wel heel belangrijk is, dat je toch probeert op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Omdat zo werkt je systeem nu eenmaal. Je kunt heel veel van die nadelen, zal ik nou maar zeggen, van te weinig slapen, kun jij niet gewoon maar op twee nachten teruggefixt krijgt.

SPEAKER_08 33:47

Dat spijt toch niet. Ik wil ook zeggen dat het andersom kan, maar zo werkt het, nee, nee.

SPEAKER_04 33:55

Wat zijn zo'n tips dat jij dan meegeeft aan je klanten die dat in het weekend ineens die switch moeten maken van uitslapen tot tien uur en nu ineens op moeten staan om 7 uur?

SPEAKER_08 34:04

Ja, ochtendroutine is het belangrijkste. Als je echt dat eerste kwartier of half uur de juiste stappen zet om die energie op gang te krijgen, meestal stoort het dat niet meer. Bij ochtendroutine ga ik altijd naar drie dingen kijken: dat is vertering. Eén trigger om je lichaam goed wakker te maken. Dat is licht, waar we daar net ook al over spraken. Superbelangrijk om je ritme vast te zetten. En dat is een verhoogde hartslag. Wat ik dan door middel van beweging ga doen. Dus de eerste drie stappen die je in iedere klant zijn ochtendroutine steek, is zo snel mogelijk ontbijtje eten, al is dan maar 300 calorieën. En even naar buiten gaan om 10 minuten te wandelen. En dat hoef echt niet veel te zijn. Dat is allemaal op 20 minuten gedaan. Maar door die drie triggers krijgt dat lichaam al een signaal. Oké, ik ben wakker, laat die cortisol maar komen, andere hormonen, en je hebt meer energie. Als je al een aantal dagen volhoudt, dan raak je stilkens in dat ritme. Andere dingen weet ik wel dat mensen soms zeggen: oké, met een wekker gaat, ik weet dat ik moet opstaan. Wat bed ligt zo goed? Die warme lakens. Dan moet je soms streng zijn en zeg ik, zet je wekker gewoon aan de andere kant van de kamer. Je moet uit je bed om op te staan. En als je toch eenmaal bij opgestaan, dan denk je waarschijnlijk, dan ga ik niet terug in bed liggen. En dat is zoiets heel klein, ze is iets heel flauws, maar het werkt wel.

SPEAKER_04 35:24

Ja, absoluut. Ik ben dus ook zo iemand. Ik ben super slik. Dat is altijd al zo geweest. Mijn zus lacht daar ook altijd mee. Ja, familie Shegë, we zijn gewoon zo. Ik weet niet wat dat in de familie precies zit, maar in ieder geval, het is niet toevallig dat we dat allemaal wel zo hebben. En dat is een van de key hacks dat ik moet doen om inderdaad goed te kunnen opstaan. Als ik dat niet doe, als ik bijvoorbeeld met mijn vriend slaap. En super slecht daar, I know. Maar de gsm ligt dan op ons nachtkastje. Dat doe ik thuis dus totaal niet. Thuis is het wel geoptimaliseerd. Gelukkig slaap ik het meeste thuis wel. Ja, ik heb een mezanine, dus ik slaap boven. En ik leg mijn gsm helemaal beneden. Ik leg die zelfs niet aan de andere kant van de kant. Ik leg die helemaal beneden dat je echt mijn trappen af moet en dan moet ik gaan uitzetten. Om ik weet gewoon van anders gebeurt het niet. En ik ben dan zo gedisciplineerd zijn op alle andere vlakken in mijn leven. Maar op vlak van slaap, dat is verschrikkelijk. Zelfs al heb ik genoeg geslapen. Want mijn woop is eigenlijk mijn eerste alarm. En dan direct daarna ga mijn gsm af. Zodat ik eerst op een aangename manier wakker word. Want ik haal dat ook gewoon zo'n wikkel. Vreselijk.

SPEAKER_07 36:41

Ik heb alle geluiden geprobeerd. Ze zijn allemaal even erg. Of het nu vogeltjes zijn of een klok, of maak.

SPEAKER_04 36:47

En vogeltjes, ik word daar dus zelf niet wakker van. Nee? Ik word er zelf niet wakker van. Dat is gewoon nee. Dus ik ben ook wel in mind dat dan zoiets luid moet hebben. Maar dan had ik roep. Sorry, dit is niet gesponsord, maar ik ben er keer fan van. Dat begint dan zo te trillen. Dus dan word ik sowieso natuurlijk wakker van die trillingen, dat vind ik veel aangenamer. Het nadeel natuurlijk, als je gelijk mij bent, je kunt dat direct aftappen, en dan stopt dat. Maar dan ligt nog in je bed. Dus daarom dat ik mijn gsm altijd als quote-unquote backup-wekker heb staan, maar die gaat echt direct daarna af, zodat ik direct moet opstaan, zodat ik niet kan zeggen nu, ik tap hem af, of met een analoge wekker, ik tap hem af en ik blijf liegen. Dus dat is inderdaad wel een goede hek voor mensen die dat de eeuwige snoezers.

SPEAKER_08 37:33

Meestal zijn het de kleine dingen. Wat ik ook wel heb gehad, ik raad meestal een redelijk frisse slaapkamer aan aan mijn klanten. Tussen de 16 en 18 graden Celsius. En sommigen zeggen dan, oké, mijn wekker gaat, ik wil opstaan, maar het is te koud. De lakens liggen zo warm. En dan laat ik gewoon een badjas op het bed leggen. Als ze ochtends wakker worden, badjas aan, zij nog altijd lekker warm. En dat is precies hetzelfde. Dat is zoiets klein fous, maar dat werkt ook voor mee.

SPEAKER_04 37:59

Ja, dat werkt echt. Dat is grappig dat je dat zegt. Dat doe ik dus ook, maar onbewust.

SPEAKER_08 38:04

Veel mensen komen daar zelf al achter.

SPEAKER_04 38:06

Ja, dat is. Je moet de weerstand zo klein mogelijk proberen maken.

SPEAKER_08 38:12

Het moet weinig frictie zijn.

SPEAKER_04 38:14

Ja, en de gewonte die dat je. Dat komt ook vanuit Tom McHabits van James Clear. Je moet de gewoonte die je wilt kweken, moet je zo aantrekkelijk mogelijk maken. Oké, interesting. Wat is het moeilijkste eigenlijk? Later gaan slapen. Nee, sorry. Eerder gaan slapen of vroeger opstaan.

SPEAKER_08 38:34

Ik denk dat dat heel individueel is. Meestal in slaap vallen is wel moeilijker. Opstaan kan iedereen met een wekker. Maar je kunt niet zomaar zeggen: ik ga vandaag om 9 uur slapen, je licht in bed, ik val in slaap. Dat gebeurt niet. Het opstaan kunt je forceren. Dus als ik het op die manier zou moeten bekijken, dan is het in slaapvallen wel moeilijker. Zeker als je een avondpersoon zei dat je gaat om 9 uur slapen, doe maar eens je best. Already geoptimaliseerd nog steeds. Ja, inderdaad, dan lig je rond te kijken.

SPEAKER_04 39:05

Ja, en gelijk wat je daar straks ook zei: je melatonine is waarschijnlijk nog niet op een optimaal niveau. Dat heeft nog niet genoeg. Als je dat ineens zoveel gaat vervoeren, daarmee met een jetlike denk ik dat ze dat ook aanraden om dan eerder vroeger op te gaan staan dan te verwachten van je lijf dat je ineens vroeger in slaap gaat vallen, want dat lukt niet echt.

SPEAKER_08 39:24

Je kunt dat niet forceren in slaap vallen. Dat is iets wat je overkomt, zeg ik altijd. Niets wat je actief doet.

SPEAKER_04 39:31

Ja, dat is wel een goed. Ik denk dat heel veel mensen, als we het zo formuleren, waar het er dan zo mee opkomt, is heel veel mensen kunnen daar ook wel moeilijk mee hebben omdat de maatschappij zo doen is en zo prestatiegericht. Dus je bent constant bezig met de volgende to do. En dan als je in bed ligt, dat kun je niet doen.

SPEAKER_07 39:51

Laat het gewoon gebeuren.

SPEAKER_04 39:52

Maar ik denk inderdaad, en dat is dan in combinatie met dat pieken van je bent ook bezig, je bent nog aan het doen. Ook al is je lichaam niets meer aan doen, maar cognitief zij dat aan het doen. En dan lukt het niet. Er was een vraag die aan mij opkwam en ik ben hem vergeten, maar hij zal ze biedt wel even terugkomen. Je had daar juist ook gezegd over zo'n leeftijd, dat dat in de puberteit dat je chronotype wat kan veranderen.

SPEAKER_08 40:17

Ja, dat klopt.

SPEAKER_04 40:18

Kun je daar eens iets meer over vertellen? Is dat dan? Heel veel tieners hebben het inderdaad ook moeilijk mee vroeg opstaan en die gaan ook heel vaak heel laat slapen. Wilt dat dan zeggen dat dat gewoon klopt? Dat die daar eigenlijk meer nood aan hebben ook? Of hoe moeten we het dan zo zien?

SPEAKER_08 40:35

Ik vind het een heel leuke vraag, want dat is nog altijd mijn leeftijdsgroep. Ik ben ook nog tiener eigenlijk.

SPEAKER_03 40:40

Ja, inderdaad of één jaar.

SPEAKER_08 40:42

Nog een paar maanden. Ik ben niet wel. Ik ben ouder het worden. Maar dat is een doelgroep die mij heel nauw aan het hart ligt. Ik denk dat die doelgroep heel fout verstaan wordt door de maatschappij. We zien jongeren vaak als lui, ze willen niet meer werken, ze zijn niet meer zoals vroeger. Wij moesten vroeger ook vroeg opstaan. Maar het ligt gewoon niet in zink met hun chronotype wat we van hun verwachten. We verwachten van hun dat we vroeg opstaan, dat we op school zitten en vanaf die eerste les meteen attention erbij hebben, kunnen opletten, goed presteren. Maar als je lichaam nog niet wakker is, nog niet klaar is voor die cognitieve prestaties, hoe kunnen we dat dan verwachten van de tieners? En ik heb daar online ook al heel veel over gesproken dat mij dat echt frustreert. En daar kunnen we nog veel meer rekening mee houden, denk ik. Dat is echt nog een werkpuntje waar we als maatschappij als geheel aan kunnen werken. En je voelt dat ik daar gepassioneerd, geïrriteerd een beetje door ben.

SPEAKER_04 41:41

Vaak zijn we gepassioneerd over zaken die de onderliggende frustraties hebben. Logisch ook. Oké, wat zou jij dan in de ideale wereld? Hoe zou het school eruit zien?

SPEAKER_08 41:53

Heel gemakkelijk, een paar uren later starten. En ik weet dat dat moeilijk is, want we moeten een aantal uren op school zijn. Jongeren hebben hobby's. We moeten ook realistisch zijn. Als de schoolpak om 6 uur gedaan is, ze hebben nog hobby's tot half negen. Ze willen nog wat ontspannen. Dan liggen ze misschien ook te laat in bed. In een ideale wereld zou school voor mij om tien uur starten, in plaats van om half negen, negen uur. In de ideale wereld.

SPEAKER_04 42:19

Voor mij werk ook.

SPEAKER_08 42:20

Ja, voilà, inderdaad.

SPEAKER_04 42:22

Ja, dat is echt. Wik ik in bijberoep ook en mijn praktijk, dat is dan nog extremer, in de zin van, in mijn praktijk, ik begin pas om half twee, dan zie ik pas mijn eerste cliënt, maar natuurlijk ben ik verder voor wel wakker. Maar ik vind dat is ook misschien iets heel persoonlijks, het concept van slow morning. Mijn dagen zijn super gevuld. En maandag is de enige dag waarop ik een slow morning heb. Dus dan kan ik inderdaad om negen uur opstaan en dan heel rustig op het gemaak en zo nog wat dingen rustig beginnen, voorbereiden en zo. En pas om half uur heb ik mijn eerste cliënt en mijn laatste zie ik om 8 uur, dus om 9 uur sluit ik af. En dan heb ik ook nog voldoende tijd om thuis tot rust te komen en gewoon te kunnen gaan slapen eigenlijk.

SPEAKER_08 43:06

Op het gaks.

SPEAKER_04 43:07

Ja, Maar, toen ik tiener was, als ze dan om tien uur de school hadden doen starten, was ik direct voor getekend.

SPEAKER_08 43:13

Ik denk heel veel. Ik heb er eens een video over gemaakt. Ik denk een van mijn meest virale video's. Ik denk dat ik die heb gezien. Ja, duizenden jongeren in de comments en iedereen begint. Ja, het was echt gek gedoend.

SPEAKER_03 43:26

Ja, dus dat is echt genoeg, hè. Ik denk dat de ouder nu, als er zijn die ouders die daar luisteren, zoiets hebben van nee, ga niet doen.

SPEAKER_07 43:33

Ik kan nog een video maken, ja, zalig.

SPEAKER_04 43:38

Nee, oké, goed. Dus we hebben het al wat gehad over zo'n leeftijd, chronotypes.

Blauw Licht en Slaapkwaliteit

SPEAKER_04 43:43

Misschien kunnen we het eens hebben over een grote boosdoener, of misschien niet, hetgene waar dat ook wel zo trending, misschien, tegenwoordig, zo het blauw licht. Vertel ons nu eens: is dat slecht? Hoe slecht is dat? Is dat superbelangrijk? Om Bloeblokers te kopen. Ja, nee. Moeten een filter op je gsm zetten? Ja, nee. Misschien ook zo schermtijd voor het slapen gaan. Hoeveel mensen kijken naar tv of zitten nou op hun gsm voor het slapen gaan. Vertel.

SPEAKER_08 44:13

Goed, mijn eerste statement is: ik vind de invloed van blauw licht overheden.

SPEAKER_04 44:18

Oké, interesting.

SPEAKER_08 44:20

Nu gaan heel veel mensen denken. Nee, waarom? We zien uiteraard blauw licht. Ik ga niet zeggen dat het geen invloed heeft. We moeten nog weltijd wetenschappelijk correct zijn, natuurlijk. We zien dat veel blauw licht voor het slapen, je melatonineproductie onder andere gaat verminderen. Melatonine is een slaapsignaalhormoon, dus zegt tegen uw lichaam. Nu moet ik slapen, nu moet ik opstaan. Maar is geen slaaphormoon. Dus je gaat niet rechtstreeks je slaapkwaliteit verbeteren. Dat niet. We zien dat die melatonine wel gaat verminderd worden door dat blauw licht, maar niet zoveel als dat we dachten. Die wordt niet genoeg verminderd om onze slaap te gaan beïnvloeden. Nu, ik wil daar niet mee zeggen dat je voor het slapengaan nog altijd op je gsm moet zitten, nog altijd van alles moet gaan kijken. Waarom? Het grotere probleem volgens mij is de sociale media waar we op zitten. Niet per se het blauwe licht waar we in kijken, maar letterlijk de content die we bekijken. Die gaat zorgen voor zoveel breinactivatie, zoveel activatie, wat je wakker houdt wat voor dat pieker gaat zorgen. En ik denk dat we dat verwacht hebben met het blauwe licht. Nogmaals, het blauwe licht heeft invloed, maar dat is nooit zo groot als de breinactivatie die je krijgt van een serie die heftig is, van zelfs sommige boeken die je leest met een sterk verhaal achter, waardoor je opgewekt wordt en dergelijke, maar vooral die shortvorm content en dergelijke. Om dan op blue light blokkers te komen. Heel veel bedrijven verdienen daar heel veel geld aan, van die brillen en dergelijke. Naar mijn mening, ik zou mijn klant nooit een blue light blokker bril laten kopen. Waarom? Je hebt zoveel gratis apps op je gsm. Als je nog altijd, ik heb het ook, als je nog altijd dat klein beetje blauwlicht wilt vermijden, moest je toch invloed hebben. Download gewoon zo'n gratis app. Die gaat evenveel doen als zo'n blauwlicht bril, waar je misschien 50, 80, 100 euro voor betaalt. Dat is mijn gezote mening over blauwe licht. Heel veel mensen zijn het daar niet mee eens. Je moet je eigen standpunten daarover uit.

SPEAKER_04 46:25

Natuurlijk niet, maar love dat. Echt all here for it. Je hebt zelf bloklokkers?

SPEAKER_08 46:30

Apps. Je hebt apps.

SPEAKER_04 46:32

Heb je ze al geprobeerd, maar je testen wel. Een bloedlokkerbril. Heb je dat uitgetest?

SPEAKER_08 46:38

Ik heb sowieso de doorzichten gehad. Nu weten we, die blokt maar 25 à 35. Ik weet inderdaad, de amber A-rood tint gaat wel veel meer verbeteren. Ik hoor wel van de mensen die het gebruiken, die zeggen. Mijn ogen worden veel minder moe. Dat is wel iets wat ik echt hoor. Dat ze zeggen van mijn ogen kunnen snacht beter dichtvallen. Als ik dat niet zou gebruiken, dat ze veel actiever zijn. Dus ik geloof zeker dat er wel invloed is.

SPEAKER_04 47:06

Ja, en daarmee zo die doorzichtige of eerder met een gele tint, dat daar eerder voor overdag is als je heel lang computerwerk moet doen, om eigenlijk ervoor te zorgen dat je inderdaad zo minder die brainfuck krijgt, dat je ogen wat minder vermoeid geraakt. Maar een belangrijke is inderdaad ook dat die getest zijn wel, want je hebt veel bullshit op de markt. Dus je moet echt zien dat je van een merk koopt dat wel effectief getest is geweest. Ik heb persoonlijk, ik heb dat. En ik raad dat vooral eigenlijk aan aan mensen die daar in shift te werken, zoals ik. Waarom? Omdat ik zelf bij mijn eigen heel hard het verschil heb gemerkt. Want mensen vragen me altijd: is hij dan met zo'n rare kop, zo'n rare bril op met een kop? Dan van fuck, lees op mijn werk ook. Wat is dat nu? Zonnebril? Nee, is geen zonnebril. Dat is echt wel. En dan voor de lol laat ik ze dat eens even opzetten. En dan zeg je wow, dat is een groot verschil. Maar waar merk je het grootste verschil in, inderdaad? Want op mijn gsm heb ik ook zo'n filterinstelling via, je kunt via je iPhone zelfs licht en zo aanpassen. Dat doe inderdaad al superveel. Maar waar ik het vooral voor doe, is eigenlijk op mijn werk, natuurlijk, zijn al die TL-lights nog. Dus ik sluit om 10 uur af, maar je krijgt constant nog dat kunstlicht. Dan stap ik de tram op, want ik heb momenteel geen auto. Ja, in de tram, ik moet het jullie vertellen zeker. Al die lichten, dat is niet normaal. Zelfs in die nieuwe trams hebben ze dat licht nog feller gemaakt. Zo ziet hier die ringlight. Die tram heeft dat maal 100. Dat is absurd. Je stapt een tram in om half elf s'avonds en dat is echt. Je krijgt continu prikkels van het is licht, het is licht, je moet wakker blijven. Sinds dat ik dat heb gedaan, die bloebokkers opgezet, op aanraden van Maiko, dan een kap over, zodat er niet ook nog eens hier licht in kan komen. Dat is echt een wonder. Ik kom thuis en ik ben echt zo. Ja, ik zit klaar. Gelukkig om te gaan slapen. Ja, dat is echt maat. Op minder dan een uur tijd heeft mijn lichaam signaal gekregen van ah oké, met het licht is gestopt, kunnen gaan slapen. Maar inderdaad, wat jij zegt, dat doe ik ook niet. Ga ik niet nog op social media zitten, ga niet nog een science-fiction film of een actiefilm op gaan zetten. Ik zorg dan ook wel dat ik echt alleen maar een boek lees of zo en niet meer mijn mails gaan liggen checken of weet ik veel wat. Want als je dat doet, dan merkt je inderdaad dat je direct terug vertrokken bent. Dat je lijf zegt van nee oké, we're up again.

SPEAKER_08 49:25

Ik vind het wel leuk dat je dat verhaal vertelt, want we moeten alles in context plaatsen. Ik heb nu ook onlangs een klant gehad met nachtshiften. Die heb ik wel zo'n bril laten kopen. Ook zelfs een lichttherapiebril. Om ik zeg, licht is de belangrijkste trigger als je daarmee kunt gaan spelen. Blauw licht aan het einde van je shift om overdag wakker te zijn. S'avonds zoveel mogelijk van die melatonine, al het licht. In de fabriek werkt die bijvoorbeeld. Dat is precies hetzelfde als in de tram. In die context kun je dat wel perfect plaatsen, inderdaad.

SPEAKER_04 49:53

Ja, enorm. Dat is zo grappig als je dan op een tram zit en je ziet iemand anders dat ook dragen. Ja, zijn er veel mensen. Nee, totaal niet. Maar daarmee ik zeg van dat is keig grappig als je iemand anders ziet. En deze man, ja, hij weet het, hij weet het. Ja, dat is echt grappig. Ik had dat eens een keer gehad. Dus ochtends vroeg, denk ik dat dat was. En er zat iemand op een tram met een blueblocking-les, en ik wist van ja, die komt van een nachtshift. Sowieso. Superinteresting. En dan denk ik zo, ah, I'm all here for it. Want je ziet momenteel wel nog veel mensen kijken van wat heeft hij op een kop.

SPEAKER_07 50:27

Tuurlijk.

SPEAKER_04 50:29

Dus daar moet je wel nog even over zetten. Maar ik geloof in een tijdperk waarin de zaken waar wij over spreken, dat allemaal genormaliseerd gaan worden. Dan moeten we toch niet.

SPEAKER_07 50:38

Moet je gewoon doofzetten met sociale media. Ja, 100 procent.

SPEAKER_04 50:43

Dus blauw ligt inderdaad, wetenschappelijk gezien, nog altijd niet op. Zeker niet te veel doen. Zet een filter op je iPhone of installeert gratis apps. Maar het belangrijkste wat ik je woord zeggen, is die breinactiviteit. Dus geen zotte actie, geweldfilms opzet, geen short form content of social media dat je heel hard kan triggeren. Eigenlijk gewoon geen social media.

SPEAKER_08 51:05

Dat is het belangrijkste.

Blauw Licht en Slaapgewoontes

SPEAKER_08 51:07

Dat is het vies, die sociale media.

SPEAKER_04 51:09

Ja, kun jij zoiets ons meenemen? Hoe ziet uw slaaproutine of avondroutine eruit?

SPEAKER_08 51:14

Zadige vraag. Altijd leuk om over te praten. Mijn avondroutine duurt een uurtje. Dus het is niet omdat ik een slaapcoach ben dat ik drie uur voor het slapen, routines.

SPEAKER_03 51:24

Pred work en yoga.

SPEAKER_08 51:26

Nee, dat doen we allemaal niet. Ik begin sowieso een uur voor het slapen met een warme douche nemen. Dat is het simpelste, maar zalig. Het gaat voor meerdere dingen zorgen: relaxatie van je lichaam, je lichaamstemperatuur. Dat gaat dalen. Een superbelangrijke. En dan voel je gewoon koos. Je voelt je warm. Het zijn die kleine dingen die helpen. Dan heb ik nog zo'n half uurtje over en dan ga ik vooral aan stressmanagement werken. Echt zorgen dat ik dat piekeren uit mijn bed kan halen, dat ik dat al voor bed gedaan heb. Hoe doe ik dat? Ik ga sowieso de dag die geweest is afsluiten door journaling. Dus ik heb een dagboek, ik schrijf daar gewoon tien zinnen in, vandaag dit mee gemaakt. Dit frustreerde mij. Dit vond ik leuk. Zat dat van mij af is, dat ik dat weg kan zetten. Dan doe ik nog een beetje gratitude. Te zeggen van kijk, hiervoor was ik dankbaar vandaag. Die dingen zijn er gebeurd. Zou ik ook in die positieve mindset zit. En dan ga ik ook al een stukje naar morgen kijken. Dan pak de agenda er eens bij. Wat heb ik morgen allemaal te doen? Ik moet zo laat daar zijn, zo laat daar. Zodat je niet in bed ligt en denk van wat was dan morgen alweer! Ik moet dat doen en dat doen. Dan begin je weer te piekeren. Dus dat is superbelangrijk. En dan het laatste stukje: puur ontspanning. Dat is voor mij en dat is voor iedereen anders. Mediteren, bidden, soms wat ademhaling, een boekje lezen. Dat is iedere avond wel wat anders.

SPEAKER_04 52:45

Oké, en dat is het laatste wat je doet voor het slapengaan.

SPEAKER_08 52:47

Dat is het laatste. Meestal binnen mediteren, bedden.

SPEAKER_04 52:51

Oké, om dat dan even te combineren aan het licht waar we het er juist over hebben, als je dat nog aan het lezen bijvoorbeeld, doe jij dat mij al je lichten aan?

SPEAKER_08 52:59

Nee.

Ontspanning voor het Slapen

SPEAKER_08 53:00

Vanaf dat mijn avondroutine begint 75% van alle lichten uit. Dus in de badkamer hebben wij ook zo: we hebben de grote licht en de kleine. De grote gaan altijd uit. Als ik naar mijn slaapkamer binnenkom, nachtlampje aan. Nachtland schijn ik ook op de muur, dat er nog minder licht is, maar nog altijd genoeg licht om te kunnen schrijven en lezen. En dat merk ik ook. Als ik het groot licht aan heb, ga ik niet aan het slapen.

SPEAKER_04 53:24

Miserie, dat is toch zot, hoe je zo. Ik weet niet hoe dat voor u is. Maar sinds ik al die aanpassingen ben beginnen doen, ook allemaal maar met kleine stapjes, zeker niet alles in één keer. Merk ik het verschil als dat er niet is. Dus als ik bijvoorbeeld, ik heb mijn vriend ook al getraind van nee, we doen het licht niet aan. Dat interceert me niet, want die heeft geen kleine licht, dus ik zeg, gebruik je een flash, maar I don't care, maar het niet aan. Wat is echt zot, hoe hard je het verschil pas merkt. Eens dat je dat inderdaad, beetje gelijk waar ik daar straks zei, je baseline verandert. Dus van zodra ik op reis ga of ik moet bij iemand slapen die die gewoontes niet heeft, ik word zot.

SPEAKER_08 54:01

Ik kan niet slapen bij andere mensen. Als ik op hotel ga of zo altijd één persoonskamer. Mijn routines zitten zo vast en als er iets. Ik slaap vreselijk op hotel dan. En dat is ook normaal, zoals je zegt, je hebt die baseline. Je lichaam denken, wat gebeurt hier nu?

SPEAKER_04 54:16

Exact. Dat is die regulariteit waar we het over hadden. Want wat is dan de impact, bijvoorbeeld, van samenslapen. Je hebt daar een idee of een zicht van. Want sommige mensen zeggen, ik slaap beter als ik met mijn partner slaap. Als die een keer weg is of zo, dan zijn dan vaak ook mensen waar samenwonen, maar als die weg is, dan slaap ik niet goed. Ik heb het tegenovergestelde, maar bij mij is misschien ook, ik slaap normaal gezien altijd apart. Dus als ik dan eens met hem moet slapen en andersom ook. Hij slaapt ook echt slechter door mij, want ik ben een wooler. Ik pak het deken ook heel vaak af en zo. Dus ja, sorry, dus ja, dan slapen we alle twee redelijk slecht. Dus ik denk dan nee, ik slaap liever alleen eigenlijk. Maar ja, ik weet niet, dat is misschien voor sommigen dat dat ook heel afhankelijk is van persoon.

SPEAKER_08 55:04

Is inderdaad individueel. Nu, via onderzoek zien we wel: subjectief slapen mensen beter. Dus als ze opstaan en je doet een vragenlijst, ze moeten invullen heb ik goed of slecht geslapen. Meer mensen zullen zeggen, ik heb beter geslapen met mijn partner erbij. Als ze puur objectief gaan kijken, wat zie ik als objectief? Ja, de cijfers, je slaapkwaliteit, hoeveel remslaap, wat was je slaapefficiëntiescore, je diepe slaap. Dat gaat meestal beter zijn als je alleen slaapt. Waarom? Je hebt niemand die tegen u aanzet. Lichaamstemperatuur komt van je eigen, wordt ook niet beïnvloed

Samenslapen en Slaapkwaliteit

SPEAKER_08 55:38

door uw partner. Geluid, snurken, partners met slaap op nu bijvoorbeeld. Er zijn zoveel dingen die invloed kunnen hebben. Dus objectief gezien is voor de meeste mensen nogmaals, individueel alleen slapen toch net iets geoptimaliseerder. Ik doe het ook liever zo.

SPEAKER_04 55:55

Ja, maar dan spreken we ook inderdaad weer over optimalisatie. We zeggen hier niet dat je apart aan moet buiten gooien.

SPEAKER_07 56:01

Liever niet. Dat willen we niet met deze podcast veroorzaken.

SPEAKER_04 56:04

Het is niet ons doel. Maar ja, pas op, mijn vriend en ik, hebben ook al gezegd van moesten wij ooit samenwonen, dat we dat helemaal oké vinden als er een extra bed is dat we af en toe eens apart slapen. Puur gewoon voor dat inderdaad voor het af en toe toch terug zo optimaal mogelijk te kunnen maken. Omdat wij ook, hij heeft ook een hoek, dus wij kunnen dat ook echt gewoon zwart op iets zien, dat wij meer wake events hebben, onze sleep efficiency is inderdaad minder. En onze diepe slaap is gewoon minder.

SPEAKER_08 56:31

Ook minder. Ik vind het heel mooi dat je dat zegt, want veel mensen zien dat als een taboe: apart slapen. Veel mensen denken dat als we apart slapen, hebben we een slechte relatie. Terwijl je juist vaak een betere partner gaat zijn. Je gaat verdraagzamer zijn, gaat je beter. Maar als je tegen iemand moet zeggen, ja, ik en mijn man, wij slapen apart. Mensen denken, dat gaat niet goed daar. Dat moet eruit. Het is vaak zelfs positief.

SPEAKER_04 56:55

Ja, want het gaat ook over. Je hebt daarover gesproken samen. Dat heeft helemaal niks te maken met ik zie je niet meer graag of ik wil niet naast u liggen, maar dat heeft gewoon te maken met ja, ik wil echt gewoon goed kunnen slapen. Ik kan me wel voorstellen, een gedachte nog in mij opkwam, is voor degene die dat wel net subjectief toch allesin heel goed slapen. Met een partner naast zich is, denk ik dat dat ook wat te maken heeft met het parasympathische waar we het over hadden. Dat die eigenlijk zich veiliger ook voelen op een manier, dat misschien ook wel wat over veiligheid gaat, onbewust aan. Ik voel mij gewoon safer als ik naast die persoon lig. Ik kom meer tot rust. Terwijl als ze alleen liggen, als ze misschien iets sneller in dat piekeren terugvallen of zich meer alleen voelen ofzo. Wat zeker niet voor iedereen zal zijn, maar dat is zoiets waar ik misschien ook wel, op het psychologisch kantje waar ik aan was aan het denken.

SPEAKER_08 57:43

Er zijn ook bepaalde hormonen als je met een partner slaapt, oxitocine, het knuffelhormoon, gaat ook weer vrijkomen. Het gaat allemaal invloed hebben, denk ik. Maar naar ontspanning toe zal het waarschijnlijk wel voor veel mensen veel doen, denk ik.

Voeding en Slaapverbetering

SPEAKER_04 57:57

Invloed van voeding. Want jij bent ook PT geweest. Je bent zelf ook heel veel bezig met bodybuilding, denk ik ook. Powerlifting. Welkom to the powerlifting world. Ik doe ook powerliften. Ja, nice, nice, nice. Oké, welkom, welcome to the dark side.

SPEAKER_07 58:13

Dat heb ik al zo vaak gehoord.

SPEAKER_03 58:16

Now, the fun can begin.

SPEAKER_04 58:18

Zalig. En dat is ook iets dat heel veel mensen doen. Eerst wat meer het bodybuilding en dan naar powerliften, zijn goede basis dat je hebt gelegd. En nu kunnen de gains echt beginnen, de krachtgains. Oké, interesting. Ja, voeding is een hele belangrijke, zeker voor onze krachttrainers. Maar zeker ook bij bodybuilden, maar misschien ook wel bij powerliften. Mens die zes keer op een dag eten, de laatste maaltijd vlak voor het slapen gaan, vraag me af, is dat goed.

SPEAKER_08 58:47

We moeten inderdaad vooral naar die laatste maaltijd gaan kijken. Natuurlijk, je totale hoeveelheden overdag gaat ook invloed hebben als je je iedere dag vol propt, gaat niet goed zijn voor je slaap. Maar vooral die laatste maaltijd. Het is moeilijk. Er zijn mensen die heel snel voeding verteren, hangt er ook vanaf wat je eet uiteraard. Basisregel voor mijn klanten is twee uur voor het slapen, laatste maaltijd maximaal. Ga dan ook niet te veel vetten eten, vetten vertragen, de vertering bijvoorbeeld. En je lichaam kan niet verteren en in zijn diepe slaap tegelijk komen. Wat er gebeuren als je hebt gegeten. Een half uurtje later gaat je in bed liggen, je lichaam is misschien nog een uur aan het verteren. En daarvan zit je een half uur diepe slaap kwijt, bij wijze van spreken. Dus je lichaam moet eerst alles verteerd hebben om dan pas die kwalitatieve slaap te krijgen. Dus voor de meeste mensen als basisregel twee uur voor je slapen laatste maaltijd: vooral op eiwitten en trage koolhydraten focussen. Ik denk dat dat het belangrijkste is. Het is voor mij ook niet nodig om hier super diep op in te gaan, want volgens mij zijn er dingen die veel meer invloed hebben op je slaap. Maar die basis is wel belangrijk, natuurlijk.

SPEAKER_04 59:56

Dat je niet nog een hele avondmaaltijd of zo ga eten. Want soms doen mensen dat wel echt nogal laat. Beweging.

Beweging en Slaap

SPEAKER_04 1:00:05

Wat voor een invloed heeft dat op je slaap?

SPEAKER_08 1:00:07

Heel leuk, want ik heb gisteren op Instagram aangekondigd dat ik zo'n experiment ga doen waarin ik een aantal weken s'avonds ga trainen.

SPEAKER_04 1:00:15

Interesting. En wij is s'avonds hoe laat?

SPEAKER_08 1:00:17

Dat is van 7 tot 9. En ik ga om 11 uur slapen. Dus dat is eigenlijk twee uur voor het slapen, dan begin je al zo'n nipte te worden. Wat ook betekent dat mijn laatste maaltijd rondkwar na 9 half tien is. Wat eigenlijk te laat is. En ik doe dat puur om te kijken: zijn er dingen die ik kan doen om dat effect op mijn slaap te verminderen? Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die ik kan eten wat sneller verteren? Zijn er bepaalde cooling-down routines die ik kan gebruiken om sneller in slaap te vallen? Wat ik moet zeggen, gisteravond was al een moeilijke nacht. En dat was de eerste keer dat ik s'avonds trainde. Dat wordt een uitdaging. Ik denk dat daar ook weer die basisregels belangrijk zijn. Twee uur voor het slapen, ga niet meer intensief sporten. Ik ben eerder van het gedacht om cardio 3-4 uur voor het slapen al te stoppen. Krachttraining wel nog twee uur voor het slapen. Waarom? Met cardio gaat uw lichaamstemperatuur nog net iets hoger zitten, uw hartslag net iets hoger, waarmee ik niet zeg dat krachttraining niet intensief is. Maar uiteraard als je echt 5 à 10 kilometer gaat lopen, je lichaam is actief tot en net. En gaat gewoon meer tijd nodig hebben om tot rust te komen. Ook daar overoptimizing is niet nodig. Twee uur voor het slapen, drie uur voor het slapen stoppen. Dan denk ik dat de meeste mensen goed zitten. Al is dat moeilijk. Er zijn veel mensen die werken tot zeven uur en dan kwinju laat moeten gaan trainen.

SPEAKER_04 1:01:36

Ja, absoluut. Cardio versus krachttraining gegeven, kun je daar misschien wel wat rekening mee proberen houden. Want dat is inderdaad wel nog altijd een ander effect. Je hartslag gaat gewoon inderdaad ook veel hoger vaak. Maar ja, interesting. Ik ben ook wel benieuwd naar je experiment. Normaal gezien gaat je goed laat trainen.

SPEAKER_08 1:01:58

Meestal zo twee, drie uur in de namiddag. Omdat voor mij een chronotype is, dan is mijn kracht op piek. Ik merk wel, s'avonds zet je wat emotieler. Omdat je doorheen de dag al zoveel hebt meegemaakt, je hebt lang niet geslapen. Slapen zorgt voor emotionele regulatie. Dus soms kun je die gevoelens wel wat beter in je training steken. Daar heb ik gevoel wel. Naar mijn mening, het zal wel iedereen anders zijn. Maar mijn kracht voelde ik gisteren al was niet op mijn piek. Het is een leuk experiment.

SPEAKER_04 1:02:27

Ja, en ook daarin weer de consistentie. Ik denk dat dat ook heel hard gaat afhangen van ja, hoe gaat je lichaam daar ook weer aan winnen. Het is ook weer een verschil als je in ene moment och vloeg gaat trainen en op een andere moment aan s'avonds inderdaad vrij laat, dan gaat het heel hard de verschillen beginnen voelen, natuurlijk. Zeker in je kracht ook. Ik voel zelf ook dat ik op mijn sterkste ben in de namiddag, zoals jij zegt, twee, drie uur in de namiddag. Maar inderdaad mee werken en er is dat zeker niet altijd mogelijk. Insogen is het voor mij het moeilijkste, sowieso. Alhoewel dat ik dan emotioneel gezien beter voelt voor mij, omdat ik dan zoiets heb van oké, ik heb het gehad. Ik moet mijzelf daarna niet meer gaan liggen opheppen, stel dat je een hele zware dag hebt gehad op het werk. Ik vind het niets zo verschrikkelijk om dan inderdaad mezelf zo ver te krijgen om dan nog naar de gym te vertrekken en te gaan trainen. Ja, ik vind dat soms wel, zeker ook met powerliften. Ik heb het gevoel dat ik dat altijd al wel wat moeilijk vond, maar zeker met powerliften, omdat dat gewoon letterlijk en figuurlijk een zware sport is. En als ik dan een zware werkdag heb gehad, dan zegt mijn lichaam echt wel zo van plees in de zetel blijven liggen. Dus dan moet ik meer moeite doen of zo om mij in die moeite krijgen. Maar dat lukt wel. Terwijl in de nabiddag gaat dat echt gemakkelijker. En ja, ochtens toch ook op een manier of zo, eens dat ik mezelf dan uit bed heb gekregen, dan lukt het ook wel. En dan ben ik blij van oké, ik heb er nu toch al getraind met een dag is goed begonnen, het is achter de rug ofzo.

SPEAKER_08 1:03:57

Dat is wel fijn.

SPEAKER_04 1:03:58

Ja, maar inderdaad, qua chronotype denk je dat we wel wat overeenkomen, dat je het ook meer zo in de namen legt. Merk dat ook op wedstrijd bijvoorbeeld. Als ik zo ochtends een wedstrijd heb, zo om acht uur ochtends inwegen, dan denk ik wel zo van ja.

SPEAKER_08 1:04:12

Dat is trouwens ook bewezen dat de meeste wereldrecords echt tussen de uren 2 en 6 zijn gemaakt. Dat is insane. Dus voor heel veel mensen is dat rond de tijd.

SPEAKER_04 1:04:23

Ja, en ook, je hoort inderdaad ook van veel atleten. Want soms powerliftingwedstrijden kunnen immens lang duren. Als die dan s'avonds de laatste flight hebben en de wedstrijd eindigt om 11 uur bijvoorbeeld. Die zeggen ook van het ging niet meer. Het licht ging uit. Het is goed geweest. Wat logisch is eigenlijk. Want bijna elk gronotype is eigenlijk rond dat uur begint u dingen toch wel wat te zeggen. Het is goed geweest voor vandaag. Oké, hoe lang gaat dat experiment doen?

SPEAKER_08 1:04:52

Ik ga het proberen een maand vol te houden. Natuurlijk, ik ben één persoon, daar mogen we geen conclusies uitrekken. Maar ik wil vooral dingen leren die ik eventueel op klanten kan toepassen. Dat is voor mij wel het belangrijkste.

SPEAKER_04 1:05:04

Ja, very exciting. Je gaat dat waarschijnlijk ook wel documenteren via je social media. Dus ik ben benieuwd om het te volgen. Oké, cool. Ja, we hebben zo het al wat gehad over vroeger in bed gaan versus vroeger opstaan. Sommige mensen zeggen ook ja, ik ben melatonine en zo begin nemen. Wat is daar je ding van? Van supplementen, in hoeverre werk dat, in hoeverre ondersteunt dat? Hoe

Melatonine en Slaap

SPEAKER_04 1:05:33

kijkt jij daarnaar?

SPEAKER_08 1:05:34

Dat gaat heel gek klinken, maar dat is een tweede experiment dat ik aan het toevoegen. Ook met supplementen. Over het algemeen ben ik van mening dat supplementen voor de meeste mensen overbodig zijn rond slaap. Want fitness en dergelijke is dan nog een beetje anders. Als we de belangrijkste moeten bespreken, is dat sowieso melatonine. Ik denk dat wel de meest geworden is en ook de meest gebruikte. Zoals ik daar net zei, melatonine is een slaap. Signaalhormoon. Dus gaat gewoon weg, je lichaam zeggen, nu moet ik slapen, nu moet ik opstaan. Ga niet rechtstreeks je slaapkwaliteit verbeteren. Met als gevolg, veel mensen die slecht slapen, denken van ik ga melatonine supplementeren. Maar het gaat eigenlijk heel weinig bijdragen. Enkel bij de mensen met een verstoord ritme, zoals jetlag, nachtshiften. Bij die klanten durf ik het wel toe te passen. Maar iemand die gewoon een van de drie soorten insomnia heeft, wat we op het begin hebben gesproken, die gaat melatonine vrij weinig doen.

SPEAKER_04 1:06:32

Ook niet bij de sleep maintens.

SPEAKER_08 1:06:34

Als er sprake is van een verstoord ritme. Dan wel inderdaad. Andere magnesium is een hele bekende. Voor mensen die moeilijk tot rust komen, die echt zeggen: ik ben heel gespannen s'avonds, kan magnesium helpen, dan zou ik wel voor biglycinaat gaan. Vooral voor je hersenactiviteit wat tot rust te laten komen. Bij de meeste mensen is het: heb je een tekort aan magnesium en je gaat het bijsupplementeren, gaat je slaap verbeteren. Heb je geen tekort en je supplementeerd bij, gaat het ook niks extra doen. Het is ook niet gevaarlijk. Melatonine zou ik eerder oppassen in hogere hoeveelheden. Dat wel. Over het algemeen, voor 99% gezonde slaapgewoontes gaat alles doen. Slaapsupplementen zijn niet nodig, naar mijn mening nogmaals.

SPEAKER_04 1:07:21

Ja, en het is ook zo: dat is toch altijd met supplementen. We leven in een maatschappij waarin ze denken: yes, een pilletje, dat gaat alles oplossen, maar nee. Het is de basis dat juist moet zitten. En dan kunnen we nog eventueel gaan zien omdat je ondersteunt. Een supplement ondersteunt. Dat vervangt niet je core habit. Het woord zegt dezelfde, de supplécie, ja, maar toch, dat is gek hoe mensen zo heel hard in dat team kunnen vallen. Gik, ja, natuurlijk, het is ook gemakkelijker. Als je zo redeneert van nou ja, stel, ik pak het pulleten, het is allemaal opgelost. Ja, zou gemakkelijk zijn. Bat ik dat zeg, denk ik aan slaapmedicatie. Wat is daar je ervaring mee? Hoe

Slaapmedicatie en Gebruik

SPEAKER_04 1:08:01

kijk je daarnaar?

SPEAKER_08 1:08:02

Er is een plaats en een tijd voor slaapmedicatie. Als je mensen hebt met echt chronische insomnia, of mensen wat we daar net bespraken, die echt zo'n trauma hebben opgelopen. Een heel emotionele gebeurtenis. Hebben iemand verloren, hebben net een scheiding gehad, weet ik veel wat. Die op korte termijn super slecht slapen, dan kun je dat zeker toepassen. Ik raad het nooit aan klanten waarom? Ik heb er niet voor gestudeerd. Ik heb geen diploma als psycholoog en dergelijke. Ik doe dit puur op mijn eigen. Ik ben niet bekwaam en ik mag de verantwoordelijkheid ook niet nemen om medicatie aan te raden, vind ik zelf. Ik ben wel van mening dat het op de korte termijn kan gebruikt worden. Het mag nooit een lange termijn oplossing zijn. Als je naar mensen kijkt met echt, zoals ik daar net zei, chronische slaapstoornissen, waar bijvoorbeeld fouten zijn bij neurotransmitters, zoals een GABA-neurotransmitter, wat ervoor zorgt dat je s'avonds tot rust komt en dat hij permanent verstoord is. In die gevallen kun je wel overwegen om op de lange termijn medicatie te nemen. Maar ik zou het persoonlijk nooit met het cliënteel dat ik heb toepassen. Enkel op de korte termijn, zoals daar hebben besproken. Maar nogmaals, er is een plaats en tijd voor. Dat moeten we eerlijk aan zijn.

SPEAKER_04 1:09:16

Ja, voilà. En je zegt dat ook al mooi is: enkel psychiaters en dokters mogen dat echt doen. Dus echt enkel de mensen die dat geneeskunde hebben gestudeerd, mogen dat in principe voorschrijven. En ik spreek ook uit ervaring: slaapmedicatie, het is maar best dat je dat tijdelijk doet, want je wordt daar verslaafd aan. Of den duur gaat echt moeten afkikken en ga je het nog altijd niet lukken om zonder die medicatie in slaap te vallen. En dan zeggen mensen: ja, ik ben daarmee gestopt en nu slaap ik niet.

SPEAKER_08 1:09:44

Rebound de facts.

SPEAKER_04 1:09:45

Ja, dat is toch logisch. Dat is een beetje hetzelfde met een paracetamol nemen, altijd bij hoofdpijn of bij pijnklachten. Als je de oorzaak niet ga aanpakken, die pil onderdrukt je symptomen. Dus je gaat ook verder moeten gaan kijken. En inderdaad, dat kan dan tijdelijk wel misschien even helpen om het ook wat te stabiliseren of zo, denk ik dat dat vooral dan zal zijn. Maar om zo te gaan kijken van oké, wat ligt er ook aan de basis dat inderdaad mis is? En waarschijnlijk met slaapstoornissen, zoals daar ook in de slaapkliniek en zo, van allerlei testen en zo voor moeten doen, natuurlijk om naar achter te komen. Maar ja, als ik het zo hoor, ook het cliënteel dat jij hebt, zijn die mensen met echte slaapstoornis. Het is echt slaapproblemen, die jij inderdaad hen kunt helpen om je levensstijl eigenlijk aan te passen. Want eigenlijk is dat ook lifestyle change dat je mee faciliteert om dan zo hun slaap terug te optimaliseren.

SPEAKER_08 1:10:39

Slaapcoaching is eigenlijk lifestyle coaching. Alles wat we vandaag besproken hebben: stress, voeding, training. Dat is allemaal lifestyle. Ja, dat is ook. En slaapstoornissen, zoals slaapapeneu, restlus lijksyndrum, daar mag ik me niet mee bezighouden. Die stuur ik gewoon altijd door naar slaapkliniek arts, psycholoog soms.

SPEAKER_04 1:10:58

Ja, oké. Jij wordt ook gesponsord door Snoesles, had ik gezien. En ik had Snoesels, toen ik zag dat jij daardoor werd gesponsord, heb je dat direct aangeschaft, omdat ik al heel lang mondte wou uittesten, eigenlijk. Ik moet zeggen dat ik daar vooral ook een verschil van merk aan mijn lippen. Nu heb ik dat weer een tijdje niet gebruikt. En ik heb zo met collageen ook. Ja, dat doe ik keihel voor mijn lippen echt. Want ik heb heel veel last van velkens, ook in de zomer eigenlijk. En als ik dat draag, dat is echt wauw, ik heb zo ineens veel zachter. Ik heb exact hetzelfde. Ze zijn nu op en het begint weer bij mij. Ja, dat zat. Dat zat echt. Maar oké, buiten de lippen en het huid gedoe. Misschien wel interessant om even in te gaan op wat doet je mond hebt. Waarom, in godsnaam zouden je mond dicht plakken, snachts.

SPEAKER_08 1:11:49

Wen ze kijken al zo van ja, wat is deze nu weer? Ja, dat

Mondtape en Slaapkwaliteit

SPEAKER_08 1:11:52

is ook nog zo'n taboe. Als mensen daarmee zien, het is heel raar. Het is heel belangrijk om altijd vooral door onze neus te ademhalen. We weten dat. We zijn als mensen gemaakt om door onze neus te ademen. Door de maatschappij, zoals junket en dergelijke, slapen wij heel veel met onze mond open. Hierdoor kan het goed zijn dat onze slaapkwaliteit gaat verminderen, omdat de verhouding tussen zuurstof en dioxide gewoon helemaal in de wacht gaat zijn. Lucht wordt ook veel meer gefilterd als je door hun neus gaat ademen en je merkt dat ook vind ik als ik geslapen heb met de mondtepe, ik word gewoon veel uitrustig wakker. Dus het is vooral een verschil in slaapkwaliteit dat het gaat maken. Dan heb je ook de neusstrips natuurlijk. Die gaan ook u helpen met door je neus te ademen, maar gaat dat nooit garanderen. Dus als ik met een neusstrip slaap, is dat ook altijd in combinatie met de mondtape, omdat dat u dwingt om door je neus te adem.

SPEAKER_04 1:12:46

Oké, weet je wat aan mij zo opvalt, is dat heel veel mannen die neusstrips gebruiken. Ik zie dat helemaal niet zoveel bij vrouwen. En ook heel veel mannen gebruiken neusstrips overdag precies. Ik weet niet wat dat door Alex Ramosy is of zo, dat iedereen dat ineens wilt gebruiken. Maar ja, mijn vriend gebruikt dat ook alleen maar s'nachts. Maar ik vraag mij af, zou dat te maken kunnen hebben met het feit dat heel vaak snurkproblemen bijvoorbeeld, heel vaak bij mannen, er zijn echt niet zoveel vrouwen. Ik ken ze toch niet. Ik heb ook al vaak in hostels geslapen. Het zijn altijd de mannen dat snurken. Dat is bijna nooit de vrouw. We hebben toen wel weleens gehoord, maar zeer weinig. Is dat allemaal gerelateerd?

SPEAKER_08 1:13:24

Vrouwen hebben eigenlijk veel meer slaapproblemen. Dat zijn de insomniaproblemen waar we over spraken. Maar mannen hebben veel meer slaapaandoeningen, als ik ze zo moet noemen. Dus slaap neu bijvoorbeeld. En slaap neus dan gelinkt aan snurken. En dat is echt een verhouding van 75% mannen, 25 vrouwen. Dus dat is super normaal dat je dat vooral bij vrouwen ziet. En overdag, kan goed zijn, dat valt me niet zo op, alleen in de gym. Dat echt superveel mannen nu neusstrips zijn en ze trainen. En ik doe dat zelf ook. Maar uiteindelijk, als je die laatste rap doet, je gaat altijd via je mond aanemalen. Je wilt zoveel mogelijk zuurstof binnen. Het is misschien een cool effect voor sommige mensen. Maar is het nodig? Nee, het is optioneel.

SPEAKER_03 1:14:06

Dat is weer zoiets dat trending is waarschijnlijk. Heel veel mensen die dat dragen weten niet eens waarom.

SPEAKER_07 1:14:12

Ziet het cool uit.

SPEAKER_04 1:14:14

Ja. Zowel de neustrip als de mondtape zou ervoor moeten zorgen dat je ademhaling optimaal is, waardoor je slaapkwaliteit ook beter zou moeten zijn.

SPEAKER_08 1:14:25

Dat is de hoofdreden, inderdaad.

SPEAKER_04 1:14:27

Is dat ook zoiet waarvan je zegt, dat is een optimalisatiestapje, dat is niet de core.

SPEAKER_08 1:14:33

100%. Dat is eigenlijk altijd eerlijk. Als ik met die mannen samenwerk, zij weten dat ook van mij. Ik focus mij echt op de basisslaapgeontes. En supplesie, neustrips, mondtype, dat is een mooie extra. Als jij slecht slaapt, je gaat mondte kopen, je slaapprobleem gaat niet opgelost zijn. Ik hoop dat mensen dat ook beseffen en ik probeer daar online zo eerlijk mogelijk over te zijn. Maar over mensen die al goed slapen, die echt serieus zijn over hun prestaties in de gym met het werk, en die zeggen ik wil optimaliseren, probeer het eens uit.

SPEAKER_04 1:15:04

Ja, ik heb dat vroeger met een ex van mij uitgetest, die mondtepen, omdat je ook heel veel last had van snurken. Althans, ik had er last van natuurlijk, niet direct. En dat was heel interessant om te merken. Want ja, snurken is misschien ook nog iets waar je Sibiet iets over kunt vertellen. Groot probleem, denk ik, vooral voor de partners die had ernaast liggen, zelfs met oordopjes. Maar we hadden dat uitgetest, die doet die mondte aan, en ik denk dat dat een week, anderhalve week misschien heeft geduurd, voordat hij ook gewoon kon snurken met zijn mond dicht. Dat was echt zot. Dat is veel moeilijker om te snurken met je mond dicht, maar het was wel echt effectief, ja, het zit van achter in je keel echt. Dat komt echt van diep, zo dat snurkgeluid. Dus dat was voor mij ook zo'n bewijs van ja, oké, die mondheem lost inderdaad niet het core probleem ook niet op bij het snurken. Kun je daar eens wat meer uitleg over geven van waar komt dat snurken

Snurken en Slaapapneu

SPEAKER_04 1:15:57

vandaan? En buiten dat het uw partner keihard stoort, waarom is dat ook slecht voor uzelf of voor je slaapkwaliteit?

SPEAKER_08 1:16:03

Ja, snurken? Dat is 99% van de gevallen slaapapne. Dat weten we ondertussen. We hebben twee soorten: we hebben obstructieve slaapapneu, dat zijn de meest bekende. Dat betekent gewoon weg dat uw keelspieren gaan verslappen, waardoor de lucht moeilijker doorkomt. En daardoor gaat dat snurkeffect erbij komen. Dus dat is gewoon eigenlijk een tekort aan lucht. Je hebt ook centrale slaapapneu, komt niet veel voor. En dat betekent dat uw brein niet meer het signaal geeft aan je lichaam dat je moet ademen en daardoor kan snurken dus ook komen. Maar dat gebeurt niet veel. Bij het snurken, oorzaken, is meestal wel levensstijl. Je hebt verschillende categorieën. Je hebt milde slaapapneu en dan ga ik puur kijken naar levensstijl. Dat kan zijn overgewicht. Superveel mensen met overgewicht snurken. Stress, ook een enorm, omdat je ademhaling niet correct is als jij enorm veel stress hebt. En dan caffeine en alcohol. Trouwens, of nog niets wat we nog niet besproken hebben, inderdaad. Daar ga ik sowieso altijd aan werken met mensen met slaapneu. Als het dan niet is, dan zal het geen milde vorm zijn. Dan gaat het een zware vorm zijn. En dan moet je gaan kijken naar zo'n zeeptoestel bijvoorbeeld. Of een nachtbeugel die je kaak wat naar voren trekken, waardoor je keelspieren terug meer opengetrokken worden, waardoor de lucht weer beter binnen kan. Voor de slaapkwaliteit voor de mensen die zelf snurken, vreselijk natuurlijk. Want door slaap, door dat snurken, gaat je heel veel micro-awakenings hebben. Dat kan tot 80 keer per uur zo'n micro-awakening hebben. Je hebt dat niet door. Het is niet dat je 80 keer wakker terug in slaap, dat totaal niet. Dus je weet dat niet. Maar dat is meer dan één keer per minuut. Dat is echt gek. En uiteraard slaapkwaliteit is daardoor vreselijk. Het is niet bij iedereen zoveel. Ik geloof dat het rangt van 20 tot 80 keer per minuut. Voor de partner, geluid. Vreselijk. Ik heb wel met veel mensen, als je een partner hebt die niet enorm hard snurkt, goede oordop. En je hoort daar weinig van. Ze gaan er ook maar vanaf hoe luid het is.

SPEAKER_04 1:18:07

Voilà, het hangt er enorm vanaf. Hoe luid, hoe lang. Ja, dat is wel zo. Met mijn vriend die snurkt ook wel. Maar niet constant, en ook niet altijd even luid. Het is echt maar heel af en toe dat ik het toch eens een keer zou horen. Ik heb zo'n looppleks. Ik vind die heel goed. Die gaat er goed aan. Die vind ik echt super. Dus die blokken eigenlijk alles als alles. En moet hij echt al heel luid aan het snurken zijn, maar dat gebeurt bijna nooit eigenlijk. Die draagt ook zo van die neustrips en zo. Dus meestal is het wel oké. Heel belangrijk inderdaad, wat je aanhaal, waar we nog nieuw over hebben gehad: cafeïne. Cafeine en alcohol. Dat is bijzig. Heel veel mensen drinken heel veel koffie, heb ik gehoord. Ik vind dat echt zat de baseline voor sommige mensen zes tassen koffie per dag is, ik vind dat echt immens. Ik zou dat zelfs niet kunnen. En ja, misschien moeten we het daar eens over hebben, over hoeveelheid en over timing.

SPEAKER_08 1:19:08

Ik zal eerst misschien, dat is leuk voor de mensen om te weten, schetsen. Wat doet die kaffee in eigenlijk? Want iedereen zegt geen koffie drinken. Oké, maar waarom? Mensen reageren niet op je moog dat niet doen, maar om de reden erachter. Ik was straf straks denk ik wel even gehad over die adenosine. Dat is dat stofje in ons lichaam dat begint aangemaakt te worden van het moment dat wij wakker zijn totdat wij gaan slapen. En dat stofje moet je zien als vermoeidheid. Hoe meer je van dat stofje hebt, hoe vermoeider je je voelt. Cafeïne en adenosine klinken niet voor niks hetzelfde. Die gaan zich eigenlijk hechten aan dezelfde receptoren, de adenosine receptoren. Wat gaat er gebeuren als kaffie in je lichaam inkomt, die gaan eigenlijk die adenosine wegduwen, moet er niet zijn. En de caffine gaat zich hechten aan die adenosine receptoren, waardoor jij geen energie krijgt, maar jij blokt de vermoeidheid eigenlijk gewoon. En daardoor als je s'avonds naar bed wilt gaan, maar die vermoeidheid is geblokt, jij voelt je totaal niet moe. Bij sommige mensen is het enzym dat caffine afbreekt, dat is CIP1A2, werkt die sup snel, waardoor die adenosine heel snel terug in de receptoren kan komen. Bij anderen werkt dat enzym heel traag en blijft caffeine 12, 14 tot 16 uur in uw systeem. Wat echt enorm lang is, natuurlijk. Dus daar zouden ook per individu kijken naar de hoeveelheid tot hoe laat. Als we dan zoals we al de hele tijd bezig zijn naar basisregels gaan kijken, zou ik nooit boven de 400 milligram caffene per dag, wat al veel is. Ik zelf zou niet boven de 200.

SPEAKER_03 1:20:45

Hoeveel is dat ongeveer?

SPEAKER_08 1:20:46

Ik pak tot een tas koffie zo 70 tot 90 milligram is. Dus dan moet je wel al 4-5 tassen koffie, dan zit je rond de 400 milligram, wat dus al heel veel is. En ik zou 8 tot 10 uur voordat je gaat slapen stoppen. Dus cafeine heeft ongeveer een half-life van 5 tot 10 uur. Dus na 5 tot 10 uur zit de helft van de cafeïne nog in je lichaam. Stel dat je 10 uur voor het slapen stopt, je hebt 200 milligram cafeine gedronken. Je zit in bed met nog altijd die 100 milligram. Wat enorm veel is. Ik zou daar echt mee op letten.

SPEAKER_04 1:21:20

Maar heeft die invloed dan van die 100 milligram toch nog op je slaap? Of is dat te verwaarlozen?

SPEAKER_08 1:21:25

Nee, enorm. Want als je die 100 milligram is hetzelfde als naar bed gaan en nog rap één tas koffie drinken. Wat is ongeveer 90 milligram. Dus dat is nog altijd enorm.

SPEAKER_04 1:21:36

Ja, dus dat is eigenlijk. Dat is niet optimaal, zullen we zeggen.

SPEAKER_08 1:21:41

Nee, optimaal is geen cafine drinken, of voor 10 uur ochtends, of voor 12 uur in de middag bijvoorbeeld. Dat is optimaal, maar ik ken bijna niemand die daar vol houdt. We zijn echt verslaaf aan café allemaal. Meest gebruikte drugste wereld.

SPEAKER_04 1:21:56

Ja, dat is. De enige persoon die in mijn kop komt, is Mike natuurlijk.

SPEAKER_08 1:22:00

Vinkt die totaal geen cafeine hebt.

SPEAKER_04 1:22:03

Zeker wel. Maar die drinkt dat allemaal voor 12 uur. Maar ja, Mike is ook echt wel.

SPEAKER_08 1:22:08

Optimised.

SPEAKER_04 1:22:10

Dat is goed, dat is mooi om te horen. Zijn levensstijl. Ja, nee, oké. Dus optimaal voor 10 uur of voor 12 uur smiddags. Zeker niet meer dan 400 milligram. En als je het minder optimaal hebt, je want to pushen it a little bit en is dat echt moe. Wat was het 5 tot 10 uur voor het slapen gaan?

SPEAKER_08 1:22:28

8 tot tien. De half-life, dus wanneer het gehalveerd wordt, is 5 tot 10 uur. Hangt weer af van hoe snel je dat verwerkt.

SPEAKER_04 1:22:35

Ja, oké. Wat met, en ik was er vroeger ook zo eentje. Nu doe ik dat niet meer, maar vroeger was ik wel zo eentje. Nee, ik kan nog een Redbol drinken, drie uur voor het slapen gaan en ik slaap goed.

SPEAKER_08 1:22:47

Cafeine gaat eigenlijk veel vaker invloed hebben op je slaapkwaliteit dan je inslaapduur. Want ik ken zoveel mensen, en dat zijn vaak zo de oma's en opa's. Ja, ik drink bij de avond nog een koffie. Ik val goed in slaap. En dan is die slaapkwaliteit, als je daar naar kijkt, is dat super shit. Dus als ik één mindset mag meegeven, weet gewoon dat de rest van je slaap wel minder gaat zijn. Ook al kun je goed in slaap vallen.

SPEAKER_04 1:23:12

Ja, en dat is toch opnieuw zoiets. En dat hebben we al vaker aangehaald in deze podcast, is het verschil tussen subjectief denken dat je goed bezig bent en subjectief je wel oké voelen, omdat dat je een baseline is, versus wat er eigenlijk in de praktijk fysiologisch gezien aan de hand is. Ik ken ook iemand die, dat is een ex-collega van mij. En dat was al toen dat hij bij ons werkte, maar nu nog harder. Het is misschien vier uur per nacht. Dat is absurd. Dat is echt absurd. Maar ik heb daar ook eens wat opzoekwerk over gedaan, omdat ik kende ook iemand die in het leger was. En ik vond dat super interessant om zo te zien. Bij het leger, natuurlijk, ook afhankelijk van voor waar je gaat, maar die wou dus bij de Special Forces. Ze kiezen natuurlijk, of ze willen een profiel vinden dat heel goed tegen slaaptekort kan, natuurlijk. Die heel goed kunnen presteren nog. Want je kunt tegen slaaptekort kunnen, quote, maar het is nog iets helemaal anders dan in zo'n omstandigheden functioneren. Dus ik vond dat superinterant. Ik had zoiets van: hoe komt dat nu eigenlijk dat sommige mensen, zoals ik bijvoorbeeld, ik kan daar echt super slecht tegen, geef mij één slechte nacht. En ik ga me daar misschien nog wel wat door kunnen sleuren, afhankelijk van hoe slecht dat dat was. Maar 9 van de 10 ga ik al helemaal down de eerste dag. De tweede dag is het omzeep. Je kunt bij mij niets niet meer aanvangen. Maar dan heb je inderdaad zo'n mensen, gelijk met een ex-collega, sommige mensen bij de Special Forces, die dat enorm goed tegen een slaaptekort kunnen, zodanig zelfs dat die inderdaad gewoon denken. Dat is oké? Dat is echt wel oké. Ja, ik vond dat wel oké. En ik zo, pa? Ik kijk dit dan echt zo aan en denk ik. Hoe kan dat nu? Je hebt vier uur geslapen, een hele week lang, en jij staat hier nog zo fris en monter. Ja, dat is echt. Ik vind dat super absurd. Maar ik heb daar dan wat opzoekwerk over gedaan en misschien kun jij daar je mening en je ervaring of zo en uw kennis over delen. Wat ik last, was, oké. Naast dat je natuurlijk een verschil hebt in hoeveel slaap dat je nodig hebt om optimaal goed te zijn, is er ook een verschil in hoe je inderdaad hoe goed je tegen een slaaptekort kunt, dat dat voor een stukje toch ook wel wat genetisch bepaald is. Maar dat dat inderdaad niet wilt zeggen dat die binnen dit en twintig jaar, bij hun zal dat veel langer duren dan bijvoorbeeld bij mij. Dan pas gaan die de gevolgen eigenlijk merken van hun slaaptekort. Dan pas gaan die eigenlijk op gezondheidsniveau zware klachten ineens beginnen krijgen, waarvan ze misschien denken van oh, waar komt deze ineens. Hoe klinkt dat voor u?

SPEAKER_08 1:25:48

We weten wel sowieso: er is een bepaalde bevolking, een bepaalde doelgroep. En dat zijn super weinig mensen. Dat is 0,0001. Die daadwerkelijk geloof dat het tussen de vier en zes uur slaap kunnen krijgen op consistente basis. Zonder lichamelijke of geestelijke nadelen. Die gewoon zo efficiënt slapen, die hun slaapcyclussen. Ze hebben heel weinig lichte slaap, enorm veel remslaap, diepe slaap. En dat is een heel kleine doelgroep, heel kleine bevolking. Maar er zijn wel zo mensen, het zijn heel weinig.

SPEAKER_04 1:26:20

Maar het is toch puur genetisch dan?

SPEAKER_08 1:26:22

Ja, dat is 100% genetisch. Daar kun je niks voor doen. En ik weet dat er veel mensen zijn die kijken en denken, dat ben ik. Dat zeg je niet, geloof het niet. Dus dat kan inderdaad iets zijn. En zoals gezegd. Veel dingen komen op de lange termijn pas tot uiting. En voel je nu misschien niet. Zij zullen die baseline hebben van vier en denken: ik voel mij nu goed en dan binnen 20 jaar krijgen ze misschien iets, of weet ik veel wat.

SPEAKER_04 1:26:48

Heb je daar een beeld van of een zicht op? Van wat zijn zo de lange termijn gezondheidsklachten? Gezondheidsklachten die mensen daarvan kunnen krijgen.

SPEAKER_08 1:26:55

Slaap even op alles invloed in je leven. Als je kijkt emotioneel, je fysieke prestaties. Iets specifiek waar ik zelf heel geïnteresseerd in ben, is dementie. En verschillende soorten van dementie. Om daar een voorbeeld van te geven, doorheen de dag. Wij maken van alles mee, heel veel indrukken. En al die informatie wordt in onze prefrontale cortex opgeslagen. Dat gebruik ik altijd als een korte termijn geheugen. Als je s'nachts gaat slapen, dan gaat al die informatie verdeeld worden. Eerst en vooral naar de prullenbak, dat is de irrelevante informatie. En ten tweede naar onze hippocampus, is het geloof ik. En dat gebruik ik als de USB-stick, het lange termijn geheugen. Als jij jarenlang zo weinig slaapt, vier uur per nacht, dan gaat je heel weinig van die informatie nog naar dat lange termijn geheugen kunnen sturen, kunnen onthouden. En we zien dat dat op lange termijn veel sneller tot dementie, verschillende vormen van dementie kan leiden. Dus dat is zo één van de voorbeelden. Er zullen er nog honderden zijn, natuurlijk. Maar dat is eentje die ik zelf wel heel interessant vind. Omdat we afgelopen jaren zo'n stijging zien in dementiegevallen, maar ook exact dezelfde stijging in slaapproblemen. Dus die correlatie, is echt enorm.

SPEAKER_04 1:28:10

Ja, dat is interessant wel, ook om verder te onderzoeken. Want inderdaad, dementie is ook zoiets waar ze heel veel correlaties mee zien. Maar correlatie wil niet zeggen oorzaakgevolg. Het is een verband gelegd. Dus de vraag is ook van ja, wat heeft het dan juist te maken?

Alcohol en Slaap

SPEAKER_04 1:28:27

Wat zijn de predisposities misschien ook dat ervoor zorgen? Dus ja, is wel een interessante zo. Oké, alcohol.

SPEAKER_08 1:28:36

Daar gaan we dan. Drink jij zelf alcohol? Nee, ik drink niet. Totaal niet.

SPEAKER_04 1:28:41

Nee, totaal niet. Echt al sinds mijn zeventien of zo niet meer.

SPEAKER_08 1:28:47

Heel goed om te horen. Er zijn er weinigen die dat kunnen zeggen, natuurlijk. Alcohol op een paar verschillende manieren gaat invloed hebben op je slaap. Ik denk de meest bekende: ik drink alcohol en ik val daar snel door in slaap. Denkt dat we dat heel vaak horen.

SPEAKER_04 1:29:02

De nightcap noemen ze dat in het Engels. Een nachtmutje of het avondmutje of gewoon dat.

SPEAKER_08 1:29:07

Makkelijk uit te leggen, alcohol zorgt voor sedatie. Sedatie lijkt vaak op in slaap vallen, maar ik zie het meer als je bewustzijn verliezen dan in slaap vallen eigenlijk. Dus dat gaat er gebeuren. Je valt wel snel in slaap, dan gaat geen kwalitatieve slaap zijn. Eén ding dat we enorm zien, uw remslaap. Dus als je rapid eye movement sleep. Mensen kennen dat als een droomslaap, maar overal veel dromen, die gaat enorm veel verminderen. Je gaat amper remslaap hebben wanneer de alcohol nog in je lichaam zit. Was daar meestal een gevolg van? Zo tegen 9 à 10 uur ochtends is die alcohol uit je lichaam. Je bent nog aan het slapen. Dus je lichaam wil die remslaap terugkrijgen, wat je s'nachts niet hebt gehad. Dat noemen we remslaap rebound. En daarom soms dat je als je alcohol hebt gedronken, dat je in de vroegere uren echt de gekste dromen hebt. Ik hoor dat heel vaak van mensen die echt zeggen, ik heb nu iets gedroomd en dat is enorm. En heel veel verschillende dromen na elkaar. En dat is dat rebound effect. De soizodicedatie, de remslaap. En ja, je hele slaapcyclus gaat ook in de waar zijn. Slaapcyclus duurt voor de meeste mensen tussen de 90 en 110 minuten. Met alcohol gaat hij helemaal aan de waar zijn. De verhouding tussen remslaap, zoals ik net zei, diepe slaap, lichte slaap. Al die fases gaan gewoon door elkaar zijn. Je hele slaaparchitectuur is in de waar.

SPEAKER_04 1:30:33

Jew plan is eigenlijk.

SPEAKER_07 1:30:34

Je kunt beter niet slapen als je alcohol drinkt. Gewoon wachten tot de alcohol uit je lichaam is.

SPEAKER_04 1:30:39

Ja, gewoon even netje doordoen. Ja, nee, ik ken ook mensen die dat zeggen, want je hebt inderdaad veel mensen die zeggen. Oh, ja, maar dan slaap ik goed, subjectief gezien weer. Maar ik ken ook mensen die zeggen ik slaap slecht. Die dat echt voelen van ik word veel wakker, bijvoorbeeld. Hoe komt dat dan eigenlijk? Zijn die daaraan gewoon gevoeliger aan, dat die gewoon meer merken van inderdaad, fysiologisch gezien wordt alles hier in de war gebracht.

SPEAKER_08 1:31:06

Misschien dat dat ook een stukje te maken heeft met gewenning, mensen die vaak drinken, mensen die één keer per maand drinken. Ik denk als je maar één keer per maand je dat extra gaat voelen, sowieso. En dan zal dat waarschijnlijk ook gevoeligheid per persoon zijn. Dat weet ik nu niet, dieper op in te gaan.

SPEAKER_04 1:31:21

Ja, maar het makes sense ook wel. En toevallig ook die persoon waar ik het over heb, die drinkt ook niet vaak. Dus als die drinkt, dan voelt hij inderdaad wel zo wow.

SPEAKER_08 1:31:30

Dat is meestal. Ook als je nooit cafeine drinkt en ineens drink je een Red Bull. Je weet niet wat er gebeurt.

SPEAKER_04 1:31:36

Ja, het is hetgeen waar we erjuist ook zeiden. op hotel gaan bijvoorbeeld of in een andere slaapomgeving terechtkomen, niet volledig je routine kunnen optimaliseren, zodat je dat thuis hebt, en ineens voelde pas dat effect dat dat heeft. Terwijl dat je een baseline is, dan is dat anders. Oké, goed. Een van de laatste dingen die ik zeker nog wou vragen, is voor de mensen die dat is dan de sleep onset, insomnia, denk ik. Moeilijk in slaap. Ja, die dat moeilijk in slaap vallen. O toch heel vaak de oorzaak, onder andere van is dat ze heel hard beginnen te piekeren. De stress, die cortesol, je zakt maar niet. Wat is zo'n tip dat je voor die mensen geeft? Of wat is zo hetgene waar jij zou zeggen van oké, probeer

Tips voor Slaapverbetering

SPEAKER_04 1:32:18

deze?

SPEAKER_08 1:32:18

Een aantal dingen. Ik zou sowieso voor die mensen echt focussen op een avondroutine. Een avondroutine vergelijk ik altijd met een vliegtuig. Een vliegtuig kan nooit van 200 km per uur naar stilstand komen. Die heeft altijd een landingsbaan nodig om rustig stil te gaan. Zo is je brein ook. Uw brein kan niet van een actieve toestand piekeren nadenken, ineens naar slaap. En uw avondroutine is eigenlijk die landingsbaan, wat je lichaam of je brein tot stilstand kan brengen. Dus eigenlijk zoals we er net besproken hebben, die douche, ontspanning vandaag afsluiten, kan je hem dan vanmorgen eens bekijken. Dat is ook als stap 1. Dan is er nog iets anders. Je ligt in bed en daar. Je bent aan het piekeren. Wat ik daar altijd doe, is sowieso de 25 minuten regel. Heb je het gevoel dat ik lig circa 25 minuutjes wakker, ga uit bed. Waarom? Hoe langer je wakker in bed ligt, hoe meer je brein gaat trainen. Mijn bed is een plaats waar ik wakker moet liggen. En die associatie gaat het probleem dag na dag na dag alleen maar erger maken. Dus meestal hoef niet op je klok of gsm te kijken. Als je rond de 25 minuten zit, ga uit je bed, ga naar een andere ruimte met weinig licht, doe iets ontspannend. Een boekje lezen of wat mediteren, wat ademhalingsoefeningen. En pas als je echt moe bent en je hebt het gevoel dat ik kan echt slapen, dan gaat je terug naar je bed. Valt je weer niet in slaap, je doet exact hetzelfde. En dat is heel vervelend op het begin om dat te doen, maar zo breek je die associatie wel, wat je brein heeft tussen je bed en het wakker liggen eigenlijk. Dan zijn er nog zo'n aantal dingen die een paar visualisaties die je kunt gebruiken. Eentje die ik heel leuk vind bij mijn klanten om te doen als ze in bed liggen en ze kunnen niet aan slaap vallen, is een bekende wandeling nabootsen in hun hoofd. Dus als ze een hond hebben en ze gaan er iedere dag dezelfde route mee doen, gewoon een ogen dicht. En die route zo specifiek mogelijk gewoon nadoen. En dan bedoel ik echt, je roep je hond uit de tuin. Je pakt met je linkerhand de blauwe les van je hond. Je doet met je rechterhand de deur open. En als je zo specifiek daarmee bezig bent, dan haal je zelf van je eigen brein af. Dan bij je niet meer bezig met ik moet in slaap vallen. En dan stel ik eens aan, gaat je merken, ineens bij je weg. Dus dat is zoiet leuks, kleins wat je wel kunt proberen, werkt niet voor iedereen.

SPEAKER_04 1:34:43

Nee, nee. Maar het is wel een tip dat je zou kunnen proberen. Toen mij denken aan zo, er heeft ooit eens een leerkracht had tegen mij gezegd van probeer gewoon eens even simpelweg. In plaats van schaapjes je ademhaling te tellen, zo bij de in- en de uitademing. En heel vaak op uitademing 10 of zo is het al vertrokken. En dat werkt voor mij ook soms wel heel goed. Maar dat is het ene dat ik nog niet heb gehoord. Dat is wel een goede. Dat is ook wel weer voor een stuk of veiligheid. Want dat is iets dat je kent. Dat is een supervoorspelbare weg dat je afleegt met je on bijvoorbeeld inderdaad. Dus dat is wel. En dat leidt je ook genoeg af. Je bent gewoon cognitief bezig, maar niet.

SPEAKER_08 1:35:21

Met je slaap. Maar er zijn inderdaad veel dingen die je kunt doen. Kun je op je ademhaling letten. Je kunt ook zo'n bodyscan doen, dat je je lichaam afgaat, van onder naar boven. Kijk hoe je voelt. Meestal als je aan je benen zet, zet je al weg. Van die dingen.

SPEAKER_04 1:35:37

Ja, zaadig. Oké, goed, we zijn zo wat bij het einde aangekomen, denk ik. Is er zo van al die tips en al het advies dat je nu hebt gedeeld in de podcast. Is er zo eentje waarvan je zegt van begint met een dië. Dat is de kleine 1% tip dat ik zou aanraden.

SPEAKER_08 1:35:54

Ik zou willen zeggen regulariteit. Dus altijd op hetzelfde moment opstaan en slapen. Maar ik weet dat dat voor veel mensen niet mogelijk is. Dus wat ik dan als tip zou meegeven, is routines rond je slaapbouwen. Een avondroutine en een ochtendroutine. Puur om je lichaam al te trainen wanneer moet ik slapen, wanneer moet ik opstaan. En van wanneer ik die trigger krijg, weet ik dat ik moet gaan slapen. Ik denk dat dat een heel laagdrempelige stap is, want een avondroutine kan een half uurtje duren, ochtendroutine een kwartiertje. En dat kun je vanavond al meteen uitproberen met de stappen die wij nu besproken hebben. Dus ik denk dat dat een heel mooi is.

SPEAKER_04 1:36:30

Zeker, omdat het eigenlijk een hele gemakkelijke is om toe te passen, laat ik eens eerlijk zijn. Een avondroutine moet inderdaad niet gelijk waarf jij zegt dat drie uur durende dingen duren. Ik bedoel, dat is hetzelfde. De ochtendroutine trend is, dan sta ik op, dan ga ik mediteren, dan ga ik yoga doen, bread work. Het is niet omdat het trending is, dat het de bedoeling is dat je dat allemaal of het goed is überhaupt. Dus begin met een ochtend- en een avondroutine, begin daar al eens mee. En als je de mogelijk bent, je slaapconsistentie eigenlijk optimaliseren. Ik kan ook bijvoorbeeld, mijn slaapconsistentie is natuurlijk nog altijd niet optimaal. Dat gaat niet lukken met mijn shiften. Maar ik probeer wel mijn ranges gewoon groter. Dus in plaats van dan te zeggen oké, ik ga elke dag om 11 uur slapen, zeg ik nee, ik ga elke dag tussen 10 en 12

Routines en Slaapconsistentie

SPEAKER_04 1:37:22

bijvoorbeeld slapen. En ik merk dat ook oprecht, wanneer dat een keer niet lukt. En ik ja dan toch, of bijvoorbeeld op vakantie. Dan laten we ze het vaak wat langer duren. En ik ga later als 12 uur slapen, ik voel dat echt oprecht. En vroeger voelde ik dat nooit. En dat geeft mij, dat is echt zot, want dat geeft mij een enorme motivatie om het dan de volgende dag terug in orde te brengen. Terwijl vroeger voelde ik die motivatie ook veel minder, omdat ik dacht: ik functioneer wel, het lukt wel. Dus dat is zot. Het is een wereld van verschil. Ik weet niet hoe dat voor u is. Sinds jij je slaapprobleem, want jij sliep ons in Somnia vroeger.

SPEAKER_08 1:37:57

Ja, inderdaad. Ja, ik was er enorm mee bezig. Dat was echt zo'n grote frustratie voor mij. Dat was ook zo tussen mijn veertien en mijn zeventiende. Dus je zit op school en sociaal begin je te ontwikkelen en ik was een moeilijke puber. Maar toen was ik zo obsessief met slaap bezig. En nu iets minder. Ik heb zo mijn routines. Ik weet, ik moet alles uitvoeren. En als ik dan een nacht minder slaap, dan jaag ik me daar niet meer zo over op. Omdat ik weet wat ik de volgende avond moet doen om dat terug in plece te krijgen. En hoe meer je daarmee bezig bent, hoe meer je dat ook wel beseft van. Ah ja, nu heb ik wel aan het slecht geslapen. Ik voel mij minder vandaag. Maar dan weet je ook wel weer. Volgende nacht zit dat goed.

SPEAKER_04 1:38:40

Ja, geef rust.

SPEAKER_08 1:38:42

Ja, inderdaad. Gewoon die zekerheid. Als ik dit doe, gebeurt er dit. That's it. Lovely.

SPEAKER_04 1:38:48

Voorspelbaarheid, let's go. Oké, top merci colin. Waar kunnen de mensen u vinden?

SPEAKER_08 1:38:54

Overal op sociale media. Ik zit vooral op Instagram, als Colin PT of Colin Kuneslaapcoach, kunnen ze mij ook vinden. Op TikTok zit ik, op YouTube zit ik allemaal onder dezelfde naam. Dus ik denk dat dat de belangrijkste plaats is.

SPEAKER_04 1:39:09

Oké, top. Ik zal ook sowieso alles in de show notes zetten, dat mensen je gemakkelijk kunnen vinden. Want jij geeft dus één op één coaching, is dat eigenlijk. Oké, top dan kunnen ze gewoon een bericht sturen, en op die manier een sessie bij je boeken.

SPEAKER_08 1:39:24

Heel laagdrempelig, gewoon een berichtje via Instagram of TikTok.

SPEAKER_04 1:39:28

Oké, perfect. Dicke merci voor je tijd en voor je kennis te delen. Ik denk dat heel veel mensen hier zeker wel iets aan gaan hebben. En voilà, daar ronden we bij deze nap.

SPEAKER_08 1:39:37

Dicke merci voor de uitnodiging.

SPEAKER_04 1:39:39

Yes. Merci tot de volgende.

SPEAKER_02 1:39:42

Bedankt dat je tot het einde bij ons bent gebleven. We hopen dat je iets waardevols hebt geleerd. Als je de aflevering leuk vond, geef ons dan een rating en deel de podcast met uw netwerk. Laat ons via social media weten wat je ervan vond. We horen graag van u.

SPEAKER_00 1:39:56

Vergeet niet om je te abonneren, zodat je geen enkele aflevering mist.

SPEAKER_04 1:40:00

En onthoud: kleine stappen brengen grote resultaten. Heel graag tot de volgende keer.